Докато чакате пристигането на вашето скъпоценно бебе, може да почувствате нови видове болки. Болките в краката и ставите през втория или третия триместър може да са резултат от допълнително тегло, промяна на формата на тялото и биомеханика. Може да бъде причинено и от задържане на течности и отпуснатост на ставите.
Болката по време на бременност може да окаже влияние върху ежедневния живот и да причини промени в количеството и качеството на съня. Някои често срещани болки при бременност включват подути и болезнени стъпала и крака и крампи на прасците. Някои жени също съобщават за излъчваща болка в задната част на краката и болка в бедрата.
Друг често срещан симптом на бременността е подуването. Много бременни жени съобщават за подуване на:
- лице
- крака
- глезените
- крака
Лекият оток е нормална част от бременността. Това се случва поради 50-процентното увеличение на кръвта и телесните течности, необходими за поддържане на растящото бебе. Но прекомерното подуване може да е признак за по-тежко усложнение на бременността. Ако имате силно подуване, важно е да бъдете оценени от лекар.
Болката в гърба по време на бременност е широко проучена, но има по-малко изследвания за болка в бедрото, коляното и стъпалото по време на бременност и след раждане. Проучване, публикувано в
Опитайте тези упражнения, за да намалите отока, болката и дискомфорта по време на бременност.
1. Помпи за глезена
Подутите крака и глезени са често срещани по време на бременност. Това просто упражнение помага да се увеличи кръвообращението и притока на кръв към краката, за да се намали подуването и болката.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: глезенни дорзифлексори, плантарни флексори
- Легнете на легло с леко повдигнати крака върху възглавница.
- Започнете, като дърпате пръстите на краката си към лицето си, за да огънете краката си, след което насочете пръстите си настрани от вас.
- Повторете 10 пъти непрекъснато.
- Изпълнете 3 серии.
2. Разтягане на прасците
Някои жени страдат от болки в мускулите на прасеца по време на бременност. Това може да бъде причинено от наддаване на тегло, лоша механика на тялото или неподходящи обувки. Разтягането може да помогне за насърчаване на отпускането на мускулите, което води до намаляване на болката.
Необходимо оборудване: стена
Мускулите работеха: gastrocnemius, soleus
- Застанете с лице към стената. Поставете двете си ръце на стената за опора.
- Поставете единия си крак до стената, като пръстите на краката ви сочат към тавана.
- Наведете се към стената, като държите крака си изправен, докато не почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.
- Задръжте за 20-30 секунди. Повторете на другия крак.
3. Добро утро
Стегнатите подколенни сухожилия могат да причинят болки в кръста и дискомфорт по време на бременност. Това упражнение помага за разтягане на подколенните сухожилия. Той също така активира и укрепва мускулите на седалището.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, седалищни мускули
- Застанете с успоредни крака, на ширината на бедрата.
- Поставете ръцете си зад главата и се изправете високо, като дръжте гърдите си широки.
- Дръжте краката си сравнително прави с леко сгъване в коленете. Свийте се в бедрата, като ги движите назад, докато се спускате към паралел. Огънете се, докато почувствате разтягане в задната част на краката си. Опитайте се да държите гърба си в права линия.
- Придвижете се бавно през това движение 10 пъти.
- Изпълнете 3 серии.
4. Клек на стена с топка
Това упражнение може да увеличи силата и стабилността в мускулите на долната част на гърба и кората. Той също така работи за квадрицепсите, важните мускули, които поддържат връзките на коляното.
Необходимо оборудване: топка за упражнения
Мускулите работеха: глутеус максимус, подколенни сухожилия, дълбоки основни мускули
- Застанете до стена с топка за упражнения, разположена между средната част на гърба и стената.
- Поставете краката си достатъчно далеч от стената, така че когато се спуснете в клек, коленете ви да могат да се огънат до 90 градуса. Ако краката ви са твърде близо до стената, това ще доведе до натоварване на колянната става. Краката трябва да са успоредни и малко по-широки от ширината на бедрата.
- Спуснете тялото си надолу в седнало положение, докато търкаляте топката нагоре по гърба.
- Задръжте за 1 секунда, върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
5. Пяна за глуте и подбедрица
Болката в седалищния нерв е често срещана по време на бременност. Може да причини стреляща или болки в задните части, задната част на крака и стъпалото. Навиването на пяна е чудесен начин за успокояване и отпускане на стегнатите мускули, които могат да допринесат за увеличаване на болката.
Необходимо оборудване: пяна валяк
Мускулите работеха: подколенни сухожилия, мускули на прасеца, глутеус, piriformis
- Поставете пяна валяк на земята.
- Седнете на фоум ролера, подпирайки се с ръце зад себе си.
- Кръстосайте единия крак върху другото коляно в позиция на фигура 4.
- Бавно движете задните си части напред-назад над пяната, докато намерите нежно място.
- Продължете това движение над нежната зона за 30-60 секунди.
- Опитайте да търкаляте дунапрена ролката по задната част на горния крак, докато намерите друга нежна област.
- Повторете от другата страна.
Вземането за вкъщи
Упражненията и разтягането могат да имат положителен ефект върху мобилността по време на бременност. Те също могат да помогнат за намаляване на болката и дисфункцията. 2002г
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения, за да сте сигурни, че е безопасна. Прекратете упражненията и потърсете медицинска помощ, ако имате някой от следните симптоми:
- вагинално кървене
- диспнея преди натоварване
- световъртеж
- главоболие
- болка в гърдите
- мускулна слабост
- болка в прасеца или подуване
- преждевременно раждане
- намалено движение на плода
- изтичане на околоплодна течност
Болката в прасеца или краката може да бъде симптом на по-сериозно състояние като кръвен съсирек или тромбоза. Потърсете незабавно медицинска помощ, ако имате болка, придружена от зачервяване, затопляне или подуване на прасеца.
Discussion about this post