6 одобрени от хиропрактика упражнения за борба с текста на врата

Как се получава текст на врата?

Какви са шансовете да четете тази статия от вашето ръчно устройство, да се заемете със сериозната, но вредна позиция на текста? (Определение: главата напред, раменете са закръглени и гърба е отпуснат.) Тази позиция, известна още като „текстова врата“, е истинска епидемия.

Хората прекарват приблизително пет часа всеки ден, гледайки телефоните си – и това може да доведе до някои сериозни текстови болки във врата, обяснява хиропрактикът Сиара Капо, DC, от Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Изследователи от Harvard Medical Health прогнозират, че 7 от 10 души ще изпитат болки във врата в някакъв момент от живота си.

Ето какво прави текстовият врат с тялото ви: Той компресира и стяга мускулите, сухожилията и лигаментните структури пред врата, като същевременно удължава мускулите, сухожилията и лигаментните структури зад врата. „Човешката глава тежи 10 паунда. За всеки сантиметър главата ви е наклонена напред, тежестта, която вратът ви трябва да носи, се удвоява“, обяснява Cappo. Извън времето това допълнително напрежение се увеличава.

Но изхвърлянето на нашите устройства всъщност не е опция. Вместо това, това, което можем да направим, е да се уверим, че упражняваме правилно и практикуваме добри навици, за да предотвратим болките, свързани с врата на текста.

Упражнения за борба с текстовата врата

Укрепването и разтягането на мускулите ви може да помогне за облекчаване на част от тази заядлива болка във врата, казва Айкса Гудрич, DC, FMP, от Центъра за рехабилитация и уелнес Южна Флорида.

И така, с помощта на професионални хиропрактики, ние събрахме най-добрите разтягания и упражнения без оборудване. Включете ги в ежедневието си един до три пъти на ден, за да ви помогне да покажете на вратата кой е шефът.

1. Преувеличено кимване

Преувеличеното кимване уравновесява позицията на главата надолу/напред, като дърпа раменете ви надолу и назад и увеличава подвижността на шията, обяснява Cappo.

Как да го направя:

1. Започнете, като седнете на бюрото си или застанете удобно с отпуснати рамене. Със затворена уста – зъби се докосват, но не се стискат – погледнете към тавана.
2. Направете пауза тук и оставете челюстта си да се отпусне и да отворите устата си. Сега вижте дали можете да върнете главата си назад с инч или два (обикновено можете).
3. Дръжте главата си неподвижна тук и приближете долната си челюст към горната, като затворите устата си. Трябва да почувствате разтягане в предната част на врата си.

2. Куче, обърнато надолу

Куче, обърнато надолу, е полезно за отваряне на предната гръдна стена и раменете – които често са заоблени и затегнати от прекомерна употреба на технологии, посочва Гудрич. Тази поза е свързана със силата на горната част на тялото, което означава, че ако нямате силата на раменете, може да компенсирате, като свивате раменете си до ушите. Ако забележите, че правите това, дърпайте активно раменете си надолу по гърба, което ще създаде пространство във врата ви.

Как да го направя:

1. Започнете на четири крака. Приберете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си високо, достигайки бедрените си кости към тавана.
2. Вдигнете петите си назад към постелката, но не им позволявайте да стъпят на земята.
3. Спуснете главата си, така че вратът ви да е дълъг. Докато останете тук, уверете се, че гънките на китките ви остават успоредни на предния ръб на постелката.
4. За да облекчите натиска върху китките, натиснете в кокалчетата на показалеца и палците.
5. Дишайте тук за поне три дълбоки вдишвания. След това освободете.

3. Котка-Крава

Вашето сърце и таз трябва да управляват потока котка-крава: докато вдишвате, създавате преден наклон към таза, така че опашната ви кост да е обърната към тавана, а когато издишвате, създавате заден наклон, така че опашната ви кост да е обърната към земята . Тази последователност от движения помага да се увеличи съзнанието за гръбначния стълб, което е голяма част от не толкова перфектната поза.

Как да го направя:

1. Започнете на четири крака с рамене, подредени над китките, бедрата над коленете и върховете на стъпалата, притиснати към земята. Погледнете надолу няколко инча пред пръстите си и се удължете от главата надолу до опашната кост.
2. За да започнете фазата на „котка“, използвайте корема си, за да извиете гръбнака си към тавана, докато прибирате опашната си кост (правейки формата на котка за Хелоуин), докато издишвате. Удължете шията си и оставете брадичката ви да достигне надолу и навътре, към гърдите ви, така че ушите ви да се спуснат до бицепсите ви.
3. За да започнете фазата на „кравата“, замахнете и загребете таза си, така че коремът ви да падне на пода, докато вдишвате. Разширете лопатките си, отдалечавайки раменете си от ушите, и повдигнете брадичката и гърдите си, за да погледнете нагоре към тавана.
4. Обиколете котка-крава няколко пъти, като поддържате напрежението и напрежението извън главата и шията.

4. Падахастасана

Падахастасана разтяга шията и подколенните сухожилия, което означава, че се бори с текста на врата и бедрата, които са стегнати от седене през целия ден по едно и също време, обяснява Гудрич.

