5 начина за намаляване на напрежението във врата и раменете, свързано със стреса

Как стресът и тревожността причиняват напрежение във врата и раменете?

Когато преживеете стресово събитие или пристъп на тревожност, мускулите ви се свиват, понякога силно. Това е автоматична или рефлексна реакция. Известно е като реакция на стрес или реакция „бий се или бягай“.

Това е начинът на тялото ви да се подготви, за да се изправи срещу възприемана физическа заплаха, от която ще трябва да се преборите или да избягате. Наред с мускулното напрежение, може да забележите и други физически симптоми, когато сте стресирани или тревожни, като:

• бърз сърдечен ритъм
• бързо, повърхностно дишане
• студена кожа
• изпотяване

Въпреки че стресовата реакция на тялото ви е предназначена да ви помогне да се справите с физически заплахи, тялото ви реагира по същия начин, когато заплахата не е физическа. Мускулите ви може да се стегнат, когато сте заседнали в задръстване, се справяте с напрежението по време на работа или гледате новини.

Според Американската психологическа асоциация (APA), вашите мускули и други органи могат да се отпуснат отново само след като възприеманата заплаха премине.

Ако стресът продължава – което означава, че стресовата ситуация изглежда няма ясен край – тялото ви може да остане в повишено състояние на готовност да се изправи пред заплаха. В резултат на това мускулите ви може да останат напрегнати и стегнати много по-дълго, отколкото е необходимо.

Според APA, продължаващото мускулно напрежение във врата и раменете може да доведе до по-сериозни проблеми като болки в гърба и раменете, болки в тялото и мигрена и главоболие от напрежение.

Какво можете да направите, за да облекчите болките във врата и раменете, свързани със стреса?

Предотвратяването на напрежението във врата и раменете, свързано със стреса, не винаги е лесно, особено в днешния натоварен свят. Но има техники и стратегии, които могат да помогнат за облекчаване на мускулното напрежение и облекчаване на болката и дискомфорта.

Ето пет разтягания и пози, които можете да правите всеки ден, за да облекчите напрежението и стягането във врата и раменете.

1. Разтягане на врата

Разтягането на врата е дълбоко разтягане, което облекчава напрежението във врата ви и помага да подобрите обхвата на движение.

1. Застанете изправени с лявата си ръка отстрани.
2. Поставете дясната си ръка на главата си с пръсти, насочени към лявата страна.
3. Внимателно издърпайте главата си към дясната страна, докато почувствате разтягане в лявата страна на врата.
4. Задръжте за 20 до 30 секунди и се върнете в центъра.
5. Повторете от лявата страна.
6. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

2. Освобождаване на врата

Освобождаването на врата е нежен начин да разхлабите напрежението както в раменете, така и във врата.

1. Застанете изправени с двете си ръце отстрани.
2. Спуснете главата си и приближете брадичката си към гърдите.
3. Внимателно наклонете главата си към дясната страна и направете пауза за 30 секунди. Трябва да почувствате разтягане в лявата част на шията.
4. Върнете главата си в центъра и повдигнете до изходна позиция.
5. Повторете преди да смените страните.
6. Направете 3 до 5 пъти от всяка страна.

3. Детска поза

Детска поза или Баласана е добре позната йога поза, която може да помогне за облекчаване на болките във врата и гърба. Това също е леко разтягане, което ви помага да се отпуснете.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китки под раменете и колене под бедрата.
2. Седнете обратно на петите си, издължете гръбнака си и разходете ръцете си пред себе си. Уверете се, че сте панти на бедрата.
3. Сгънете напред и дръжте ръцете си изпънати пред себе си.
4. Задръжте тази позиция за 60 до 90 секунди. Съсредоточете се върху дъха си, докато освобождавате напрежението във врата и раменете.
5. Върнете се в изходна позиция и повторете.
6. Направете 2 до 3 пъти.

