5 изометрични упражнения за остеопороза

Неща, които трябва да имате предвид

Преди да започнете, консултирайте се със здравен специалист относно най-добрите упражнения за вашите нужди. Уведомете ги, ако болката ви се промени или ако имате симптоми като изтръпване, изтръпване и замайване.

Започнете с упражнения с ниска интензивност и постепенно увеличавайте интензивността и продължителността с времето. Този подход позволява на тялото ви да се адаптира и предотвратява пренапрежението.

Забележете как се чувства тялото ви и съответно коригирайте интензивността и продължителността на тренировката си. Признайте, че вашите граници могат да варират от ден на ден. Чувствайте се свободни да го намалите, ако се чувствате болезнени или уморени.

Дайте приоритет на вашата безопасност и комфорт, като промените или пропуснете упражнения, които се чувстват неудобни или причиняват болка.

Примерни изометрични упражнения за остеопороза

Обърнете внимание на стойката и позицията си по време на упражнения и през целия ден. Поддържайте неутрален гръбнак, като избягвате прекомерно огъване и усукване. Вместо да извивате гърба си, огънете бедрата и коленете.

Практикувайте дълбоко и контролирано дишане, докато тренирате и продължавате деня си. Това помага за стабилизиране на сърцевината ви, насърчава релаксацията и подобрява усещането за тялото.

Фокусирайте съзнанието си върху ангажирането на целевите мускули за всяко упражнение. Това насърчава правилната форма, техника и мускулна активация, увеличавайки максимално вашите ползи.

Свиване на лопатката

Това упражнение е насочено към вашите ромбоиди и среден трапец, насърчавайки стабилността и мобилността на раменете. Освен това помага за подобряване на стойката и укрепва горната част на гърба.

За да засилите упражнението, преплетете пръсти в основата на черепа си с лакти, сочещи навън.

1. Седнете или застанете с изправен гръб и отпуснати рамене.
2. Удължете през гръбначния стълб и разширете гърдите си.
3. Внимателно стиснете лопатките заедно, като се фокусирате върху свиването.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. Повторете 1–3 пъти.

Стената седи

Седенето на стена е насочено към глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия, което увеличава силата, стабилността и издръжливостта на долната част на тялото.

1. Застанете с гръб към стена.
2. Поставете краката си на ширината на раменете.
3. Плъзнете се надолу в седнало положение, като огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.
5. Повторете 1–3 пъти.

Глутеен мост

Това упражнение активира и укрепва сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, като насърчава правилната стойка и цялостната стабилност.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
2. Поставете ръцете си отстрани, притискайки ги за опора и съпротива.
3. Бавно повдигнете бедрата.
4. Оформете права линия от коленете до раменете.
5. Ангажирайте основните си мускули.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Върнете се в изходна позиция.
8. Повторете 1–3 пъти.

Нападане

Ангажирането на глутеусите, квадрицепсите и подколенните сухожилия подобрява баланса, стабилността и силата.

Спуснете задното си коляно към пода за допълнителна опора и стабилност.

1. Започнете, като пристъпите десния си крак напред.
2. Спуснете тялото си в позиция за скок.
3. Свийте двете колена, свити под ъгъл от 90 градуса.
4. Задръжте до 30 секунди.
5. След това направете противоположната страна.
6. Повторете 1–3 пъти.

Поза дъска

Дъската укрепва раменете, горната част на гърба и сърцевината, като подобрява баланса, стабилността и стойката.

Опитайте вариации на планк, за да се насочите към различни мускулни групи и да добавите разнообразие към вашата рутина.

1. Започнете в позиция на маса.
2. Изпънете краката си право назад и повдигнете бедрата.
3. Подравнете тялото си, създавайки права линия от главата до петите.
4. Ангажирайте мускулите на ръцете, сърцевината и краката.
5. Задръжте до 1 минута.
6. Повторете 1–3 пъти.

Ползи от упражненията, когато имате остеопороза

Упражнение е от решаващо значение за управлението на остеопороза и подобряване на мускулната сила, здравето на костите и цялостната физическа форма. За да оптимизирате резултатите, най-добре е да включите разнообразни упражнения в рутината си.

Изометричните упражнения повишават мускулната сила, издръжливост и стабилност, което подобрява здравето на костите и помага за предотвратяване на падания и счупвания.

Упражненията с тежести и тренировките за съпротива имат по-пряко въздействие върху плътността на костите, насърчавайки силата и устойчивостта.

Упражнението може също:

• подобряване на баланса и координацията
• насърчават правилната стойка
• увеличаване на обхвата на движение
• подобряване на мобилността
• засилват гъвкавостта
• намаляване на риска от наранявания и мускулни разтежения

Често задавани въпроси

Какъв е най-добрият вид упражнения или движение, ако имате остеопороза?

Най-добрите видове упражнения за остеопороза са упражненията за носене на тежести и силови тренировки.

Дейности, носещи тежести, като ходене, джогинг и танци, натоварват костите ви, стимулирайки растежа на костите и подобрявайки костната плътност.

Упражненията за силови тренировки са полезни за изграждане на мускулна сила и подобряване на здравето на костите.

Има ли определени видове упражнения или движение, които трябва да избягвате, ако имате остеопороза?

Ако имате остеопороза, избягвайте скачане, повтарящи се удари и динамични или резки движения. Стойте далеч от дейности с висок риск от падания и сблъсъци, включително ски, баскетбол и футбол.

Бъдете внимателни, когато вдигате големи тежести и избягвайте прекомерното огъване, усукване и огъване на гръбнака.

Как изометричните упражнения се сравняват с упражненията за съпротива, ако имате остеопороза?

Ако имате остеопороза, изометричните упражнения са ценни за подобряване на мускулната сила и издръжливост, но може да не увеличат директно костната плътност.

Укрепването на мускулите може индиректно да е от полза за здравето на костите, като осигурява по-добра опора и защита.

Упражненията за съпротива включват прилагане на външни сили или тежести върху тялото ви, което води до по-директен ефект върху здравината и плътността на костите.

Как изометричните упражнения се сравняват с упражненията за носене на тежести, ако имате остеопороза?

Ако имате остеопороза, изометричните упражнения са полезни за подобряване на силата, стабилността и издръжливостта. Въпреки това, упражненията за носене на тежести са ефективни за пряко въздействие върху растежа и плътността на костите.

Долния ред

Включването на изометрични упражнения във вашия фитнес план може да помогне за управлението и подобряването на остеопорозата чрез подобряване на стойката, силата и цялостното здраве на костите. Те могат също така да насърчат баланса, стабилността и координацията, намалявайки шанса ви да паднете.

За да оптимизирате резултатите и непрекъснато да предизвиквате тялото си, включете упражнения, предлагащи различни стимули. Прегръщането на разнообразието поддържа вашите тренировки свежи и ангажиращи, което може да повиши мотивацията.

Получете насоки от медицински специалист, преди да започнете нова тренировъчна програма. Те могат да препоръчат подходящи упражнения и техники за осигуряване на безопасност и максимизиране на резултатите.