5 начина да победим умората от менопаузата

Съвети за преодоляване на умората

Следвайте тези пет съвета, за да победите умората:

1. Отделете време за редовни упражнения

Може да е трудно да се измъкнете от леглото, когато сте изтощени, но упражненията са едно от най-добрите решения за умората. А проучване от 2015 г от жени в постменопауза установи, че умерените до високоинтензивни упражнения са свързани с по-високи енергийни нива.

Според друго проучване, упражненията могат да подобрят:

• горещи вълни
• тегло
• настроение
• хронична болка
• качество на живот

Търсете дейности, които са приятни и управляеми. Например, можете да направите кратка разходка по време на обедната си почивка или да се присъедините към клас по йога. Важното е да намерите нещо, на което да се наслаждавате редовно. Ако изберете дейност, която не ви харесва или не можете да намерите време да правите редовно, опитайте нещо друго. По-вероятно е да превърнете упражненията в навик, ако ви харесват.

2. Развийте добър режим на сън

Добрият режим на сън може да ви накара да се чувствате по-енергични. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане.

Може да искате да установите нощна рутина, която да ви помогне да настроите настроението за сън. Вземете топъл душ или вана и избягвайте да използвате смартфони и компютри преди лягане. Също така е добра практика да използвате леглото си само за сън. Избягвайте да четете, да гледате телевизия или да използвате смартфона си, докато сте в леглото.

3. Направете почивка за медитация

Стресът може да изтощи енергията ви и да прекъсне съня ви. Един от начините за преодоляване на стреса е медитацията. За да практикувате една от най-популярните форми, медитация на вниманието, седнете на тихо място и затворете очи. Бавно вдишвайте и издишвайте, изчиствайки ума си, докато се фокусирате върху дъха си. Когато негативните мисли се опитат да влязат в ума ви, внимателно ги насочете обратно.

Ако имате проблеми да седите неподвижно, опитайте йога или тай чи, които комбинират упражнения с медитация, за да се възползвате от предимствата и на двете практики.

4. Намалете термостата през нощта

Последното нещо, от което се нуждаете, е прегрята спалня, когато вече се справяте с горещи вълни и нощни изпотявания от менопаузата. Поддържането на хладно в спалнята ви приспособява естествените температурни колебания на тялото ви през нощта. Експертите казват, че идеалната температура за добър нощен сън е около 65˚F (18˚C).

5. Намалете ястията си

Яденето на голяма вечеря твърде близо до лягане може да ви накара да се почувствате прекалено сити, за да спите. Тежките ястия също допринасят за киселини, които също могат да прекъснат съня ви. Яденето на по-малки порции по-здравословни храни е добър избор, независимо в какъв етап от живота се намирате.

Разбиране на перименопаузата и менопаузата

Перименопаузата се отнася до времето на преход преди да започне менопаузата. Вашите менструации може да станат нередовни и потокът ви може да стане по-тежък или по-лек.

Производството на женските хормони естроген и прогестерон обикновено започва да се забавя, когато жената достигне 40-те си години. Това се случва, когато жената навлезе в перименопаузалния период. Пълният преход към менопауза може да отнеме от 4 до 12 години.

Менопаузата е периодът от живота, когато менструацията спира, производството на естроген и прогестерон приключва и вече не можете да забременеете.

По време на перименопаузата може да започнете да изпитвате симптоми като горещи вълни, безсъние и умора. Официално ще сте в менопауза, когато не сте имали менструация в продължение на 12 месеца.

Други симптоми

Умората може да бъде един от признаците, че сте в преход на менопаузата. Ето някои от другите симптоми, които са често срещани по време на перименопаузата:

• горещи вълни
• нередовни менструации
• промени в настроението, като чувство на тъга или по-раздразнителна от обикновено
• нощни изпотявания
• проблеми със съня
• вагинална сухота
• качване на тегло

Говорете с Вашия лекар, ако тези симптоми или други Ви притесняват. Можете да работите заедно, за да намерите най-добрите възможности за лечение на вашите симптоми.

Защо умората е често срещан симптом на менопаузата?

Когато навлизате в перименопаузалния период, нивата на хормоните ви се повишават и падат по непредвидими начини. В крайна сметка нивата на вашите женски хормони ще намалеят, докато тялото ви не спре да ги произвежда напълно.

Същите хормонални промени, които причиняват симптоми като горещи вълни и нощни изпотявания, също могат да повлияят на настроението и нивата на енергия, което води до умора. Тези хормонални вариации също могат да ви затруднят да спите през нощта, което може да ви накара да се чувствате уморени през деня.

Рискови фактори за умора

Дори ако сте на 40 или 50 години, умората не се дължи непременно на перименопаузата или менопаузата. Всичко по-долу може да причини умора:

• употреба на алкохол и наркотици
• анемия
• рак
• синдром на хроничната умора
• хронична обструктивна белодробна болест
• депресия
• диабет
• сърдечно заболяване
• липса на упражнения
• лекарства, като антидепресанти, антихистамини, болкоуспокояващи и сърдечни лекарства
• затлъстяване
• лоша диета
• сънна апнея и други нарушения на съня
• стрес
• вирусни заболявания
• недостатъчна активност на щитовидната жлеза

Посетете Вашия лекар за преглед, ако имате умора.

Каква е перспективата?

Когато сте в преход на менопаузата, симптомите може да изглеждат предизвикателни. Промените в начина на живот могат да помогнат. Говорете с Вашия лекар относно текущите възможности за лечение на умора и други симптоми.

Корекция на храната: Умора