5 начина да поговорите с вътрешния си самокритик

Въведение

Здравето и благосъстоянието докосват всеки един от нас по различен начин. Това е историята на един човек.

Все още не съм срещал някой, който да не се е борил със самочувствието си в даден момент от живота си. Както се казва, ние често сме най-лошите си критици. Това може да се прояви не само в кариерата ни, но и във всяка област от живота ни.

Като блогър за психично здраве, чувам от читатели от всички сфери на живота – включително тези, които повечето от нас биха взели предвид невероятно успешни – борят се да се преборят с негативния саморазговор, който ги задържа.

Ние не сме нашите мисли – ние сме просто човекът, който ги слуша.

Негативният глас, който ни заяжда, наистина може да повлияе, когато остане неконтролиран, и въпреки това малцина от нас знаят как да отблъснат. Ако радиото в ума ви винаги изглежда пуска песента „I’m the worst“ при повторение, ето няколко съвета за смяна на станцията.

1. Дайте име на този критичен, подъл глас в главата си

Един мой приятел сподели с мен, че в опит да оспорят как депресията им е изкривила мисленето им, те са дали на този негативен глас в главата си име: Брайън.

Защо Брайън? Е, казаха ми, това е анаграма на думата „мозък“. Умно, да, но също така важно напомняне, че ние не сме нашите мисли – ние сме просто човекът, който ги слуша.

Така че, както и да назовете този критичен глас, уверете се, че той ви пречи да се идентифицирате с мислите си или да им придадете твърде голяма тежест. Мислете за себе си като за филтъра, който решава кои мисли да задържите и кои да пуснете.

Толкова е важно да се отделите от негативните, самоунищожителни мисли.

Не можете да избирате мислите си, но можете да работите за създаване на здравословна дистанция между мислите си и себе си. Когато чуете самокритично изявление да изскочи в мозъка ви – че не сте достатъчно добър, достатъчно умен или достоен – признайте го.

„Благодаря за вашия принос, Брайън“, може да отговорите.

И след това потвърдете, че това не е непременно истината, като задавате въпроси и ги обръщате:

• Тази грешка всъщност ви прави провал или ви прави несъвършени, както всички останали?
• Дали избухването на шефа ви наистина беше за вашата неадекватност, или беше заради нейния лош ден?
• Приятелят ви не ви ли отговори, защото не ви харесва, или може просто да е зает?
• Винаги има друга перспектива, ако забавите достатъчно, за да я намерите.

Мислите са просто мисли, но е лесно да забравим това, когато просто ги приемем без съмнение.

2. Изпробвайте водена медитация

Признание: След като преживях много травми в живота си, чувството ми за собствено достойнство спадна рязко. Погледнах какво ми се беше случило и оставих тази болка да напише история за това кой бях — някой, който не заслужаваше грижи, безопасност или правоспособност.

По настояване на приятел реших да изпробвам медитацията като начин за справяне с травмата. Макар че в началото бях скептичен, бях шокиран от това колко много ми помогна. Използвайки приложението Simple Habit, работих през поредицата на Катрин Кук-Котон „Излекувай от травма“ и открих утвърждения, които дори не бях осъзнал, че имам нужда.

Например, Cook-Cottone говори за преминаване през възстановяване „със скорост на доверие“. Като човек, който винаги е бил нетърпелив към себе си, чудейки се защо не мога просто да „преодоля“ миналата си травма, тази рамка ми позволи да бъда по-нежен със себе си. Възстановяването изисква доверие, а травмата често е причинена от нарушаване на доверието.

След като станах по-наясно с негативните идеи за себе си, които научих от травматичния си опит, това ми позволи да пренапиша негативния мисловен сценарий, който мозъкът ми обича да повтаря.

Не трябва да се учудвам толкова – в края на краищата има безброй ползи от практикуването на медитация, както за емоционалното здраве, така и за физическото. И с толкова много приложения, от които да избирате, е по-лесно от всякога да започнете.

