5 начина за разтягане на средния глутеус

Подгряване

Важно е да загреете мускулите си, преди да ги разтегнете, особено ако са стегнати. Сесията за разтягане може да засили много мускулите ви, като всяко динамично упражнение.

Може също така да ви е по-лесно да влезете по-дълбоко в някои от участъците.

Идеи за загряване

Можете да се занимавате с леко кардио с повтарящи се движения:

• джогинг
• ходене
• подскоци

Друга идея е да се разтягате скоро след като вземете горещ душ или вана.

Никога не е добра идея да се разтягате, докато мускулите ви са „студени“. Като загрява първо, помага за предотвратяване на нараняване или напрежение.

1. Разтягане на глутеуса с кръстосани крака

Започнете с това просто разтягане, за да вървят нещата. Ето как да го направите:

1. Седнете на земята с кръстосани крака, като левия крак е прибран в дясното бедро. Десният ви крак ще бъде пред левия ви пищял.
2. С протегнати ръце, леко наведете торса напред над кръстосаните крака.
3. Задръжте разтягането за 30 секунди.
4. Повторете разтягането с десния крак, прибран в лявото бедро.

Съвети

Ако искате да задълбочите разтягането, спуснете тялото си към краката още повече. Можете също така да изпънете ръцете си по-далеч.

За да направите това разтягане малко по-лесно, не се спускайте толкова надолу. Или използвайте блок, на който удобно да поставите ръцете си.

Вариации

За по-дълбоко разтягане в слабините, седнете краката си в позиция на пеперуда.

Това включва седене със стъпала на краката ви, притиснати една към друга, и коленете ви отворени от двете страни, като външните ви бедра се простират към земята.

2. Z-седнете

Подобно на позата на гълъб, която често се препоръчва за ангажиране на средния глутеус при разтягане, Z-sit премахва много от дискомфорта, който хората могат да изпитат в позата на гълъб, но все пак е чудесен инструмент за отваряне на бедрата.

Ето как да го направите:

1. Започнете, като седнете удобно на земята.
2. Поставете лявото си коляно до 90-градусова позиция пред тялото си (колкото позволява тялото).
3. Направете същото с десния си крак, към задната част на тялото.
4. Можете да седнете изправени в тази поза или да наведете торса си напред към предния крак.
5. Задръжте позата за 30 секунди и след това повторете от другата страна.

Бакшиш

За тази поза се възползвайте от дъха си, за да преминете по-дълбоко в разтягането.

Вариации

Ако се чувствате комфортно с по-разширена опция, винаги можете да преминете в поза на гълъб.

3. Фигура 4 разтягане

Има толкова много вариации на това разтягане, което го прави идеален за този мускул. Ето как да го направите:

1. Започнете да седнете в изправено положение с неутрален гръбначен стълб.
2. Кръстосайте левия крак над десния. Поставете едната си ръка на коляното, а другата на глезена.
3. Наведете торса си напред до удобна позиция.
4. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
5. Освободете крака си обратно в изходна позиция и повторете от другата страна.

Бакшиш

Не забравяйте да отпуснете мускулите си, докато се разтягате. Може да не сте наясно, че ги напрягате.

Вариации

Можете да правите това упражнение в легнало положение (легнало). Това би било чудесно време да използвате каишка около огънатия или повдигнат крак, за да ви помогне при разтягането.

Можете също да улесните позата, като поставите крака си на стена. Когато правите това, плъзнете се възможно най-удобно напред към стената, докато бедрата ви са директно над коленете.

Ако искате да предизвикате баланса си, опитайте да стоите. Поставете краката си в позиция на фигура 4 и след това потопете коленете си надолу, сякаш седите на невидим стол.

4. Стоящ страничен завой

Това движение също ще разтегне горната част на тялото ви. Ето как да го направите:

1. Използвайки стена за баланс, застанете с едната страна на тялото си към стената.
2. Кръстосайте крака си най-отдалечено от стената пред другия.
3. Поставете едната си ръка на стената, а другата на бедрото. След това наведете горната част на тялото си далеч от стената и натиснете бедрото си към стената.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди, след което повторете от другата страна.

5. Масажирайте седалищните мускули

Погрижете се за глутеусите си, като си направите масаж или използвате пяна валяк, за да масажирате мускулите в тази област.

За да насочите средния си глутеус с пяна валяк, завъртете леко долната част на тялото си отстрани и горната част на седалищния мускул, докато седите върху фоум ролера.

Ако нямате фоум ролер, можете да използвате топка за тенис или лакрос.

Ползи за глутеусите

Отделянето на време за разтягане на средния глутеус може да помогне за облекчаване на болката във вашите:

• долната част на гърба
• бедрата
• колене

Когато седалищните мускули не са активирани поради продължително бездействие или претоварване, други области могат да поемат работата на глутеусите да стабилизират бедрата.

Тъй като стегнатите бедра могат да затруднят определени йога пози, това също ще ви помогне във вашата йога практика.

Използвате седалищните си мускули за почти всичко: ходене, бягане и други. Това лесно може да доведе до стягане на бедрата.

Тези разтягания са чудесно допълнение към всяко охлаждане. Освен че разтягат средния глутеус, те помагат и за разхлабване на стегнатите бедра. Това води до по-добър обхват на движение и може да намали хроничната болка в гърба.

Може също да помогне за улесняване на определени йога пози.

Само запомнете, не разтягайте тялото си твърде силно твърде бързо. Това може да доведе до нараняване.

3 йога пози за стегнати бедра