4. Поза котка-крава

Котка-крава или Чакравакасана е йога поза, която ви позволява да изпънете гърба, торса и шията, помагайки за освобождаване на напрежението в тези области.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китки под раменете и колене под бедрата.
2. Вдишайте и се преместете в поза на крава. Спуснете корема си към постелката и повдигнете брадичката и гърдите си. Погледни нагоре към тавана. Отворете гърдите и раменете. Направете пауза за няколко секунди.
3. Издишайте и се преместете в поза на котка. Издърпайте корема си към гръбнака и закръглете гърба си към тавана. Трябва да гледаш надолу към постелката. Направете пауза за няколко секунди.
4. Вдишайте и се върнете в поза на крава и повторете последователността.
5. Направете 10 до 12 пъти.

5. Направете конец в иглата

Конецът на иглата е разтягане, което помага за освобождаване на напрежението в гърба, врата и раменете.

1. Застанете на ръце и колене с длани на пода, китки под раменете и колене под бедрата.
2. Плъзнете дясната си ръка (дланта нагоре) по пода към лявата страна на тялото. Тялото ви ще се върти с движението, а дясното ви рамо ще докосва пода, докато гледате от лявата страна. Използвайте лявата си ръка, за да поддържате теглото си.
3. Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете от лявата страна.
5. Направете 2 до 3 пъти от всяка страна.

Други опции за напрежение във врата и раменете

Йога е отлична дейност, която помага за освобождаване на напрежението, свързано със стреса във врата и раменете. Всъщност едно проучване установи, че 9 седмици йога са довели до облекчаване на болката и функционални подобрения при хора с болки във врата.

Има и някои други стратегии, които можете да използвате, за да помогнете за облекчаване или предотвратяване на напрежението във врата. Например можете:

• Нанесете топъл компрес върху стегнатата зона.
• Отделете няколко минути, правейки самомасаж.
• Потопете се в топла вана и добавете няколко капки ароматерапевтично масло за допълнителна релаксация.
• Настройте работната си станция, така че компютърът ви да е на нивото на очите, за да избегнете напрежение във врата.
• Проверете стойката си, докато сте на работното си бюро – дръжте бедрата, раменете и ушите си в права линия.
• Ставайте и се отдалечавайте от работната си станция за няколко минути на всеки час.
• През нощта използвайте възглавница, която предлага добра опора за врата ви и е предназначена да поддържа главата и шията ви подравнени.

Съвети за справяне със стреса и тревожността

Всички изпитваме стрес. Почти невъзможно е да не се чувствате тревожни или стресирани в един или друг момент. Но както тялото ви има автоматичен отговор на стреса, то има и вградена система, която да ви успокои.

Известен като реакция на релаксация, тя ви помага да се възстановите от реакцията „борба или бягство“. Той връща всичките ви системи към нормалното си състояние и връща тялото ви в спокойно състояние на почивка. Реакцията на релаксация също помага да се предпази тялото ви от здравословни проблеми, свързани с реакцията на стрес.

Има различни умения и стратегии, които можете да използвате, за да помогнете на реакцията на релаксация да започне. Ето някои от тях:

Имайте предвид, че както при всяко ново умение, редовната практика е ключът. Тези практики може да не работят за вас веднага и това е добре. Но докато ги използвате с течение на времето, вероятно ще откриете, че те помагат да върнете тялото ви в по-спокойно и по-спокойно състояние.

Долния ред

Напрежението и стягането във врата и раменете ви е често срещан симптом на стрес и тревожност. Това е част от начина на тялото ви да се подготви, за да оцелее при възприемана физическа заплаха. С други думи, това е част от реакцията на стреса „бий се или бягай“.

За щастие, мускулното напрежение във врата и раменете ви реагира добре на няколко различни техники, включително целево разтягане, йога и други методи за релаксация.

Въпреки това, ако болката във врата или раменете ви е силна или не се подобрява с разтягания или други техники за самообслужване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Йога пози за техническа врата