5 разтягания за болки в опашната кост по време на бременност

Преглед

Болката в опашната кост е една от най-честите болки, които бременните жени изпитват.

По принцип релаксинът и другите хормони са виновни. Те причиняват отпускане и разтягане на тазовото ви дъно, което също движи опашната ви кост.

Опашната кост е става, която се намира в самото дъно на гръбначния ви стълб. Той седи точно зад матката ви.

Вашето растящо бебе, което се натиска срещу него, хормоните и други проблеми като запек могат да допринесат за болка. Често това, което се чувства като болка в долната част на гърба и болка в тазобедрената става по време на бременност, всъщност е болка в опашната кост.

Въпреки че няма лек за него, има някои разтягания, които можете да направите, за да облекчите болката. Ако болката Ви е силна или продължава повече от няколко дни с малка промяна или ако се влоши, посетете Вашия лекар.

Ще ви трябва постелка за йога, за да изпълнявате удобно тази рутина за разтягане.

1. Котка-крава

Това разтягане нежно укрепва долната част на гърба и таза. Освен това увеличава подвижността на гръбначния стълб и премахва натиска от опашната ви кост.

Мускулите работеха: Този наклон на таза движи гръбнака ви, като използвате мускулите на ръцете, корема и гърба.

  1. Започнете на четири крака, с плоски крака (пръстите на краката не са прибрани). Дръжте раменете си директно над китките и бедрата директно над коленете.
  2. Докато вдишвате, отпуснете корема си, оставяйки гърба си да се извие, но държите раменете си извити назад и надолу. Това е крава.
  3. Докато издишвате, натиснете в ръцете си и закръглете горната част на гърба. Това е котка.
  4. Продължете да се движите на вдишвания и издишвания. Повторете 10 пъти.

2. Стояща котка-крава

Това е основно горното разтягане, но се прави в изправено положение. Това движи гръбначния стълб по различен начин и ви осигурява малко повече мобилност при самото разтягане. Това наистина може да ви помогне да намерите това, от което се нуждаете за тялото си.

Необходимо оборудване: здрава стена

Мускулите работеха: всички същите мускули като котка-крава, плюс глутеусите и мускулите на краката

  1. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, на около 2 фута от стената.
  2. Натиснете ръцете си в стената на височината на раменете и когато започнете да вървите ръцете си надолу по стената, вървете краката си назад. Искате да създадете “L” с тялото си. Ако се чувствате по-добре да останете малко по-високо, добре е да останете там, стига да се чувствате стабилни.
  3. Докато вдишвате, пуснете корема си. Позволете на гърба си да се извие, точно както в Cow (по-горе).
  4. Докато издишвате, натиснете стената и закръглете горната част на гърба.
  5. Редувайте извиване и заобляне на гърба 10 пъти.

3. Куче, обърнато надолу

Тази поза ще помогне за разтягане и укрепване на долната част на гърба, задната част на краката и ще помогне за удължаване на гръбнака.

Мускулите работеха: мускули на стъпалото, трицепс, квадрицепс, лат

  1. Започвайки на четири крака на постелката, пъхнете пръстите на краката си под. Вдишайте и леко повдигнете бедрата си, докато натискате в ръцете си.
  2. Издишайте. Можете да разходите ръцете или краката си малко, ако ви е по-удобно. Когато сте в удобна стойка, натиснете равномерно във всичките 10 пръста.
  3. Педалирайте краката си тук, ако желаете, или просто изпънете петите си към земята.
  4. Дръжте раменете си включени в техните стави, горната част на гърба ви се разширява, а гръбначният ви стълб се разширява. Бъдете наясно тук да не позволявате на гърба си да се навежда.

Забележка: Това е обърната поза. Избягвайте го в края на третия триместър (след 33-та седмица), освен ако не сте говорили с Вашия лекар и сте имали активна йога практика преди бременността.

4. Мост

Това е нежно разтягане на бедрата ви. Освен това укрепва долната част на гърба, корема и седалищните мускули. Това може да помогне за облекчаване на болки в бедрата и долната част на гърба.

Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенни сухожилия, четириглави мускули, ректус на корема, хип флексори

  1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, приблизително на ширината на бедрата. Краката ви могат да са малко по-далеч, ако е по-удобно. Дръжте ръцете си прави покрай тялото.
  2. Докато вдишвате, извийте таза си, докато долната част на гърба ви леко притисне пода и движението се влее във вас, повдигайки бедрата.
  3. Задръжте тук, с бедрата си над нивото на гърдите за няколко броя.
  4. Докато издишвате, внимателно завъртете гръбнака си обратно на земята, един по един прешлен.
  5. Докато се отпускате, подготвяйки се за следващото повдигане, уверете се, че гръбначният ви стълб е неутрален (което означава, че долната част на гърба ви ще бъде леко отдалечена от земята, спазвайки естествената извивка на лумбалния ви гръбначен стълб).
  6. Повторете 10 пъти.

5. Детска поза

Тази поза е страхотно разтягане на гърба и бедрата. Облекчава болките във всички части на гръбначния стълб, включително долната част на гърба и таза.

Необходимо оборудване: възглавница за поддържане на корема (по избор)

Мускулите работеха: глутеси, тазобедрени ротатори, подколенни сухожилия, гръбначни екстензори

  1. Започнете на четири крака на постелката с колене точно под бедрата. Големите ви пръсти трябва да се докосват. Това ще даде възможност на корема ви да се плъзга между коленете и да избегнете натоварването на бедрата.
  2. Вдишайте и почувствайте, че гръбначният ви стълб се удължава.
  3. Докато издишвате, спуснете дупето до петите. Притиснете брадичката към гърдите си.
  4. Почивайте тук, чело на земята, като държите ръцете си протегнати. Можете също да сгънете одеяло и да оставите главата си да лежи върху него.
  5. Задръжте това поне 5 дълбоки, равномерни вдишвания.

Забележка: Можете също да разширите пръстите на краката си, ако докосването им оказва натиск върху коленете ви или не осигурява достатъчно място за корема ви. Възглавница, поставена по дължина между коленете ви, ще поддържа корема ви.

Продуктът за вкъщи

Няма лек за болката в опашната кост по време на бременност, но има много начини за нейното лечение. Правенето на тези разтягания веднъж на ден наистина може да помогне.

За всяка болка, която е силна или постоянна, не забравяйте да посетите Вашия лекар.

Открийте повече

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss