5 начина да спортувате безопасно, ако имате лупус

Съвети за успех

Преди да започнете рутинни упражнения, говорете с вашия медицински специалист, за да получите зелена светлина и да определите най-добрия план за вашите нужди.

За да сведете до минимум стреса върху вашите стави и мускули, изберете дейности като ходене, колоездене и плуване. Лека йога, пилатес и кардио тренировки също са отлични възможности.

Бъдете последователни в тренировъчната си програма и включете разнообразна гама от упражнения, насочени към всички основни мускулни групи. Непрекъснатото предизвикване на тялото ви с различни движения и дейности може да ви помогне да поддържате тренировките си ангажиращи.

Вървете със собственото си темпо и работете в границите си. Ако тренировките ви причиняват стрес или ви претоварват по някаква причина, включително натоварен график, намалете интензивността или продължителността на рутините си. Оставете си достатъчно време за почивка и възстановяване.

Отделете време за участие в приятни дейности, които помагат за намаляване на стреса, особено когато сте уморени или имате ниска енергия. Включете техники за намаляване на стреса, като водене на дневник, йога нидра и водени изображения в седмичната си рутина.

Примерна рутинна тренировка за лупус

Поза дърво

Тази поза се фокусира върху баланса, силата и стабилността. Освен това насърчава релаксацията, помага да успокоите ума си и може да възстанови чувството на вътрешно спокойствие.

1. От изправено положение преместете тежестта си върху левия крак.
2. Бавно повдигнете десния си крак от пода.
3. Завъртете стъпалото на десния крак така, че да е обърнато към вътрешната част на левия крак.
4. Поставете крака си върху външния глезен, прасеца или бедрото. Избягвайте да поставяте крака си директно върху коляното.
5. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Повторете от противоположната страна.

Клякове

Това упражнение подобрява стабилността и силата на сърцевината, като същевременно насочва вашите глутеуси, квадрицепси и подколенни сухожилия, за да развиете силата на долната част на тялото.

1. Застанете с крака на разстояние от бедрата или малко по-широко.
2. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете пред тялото.
3. Свийте коленете си, за да се спуснете в клекнало положение.
4. Направете пауза за момент, преди да се върнете в изходна позиция.
5. Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.

Ако сте усвоили стандартния клек, вижте тези варианти.

Висок скок

Нападите са отлично упражнение за подобряване на силата, баланса и стабилността.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата.
2. Пристъпете левия си крак напред, подравнявайки коляното точно над или малко зад глезена.
3. Свийте двете колена, докато задното ви коляно е точно над пода.
4. Удължете гръбнака си и ангажирайте сърцевината си за стабилност.
5. Натиснете предната си пета, за да се върнете в изходна позиция.
6. Повторете от противоположната страна.
7. Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.

Ако сте усвоили високия удар, вижте тези варианти.

Дъска

Това упражнение укрепва раменете, сърцевината и подколенните сухожилия. Освен това подобрява стабилността на ставите.

1. Започнете на четири крака, с ръце точно под раменете.
2. Изправете краката си и повдигнете петите си, повдигайки бедрата, за да подравните гръбначния стълб.
3. Активирайте мускулите на корема, ръцете и краката, за да създадете стабилност.
4. Удължете задната част на врата си и освободете напрежението в раменете.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете 1–3 пъти.

Поза мост

Това упражнение е насочено към сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия.

За оптимално подравняване поставете малка топка, възглавница или блок за йога между коленете си.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала, притиснати здраво към пода.
2. Бавно повдигнете бедрата си от пода.
3. Задръжте тази позиция за 5 вдишвания.
4. Спуснете бедрата до изходна позиция.
5. Направете 1–3 серии от 8–12 повторения.

Ако сте усвоили стандартния мостов стълб, вижте тези варианти.

Ползи от упражненията, когато имате анемия и цялостна перспектива

Упражнението, когато имате лупус, предлага множество предимства, които могат да повлияят положително на вашето здраве и благополучие.

Изследване от 2021 г предполага, че постоянната физическа активност може да помогне за подобряване на качеството на живот, здравето на сърцето и симптомите, включително стрес, умора и депресия при хора със системен лупус еритематозус (СЛЕ).

А Проучване от 2020 г показва, че упражненията за горни крайници са полезни за хора със СЛЕ. Те могат значително да подобрят функцията на ръцете, да облекчат болката и да улеснят извършването на ежедневните дейности.

Редовните упражнения могат да помогнат за увеличаване на силата и гъвкавостта, като улеснят движенията и ежедневните задачи. Освен това може да увеличи вашата мобилност и обхват на движение.

Физическата активност подпомага управлението на теглото и насърчава здравината на костите, което помага за предотвратяване на остеопороза.

Тренировката може да повиши настроението, да подобри когнитивната функция и да повиши енергийните нива. Може да помогне за облекчаване на стреса, тревожността и депресията, като същевременно подобрява качеството на съня.

Често задавани въпроси

По-добре ли е да почивате или да сте активни, ако имате лупус?

Намирането на правилния баланс между почивка и физическа активност е от съществено значение, ако имате лупус. Идеалният баланс може да варира в зависимост от тежестта на симптомите, цялостното здраве и ежедневното благосъстояние. Слушайте тялото си и съобразете нивото си на активност с него.

Безопасно ли е да спортувате или тренирате, ако имате лупус?

Като цяло е безопасно да спортувате или тренирате, ако имате лупус, стига да обръщате внимание на техниката си и да уважавате ограниченията си.

Могат ли упражненията да причинят обостряне на лупус?

Въпреки че упражненията обикновено са полезни за справяне с лупус, интензивната или продължителна физическа активност може да предизвика симптоми и да причини обостряне.

Интензивните упражнения също могат да причинят физически и емоционален стрес, което може да допринесе за обостряне.

Ако изпитвате повишена умора, болки в ставите или други симптоми по време или след тренировка, променете рутината си или си направете почивка.

Кое е най-доброто упражнение за някой с лупус?

Най-добрите упражнения за някой с лупус са дейности с ниско въздействие като ходене, плуване и колоездене. Йога, пилатес и леки силови тренировки също са подходящи.

Тези упражнения повишават гъвкавостта, сърдечно-съдовата форма и мускулната сила, като същевременно минимизират стреса на ставите.

Има ли определени видове упражнения или движение, които трябва да избягвате, ако имате лупус?

Ако имате лупус, избягвайте тежки дейности, които натоварват ставите ви, като джогинг, вдигане на тежести и интензивни кардио упражнения. Стойте далеч от всякакви дейности, включващи повтарящи се удари и внезапни, силни движения.

Имайте предвид пренапрежението и прекомерната умора. Слушайте тялото си и коригирайте съответно нивото на активност.

Долния ред

Разработването на фитнес рутина може да помогне за справяне със симптомите на лупус и да подобри цялостното ви благосъстояние. Редовните упражнения носят физически ползи като подобрена мобилност, повишен комфорт и по-голямо усещане за спокойствие.

Бъдете внимателни, когато започвате своето фитнес пътуване. Избягвайте пренапрежение, тренировки с висока интензивност и дейности, които могат да причинят болка или напрежение. Дайте приоритет на нежните упражнения с ниско въздействие, подходящи за вашите нужди.

Консултирайте се с вашия медицински специалист за насоки и персонализирани препоръки, включително модификации и съвети за безопасност.