3. Научете как да направите крачка назад

Често, когато се бия за нещо, се опитвам да се запитам: „Какво бих казал на приятел, ако минава през това?“

Ако сме в състояние да направим крачка назад и да практикуваме малко самосъчувствие, това може да помогне да запазим нещата в перспектива. Можете ли да си представите някой, когото обичате, и да го поставите на мястото си? Какво бихте казали или направили, за да ги подкрепите?

Това обаче не е естествено за всеки. Обичам да използвам приложението Wysa, когато се боря с това. Това е интерактивен чат бот, нещо като лайф-коуч в джоба ви, разработен от екип от психолози и дизайнери. Той използва изкуствен интелект, за да ви помогне да предизвикате самоунищожителни мисли и поведение, като използва различни поведенческа терапия и техники за самообслужване.

Например, Wysa ви помага да се научите да идентифицирате нещо, наречено когнитивни изкривявания, които са лъжите, които мозъкът ни често ни казва.

Може би прибързвате със заключенията, прехвърляте вината на себе си там, където не е подходящо, или прекомерно обобщавате. Wysa може да ви препоръча чрез идентифициране на модели като тези, виждане къде не е полезно или точно и намиране на нови начини за мислене по проблем или събитие.

Ако имате нужда от малко помощ, за да поддържате нещата в перспектива, чатбот като Wysa може да бъде чудесен ресурс.

4. Започнете да водите дневник

Воденето на дневник може да бъде чудесно за премахване на неща от гърдите ви. Освен че е катарсично, воденето на дневници е и страхотен начин да станете по-самоосъзнати. Често не предизвикваме негативните си мисли, защото не винаги сме наясно кога се случват – но редовното писане може да помогне много за това.

Едно упражнение, което ми помогна много, е да създам прост дневник с две колони. В първата колона си водя бележки за всички критики, които имам към себе си през целия ден.

Когато имам минута, разглеждам мислите, които съм натрупал в тази колона, и във втората колона ги пренаписвам – този път търся по-оправомощаващ или положителен начин да преформирам написаното.

Например, ако напиша „Направих глупава грешка в работата си“ в лявата колона, може да го пренапиша като „Научих по-добър начин да направя нещо в работата си, така че сега мога да се подобря“.

Ако напиша „Мразя колко грубо изглежда кожата ми“, бих могъл да го пренапиша като „Не ми хареса как изглежда кожата ми днес, но облеклото ми беше невероятно.“

Може да звучи смешно, но самочувствието изисква репетиране и практика. Намирането на лично пространство като дневник, за да опитаме ново отношение, може да ни помогне да се научим да променяме гледната си точка.

5. Помислете за намиране на терапевт

Важно е да знаете, че ако негативните ви мисли са постоянни – влияят върху качеството ви на живот и функциониране – това може да е знак за нещо по-сериозно.

Ако откриете, че тези мисли съпътстват проблеми като депресия, тревожност, ниска мотивация, умора, безнадеждност и други, винаги е най-добре да се консултирате с терапевт или психолог, за да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата подкрепа.

Когато става въпрос за състояния на психично здраве като депресия и тревожност, не е толкова просто, колкото да мислиш положителни мисли и да водиш дневник. Наличието на звукова дъска от гледна точка на безпристрастен външен човек понякога може напълно да промени начина, по който мислите. Ако не сте сигурни дали можете да си позволите терапия, този ресурс може да ви помогне да изберете най-добрия вариант за вас.

Всички можем да се почувстваме малко глупави, когато опитаме нещо ново, особено ако не идва естествено. Но това не означава, че ще остане така завинаги. Когато става въпрос за самочувствие, не забравяйте, че е необходимо време, за да се изградите. Но с малко практика, надявам се, че ще откриете, че вашето психично здраве и благополучие винаги си заслужават усилията.

Сам Дилън Финч е водещ защитник на ЛГБТК+ психичното здраве, след като получи международно признание за своя блог, Да направим странни неща!, който за първи път стана вирусен през 2014 г. Като журналист и медиен стратег, Сам е публикувал много по теми като психично здраве, транссексуална идентичност, увреждане, политика и право и много други. Внасяйки комбинирания си опит в общественото здравеопазване и дигиталните медии, Сам в момента работи като социален редактор в Healthline.