5 упражнения за подобряване на силата на задния делтоид

1. Единична ръка, наведена над редове

Денят(ите) от седмицата, когато тренирате раменете и гърба си, е идеалното време да добавите този ход. Опитайте се да завършите задния ден с това многоставно движение, което ще ви помогне да спечелите сила на задните делтоиди.

Необходимо оборудване: дъмбел и пейка

Мускулите работеха: задни делтоиди, гръб, бицепс и напречен корем

1. Поставете лявото си коляно и лявата ръка на пейката.
2. Изпънете противоположния крак леко зад вас на пода за опора.
3. Дръжте тежък дъмбел в дясната си ръка, като ръката е изпъната към пода.
4. Издърпайте тежестта нагоре към гръдния кош.
5. Свийте раменете си заедно в горната част на повторението.
6. Намалете теглото с контрол.
7. Повторете от 1 страна за 10 до 12 повторения. След това преминете към другата ръка, като работите до 3 серии.

2. Стоене, наведено над странични повдигания

Когато правите дълго странично движение на ръката, искате да започнете с по-леко тегло. Можете да работите до по-голямо тегло, докато ставате по-силни. Започването на подобно движение с голямо тегло може да ви накара да се нараните. По-малкото тегло все пак ще осигури безопасен начин за изграждане на сила.

Необходимо оборудване: чифт леки до средни дъмбели

Мускулите работеха: раменния пояс, задните и средните делтоиди

1. Дръжте чифт дъмбели, като държите дланите си една към друга.
2. Застанете с крака на ширината на раменете, омекотете коленете и се наведете напред в кръста. Лактите са меки и тежестите трябва да са заедно в една линия с гърдите ви.
3. Вдигнете ръцете си нагоре и навън, като разперете крилата си, докато станат успоредни на пода.
4. Стиснете раменете си в горната част на движението.
5. Спуснете се обратно в изходна позиция бавно и с контрол.
6. Тежестите трябва да са достатъчно леки, за да направите 10 до 12 повторения. Работете до 2 до 3 комплекта.

3. Кабелна машина Високо издърпване с въжета

Този ход е чудесен начин да смесите тренировката си за рамене, но изисква използването на някои уреди за фитнес. Промяната на ъглите на вашата мускулна тренировка наистина може да насочи делтоидите ви по начин, с който не са свикнали. Това ще ви помогне да придобиете сила.

Необходимо оборудване: кабелна машина с приставка за въже с двойна дръжка

Мускулите работеха: задни и средни делтоиди

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Регулирайте височината на закрепване на кабела до височина около гърдите, след което прикрепете дръжката на въжето към нея.
3. Застанете с раздалечени крака и отстъпете назад, така че ръцете ви да са изпънати пред вас.
4. Издърпайте въжетата към себе си и ги разглобете, докато тръгвате. Лактите трябва да останат високо, за да се насочат към тези делтоиди.
5. Бавно и с контрол изпънете ръцете обратно в изходна позиция.
6. Теглото трябва да е достатъчно леко, за да изпълните 10 до 12 повторения. Работете до 2 до 3 комплекта.

4. Задна Делтоидна машина

Всъщност има машина, предназначена да работи на задните делтоидни мускули във вашата местна фитнес зала. Това наистина улеснява изолирането на тези мускули безопасно и по предизвикателен начин.

Необходимо оборудване: четене на делтоидна машина

Мускулите работеха: задни делти, trapezius infraspinatus teres или „капани“

1. Седнете на машината с лице към подложката. Ще изглежда, че седите на него назад, но не сте за това упражнение. Регулирайте височината на седалката, така че дръжките пред вас да са на едно ниво с раменете ви.
2. Като държите дръжките, натиснете ръцете си назад, като ги държите прави.
3. Стиснете лопатките заедно, като набор от врати на асансьора.
4. Задръжте тук за 2 секунди, след което се върнете в изходна позиция с ръце пред вас. Правете това бавно и с контрол.
5. Изпълнете 10 до 12 повторения.

5. Асистирани набирания

Набиранията са много ефективно упражнение. Но обикновено повечето хора нямат силата на горната част на тялото, за да изпълнят едно без малко помощ. Това движение работи не само за гърба ви, но и за раменете, задните делтоиди и бицепсите.

Необходимо оборудване: асистирана машина за издърпване

Мускулите работеха: latissimus dorsi и раменете, включително задните делтоиди

1. Регулирайте приспадането на теглото отстрани на машината. Изберете правилното количество и задайте.
2. Качете се на наколенника и го натиснете надолу, докато стане достатъчно ниско, за да поставите и двете си колене.
3. Коленете трябва да са на разстояние една от друга на ширината на бедрата.
4. Дръжте външните дръжки над себе си, като държите дланите си далеч от центъра.
5. Изпънете ръцете си и се спуснете в изходна позиция.
6. Издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е на ниво или над дръжките.
7. Задръжте позицията за няколко секунди, след което се спуснете надолу с контрол.
8. Съсредоточете се върху това да държите лопатките си ангажирани. Те трябва да бъдат притиснати назад и надолу.
9. Започнете с 6 до 8 повторения, увеличете до 10 до 12.

Забележка: Когато станете по-силни, можете бавно да намалите количеството на подпомаганото тегло, за да предизвикате себе си.

Вземането за вкъщи

Тези пет упражнения са предназначени да се насочат към една обща мускулна област. Ако работите върху развитието на раменете си по балансиран начин, добавянето на тези движения към вашата редовна тренировка за раменете ще ви помогне да балансирате по-тежките, натоварени отпред движения.

Както при всяка рутина за упражнения, разумно е първо да се консултирате с лекар за одобрение. Също така е добра идея да работите с квалифициран инструктор, за да сте сигурни, че използвате машините безопасно във ваша полза.