6 лесни начина да разтегнете коленете си

Разтяга се

Тъй като коляното е прикрепено към няколко мускула, важно е да правите разтягания, които ангажират всяка група.

1. Изправители на коляното

Това удобно за начинаещи движение разтяга коленете и бедрата. Докато изправяте коляното си, ще разхлабите околните мускули.

2. Повдигане на прави крака

Подобно на изправителите на коляното, това упражнение удължава коляното. Това ще разтегне сухожилията и мускулите на задната страна на колянната ви става.

3. Разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение

Мускулът на коляното пресича задната част на коляното. За да облекчите стягането в тази област, опитайте разтягането на подколенното сухожилие в легнало положение.

4. Четворно разтягане в изправено положение

Четворното разтягане при изправяне разхлабва мускулите и сухожилията в предната част на колянната ви става. Ще почувствате разтягането на четворките в предната част на бедрото.

5. Разтягане на прасеца

Подобно на подколенното сухожилие, мускулите на прасеца са прикрепени към задната част на коляното. Ако прасеца ви е стегнат, той може да издърпа колянната става и да причини болка. Можете да го разхлабите, като направите разтягане на прасеца.

6. Разтягане на подколенното сухожилие в седнало положение

Това движение разтяга подколенните сухожилия, което облекчава натиска върху коляното. Това е особено полезно за бегачи, които са склонни към стегнати подколенни сухожилия. Това може да доведе до проблеми с коленете и болки в краката.

Като правите това движение като разтягане след бягане, можете да облекчите стягането в подколенните сухожилия и коленете.

Ползи

Разтягането на коляното намалява напрежението в мускулите около коляното. Това подобрява гъвкавостта и подвижността на коляното ви, което улеснява движението по време на упражнения и ежедневни дейности.

Освен това, когато мускулите около коляното ви са отпуснати, е по-малко вероятно да имате:

• болка в коляното
• скованост на коляното
• нараняване

За най-добри резултати правете редовно разтягане на коляното.

Какво да избягвате

Ако имате болки в коляното, се препоръчва да избягвате:

• напади
• скачане
• дълбоки клекове
• бягане

Тези движения могат да влошат болката в коляното, така че е най-добре да ги пропуснете. Можете да опитате тези упражнения, след като болките в коляното се облекчат.

Когато почувствате болка в коляното

Ако имате болка в коляното, мисълта за разтягане може да изглежда неприятна. Въпреки това, правенето на разтягане на колене, когато коленете ви болят, може да ви помогне да се почувствате по-добре.

Ключът е да се движите бавно и нежно. Задръжте всяко разтягане само за няколко секунди. Ако правите повторения, започнете с малък брой. Докато мускулите ви се разхлабят, можете да увеличите продължителността на всяко разтягане.

Трябва да спрете, ако почувствате нова болка или ако съществуващата ви болка се влоши. В този случай посетете физиотерапевт за персонализирани насоки.

Други неща за правене

Освен да разтягате коленете си, има и други начини да ги поддържате здрави. Това включва:

Укрепващи упражнения

Силата е също толкова важна, колкото и гъвкавостта. Когато мускулите, прикрепени към коленете ви, са силни, те ще поддържат правилно коленете ви. Това намалява напрежението и натиска върху коленните стави.

Но ако тези мускули са слаби, те не могат да помогнат на коленете ви да абсорбират удара по време на движение. Те също така ще станат стегнати, причинявайки болка в коленете и други части на тялото.

За да направите околните мускули по-силни, добавете упражнения за укрепване на коленете към рутината си. Тези движения ще гарантират, че коленете ви имат достатъчно опора.

Примерите за упражнения за коляното включват:

• клек с телесно тегло
• извиване на подколенното сухожилие
• седалищния мост
• преса за крака
• повдигане на телета

Облекчаване на болката

Можете също да управлявате болката в коляното с различни домашни средства. Те включват:

• лед. Усещането за охлаждане на лед ще облекчи болката, подуването и възпалението. Увийте пакет с лед с кърпа и го поставете на коляното си за 20 минути.
• Топлина. Бутилка с гореща вода или топлинен пакет може също да облекчи лека болка в коляното.
• Нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС). Ако имате лека болка в коляното, НСПВС, отпускани без рецепта, като ибупрофен, могат да ви помогнат.
• Обвивки на коляното. Носете обвивка на коляното или скоба за допълнителна опора на коляното.

При силна или хронична болка в коляното, посетете Вашия лекар възможно най-скоро.

Кога да видите професионалист

Като цяло, разтяганията и домашните средства могат да помогнат за лека болка в коляното. Но ако проблемите с коляното ви продължат повече от 2 седмици, посетете вашия първичен лекар.

Вашият лекар може да определи дали проблемите с коляното са причинени от нараняване или основно състояние.

Вашият лекар може да ви накара да посетите физиотерапевт, който може да ви покаже как да правите специфични разтягания и упражнения. Те ще се съсредоточат върху движения, насочени към причината за болката в коляното.

Говорете с личен треньор, ако искате да опитате нови упражнения. Те ще ви помогнат да останете в безопасност, докато тренирате.

Долния ред

Ако имате болки в коляното, опитайте тези разтягания на коляното. Тези движения могат да помогнат чрез разтягане на мускулите, прикрепени към коляното ви. Когато тези мускули са отпуснати и гъвкави, те ще оказват по-малък натиск върху коленете ви.

Движете се внимателно и отделете време. Ако почувствате нова болка или ако първоначалната ви болка се влоши, спрете упражнението и посетете физиотерапевт или вашия първичен лекар.