Как да го направя:

5. Поза с лък

Позата с лък помага да се противодейства на свитите рамене, като ги отваря отпред и ги укрепва отзад, обяснява Марина Мангано, DC, основател на Chiro Yoga Flow.

Как да го направя:

1. Легнете по корем с брадичка на пода и ръцете ви, опряни от двете страни на вас.
2. Свийте коленете си и приближете петите възможно най-близо до задните части. Протегнете назад с двете си ръце и хванете външните си глезени. Докато вдишвате, повдигнете петите си нагоре към тавана, така че гърдите, бедрата и горната част на торса да се повдигнат от постелката.
3. За да засилите разтягането, опитайте се да повдигнете петите си по-високо, като същевременно държите опашната си кост притисната към постелката. Гледайте напред и издърпайте раменете си далеч от ушите.
4. Задръжте тази позиция за 10 вдишвания. Отпуснете при издишване, като бавно спуснете бедрата си, а след това и останалата част от тялото си на земята.

6. Подгъване на брадичката

Подгъването на брадичката е просто упражнение, което можете да правите на бюрото си, на светофар или дори на среща по време на работа. Това просто разтягане ще помогне за повишаване на осведомеността на гръбначния стълб, като същевременно заздрави мускулите на шията, за да помогне да издърпате главата си обратно в подравняване, казва Капо.

Как да го направя:

1. Седнете високо на стол и дръжте брадичката си успоредна на пода. Без да накланяте главата си в каквато и да е посока, внимателно издърпайте главата и брадичката си назад, сякаш правите двойна брадичка. Внимавайте да не заглушите главата си назад. Трябва да почувствате разтягане по задната част на врата.
2. Сега си представете, че има връв, която дърпа главата ви нагоре като марионетка и активно удължете врата си. Активно избутайте основата на черепа си от основата на врата. Дръжте челюстта си отпусната и задръжте тази позиция за 3 дълбоки вдишвания.
3. Отпуснете брадичката си напред. Повторете.

Предотвратете превземането на текстовата врата

1. Променете начина, по който държите телефона си

„Поставете екрана на нивото на очите ви, така че главата ви да не е наведена напред или твърде високо. Вместо това поддържайте неутрален гръбначен стълб, така че ухото ви да е в една линия с раменете ви“, казва Капо. Това ще ви предпази от задържане на глава напред за продължителен период от време.

2. Правете почивки по телефона

Честите прекъсвания от екрана могат да помогнат, дори ако това са само две до три минути на всеки час. „Да се ​​отървем от навика да гледам надолу е първото ми предложение за предотвратяване и облекчаване на технологичния врат, но това е много малко вероятно за повечето хора. Затова вместо това препоръчвам на хората да се опитват съзнателно да си почиват от телефоните си“, казва Гудрич. „Задайте напомняния на телефона или компютъра си или използвайте лепкава бележка. Тези малки знаци могат да направят огромна разлика.“

3. Опитайте приложението Text Neck

Има приложение Text Neck за Android, което предлага „незабавна обратна връзка в реално време“ относно позата ви (обозначена със зелена или червена светлина). Има и опционално напомняне за вибрация или бипкане, за да ви каже кога сте се върнали към лошите навици.

4. Ако изпитвате продължителна болка, посетете професионалист

Ако изпитвате продължителна болка, Елизабет Андерсън, DC и Ерин Андерсън, DC, от Twin Life Chiropractic, препоръчват да се коригирате, което помага за облекчаване на болката и справяне със структурните проблеми, които текстовото гърло създава с течение на времето. И може да са на нещо. А преглед от 2007 г посочиха хиропрактиката като една от основните нефармакологични терапии, считани за ефективни при остри и хронични болки във врата и гърба.

5. Правете 10 минути йога

Най-добрият начин за лечение и предотвратяване на болки във врата и гърба е йога, казва Гудрич, защото помага за подобряване на моделите на движение, повишава осведомеността на тялото и включва дихателна работа. Болката във врата се причинява от мускулен дисбаланс, като стегнати ромбоиди, но ежедневните йога сесии могат да помогнат за коригирането на тези разлики. Правенето на упражненията, споменати по-горе, или 10 минути йога на ден, може да доведе до промяна.

Какво казва науката за врата на текста

Имаше дебат дали вратът на текста наистина е проблемът, който се описва. Наскоро изследователи в Бразилия проучиха 150 млади възрастни на възраст 18-21 години и откриха, че текстът на врата няма връзка с болката във врата. Те обаче отбелязват, че високата употреба на мобилни телефони и липсата на упражнения могат да бъдат свързани с болки във врата и гърба.

Така че запомнете: няма единен метод, който гарантирано да облекчи причинените от технологиите ви болки. Но в края на деня не пречи да се разтягате и да тренирате, за да поддържате мускулите си активни и гъвкави.

Габриел Касел е а ръгби, бягане по кал, смесване на протеини-смути, приготвяне на храна, CrossFitting, Уелнес писател от Ню Йорк. Тя е станете сутрин човек, опитахте предизвикателството на Whole30 и ядохте, пихте, почистихте, търкахте и къпете с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.