6 основни хранителни вещества и защо тялото ви се нуждае от тях

1. Протеин

Протеинът има своя момент и не само в тренировъчната общност. Но целият шум е с добра причина. Протеинът е от съществено значение за доброто здраве.

Протеинът осигурява градивните елементи на тялото и не само за мускулите. Всяка клетка, от кост през кожата до косата, съдържа протеин.

Удивителните 16 процента от телесното тегло на средния човек са от протеини. Протеинът се използва предимно за растеж, здраве и поддържане на тялото.

Всичките ви хормони, антитела и други важни вещества са съставени от протеин. Протеинът не се използва за захранване на тялото, освен ако не е необходимо.

Протеините са изградени от различни аминокиселини. Въпреки че тялото може да създаде някои аминокиселини самостоятелно, има много незаменими аминокиселини, които могат да бъдат получени само от храната. Имате нужда от различни аминокиселини, за да функционира правилно тялото ви.

Добрата новина е, че не е нужно да ядете всички аминокиселини наведнъж. Вашето тяло може да създаде пълноценни протеини от храните, които ядете през деня.

Здравословни източници

Докато месото, рибата и яйцата са добри източници на незаменими аминокиселини, можете да получите протеини и от растителни източници като боб, соя, ядки и някои зърнени храни. Точното количество протеин, от което се нуждаете дневно, зависи от различни фактори, включително колко сте активни и възрастта ви.

Въпреки нарастващата популярност на диетите с високо съдържание на протеини, няма достатъчно проучвания, които да докажат, че те са по-здравословни или могат да повлияят на загубата на тегло, според клиниката Mayo.

2. Въглехидрати

Не позволявайте на манията с ниско съдържание на въглехидрати да ви заблуди. Въглехидратите са необходими за здраво тяло. Въглехидратите захранват тялото ви, особено централната нервна система и мозъка, и предпазват от болести, според клиниката Майо.

Въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общите ви дневни калории, според Диетични указания за американците.

Здравословни източници

Преди да посегнете към белия хляб или пастата, имайте предвид, че типът въглехидрати, който приемате, има значение. Някои въглехидрати са по-здравословни от други. Изберете пълнозърнести храни, боб и богати на фибри зеленчуци и плодове вместо рафинирани зърнени храни и продукти с добавена захар.

3. Мазнини

Мазнините често получават лоша оценка, но скорошни изследвания показват, че здравословните мазнини са важна част от здравословното хранене.

Според Harvard Medical School мазнините поддържат много от функциите на тялото ви, като усвояване на витамини и минерали, съсирване на кръвта, изграждане на клетки и движение на мускулите.

Да, мазнините са с високо съдържание на калории, но тези калории са важен източник на енергия за тялото ви.

В Диетични указания за американците препоръчва 20 до 35 процента от дневните ви калории да идват от мазнини, но Световна здравна организация предлага да го поддържате под 30 процента от вашите калории.

Включването на здравословни мазнини във вашата диета може да ви помогне да балансирате кръвната си захар, да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 и да подобрите мозъчната си функция. Те също така са мощни противовъзпалителни средства и могат да намалят риска от артрит, рак и болест на Алцхаймер.

Здравословни източници

Най-известните ненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ненаситените мазнини са важни за тялото ви, тъй като осигуряват есенциални мастни киселини, които тялото ви не може да произведе. Можете да намерите тези здравословни мазнини в ядки, семена, риба и растителни масла (като маслини, авокадо и ленено семе).

Избягвайте трансмазнините и ограничете приема на наситени животински мазнини като масло, сирене, червено месо и сладолед.

4. Витамини

Витамините са жизненоважни за предотвратяване на болести и поддържане на здравето. Тялото се нуждае от тези микроелементи, за да поддържа функциите си. Има 13 основни витамина, от които тялото се нуждае, за да функционира правилно, включително витамините А, С, В₆, и Д.

Всеки витамин играе важна роля в организма и липсата на достатъчно от тях може да причини здравословни проблеми и заболявания. Много американци не получават достатъчно от много основни витамини. Витамините са от съществено значение за здравото зрение, кожа и кости.

Витамините могат да намалят риска от рак на белия дроб и простатата и са мощни антиоксиданти. Витамините като витамин С засилват имунната система и помагат на тялото да се лекува.

Здравословни източници

Ако се храните с разнообразна, добре балансирана диета, пълна със зеленчуци и плодове, и имате нормално и здравословно функциониращ храносмилателен тракт, вероятно не е необходимо да приемате витаминни добавки.

5. Минерали

Подобно на витамините, минералите помагат за поддържане на тялото. Те са от съществено значение за много функции на тялото, включително изграждането на здрави кости и зъби, регулиране на метаболизма ви и поддържане на подходяща хидратация. Някои от най-разпространените минерали са калций, желязо и цинк.

В допълнение към укрепването на костите, калцият помага при предаването на нервни сигнали, поддържане на здравословно кръвно налягане и мускулно свиване и релаксация. Желязото подпомага червените кръвни клетки и създаването на хормони, докато цинкът засилва имунната система и заздравяването на рани.

6. Вода

Можете да живеете седмици без храна, но не можете да издържите повече от няколко дни без вода. Водата е изключително важна за всяка система в тялото ви. Това е и основното нещо, от което сте направени. Около 62 процента от телесното ви тегло е вода.

Водата подобрява мозъчната функция и настроението ви. Той действа като амортисьор и лубрикант в тялото. Освен това помага за изхвърляне на токсините, пренася хранителни вещества до клетките, хидратира тялото и предотвратява запек.

Дори леката дехидратация може да ви накара да се почувствате уморени и да влоши концентрация и физическа работоспособност.

Здравословни източници

Не е нужно да пиете вода, за да останете хидратирани. Плодовете и зеленчуците също могат да бъдат чудесен източник. Хапнете малко спанак или диня, за да останете хидратирани.

Най-добрият начин да разберете дали сте правилно хидратирани е цветът и обемът на урината ви. Ако урината ви не е честа и бледожълта или почти бистра, имате нужда от повече вода.

Яденето на разнообразна диета, пълна с плодове, зеленчуци, здравословни протеини и мазнини и пълнозърнести храни е най-добрият начин да получите достатъчно от тези шест основни хранителни вещества плюс важната категория фитонутриенти – полезните химикали в цветните растения, които предотвратяват болести. Тези микроелементи и макронутриенти са жизненоважни за нормалното функциониране на тялото ви и за поддържане на здравето.