5 движения за борба с изпъкналостта на сутиена и тонизиране на гърба ви

Чувствайте се комфортно в сутиена си

Всички имаме това облекло — това, което седи в гардероба ни, чакайки дебюта си върху родените ни по този начин силуети. И последното нещо, от което се нуждаем, е някаква причина, като изпъкнал сутиен изненада, която да подкопае увереността ни и да ни накара да се отклоним от това да се чувстваме силни и красиви.

Макар че насочването към изпъкналостта на сутиена може да изглежда, че всичко е свързано с това да изглеждате пушещи в тоалет, това наистина е и печелившо за вашето здраве. Гърбът ви е част от сърцевината ви (точно като корема) и е жизненоважен за ежедневното движение и поддържането на добър, здравословен живот. Така че практикуването на тези укрепващи упражнения може да помогне за подобряване на стойката, стабилността и баланса, както и за борба с болката в кръста.

И така, какво чакате? Вземете постелката си, няколко дъмбела и две малки кърпи, след което запишете тази рутина в календара си.

Връщане на без изпъкналост назад, обратно

След кардио сесиите ударете тежестите. Опитайте тези пет упражнения, като изпълните 3 серии по 10 повторения за всяко упражнение, след което преминете към следващото.

Сбогуването с упоритите мазнини в гърба не е бързо решение, но резултатите могат да бъдат пролетна радост, след като разкриете новотонизираните си мускули.

Иска ни се да можете да забележите да намалите всичко, което наднича около сутиена ви, но това просто не е възможно! За да тонизирате всички области, до които сутиенът ви докосва, и да намалите общите мазнини, също така е необходима добре балансирана диета и редовно кардио упражнения.

Как се прави всяко упражнение

Набирания

Набирането е едно от най-предизвикателните упражнения с телесно тегло, които можете да изпълнявате. Работи целия ви гръб, а именно широчинните ви мускули, които лежат под тази досадна издутина на сутиена. Скочете на асистираната машина за набиране, за да натрупате силата си и да станете професионалист за набиране.

Необходимо оборудване: Машина за асистирано издърпване

Започнете, като висите от щангата за набиране с изправени ръце и ръце на ширината на раменете.
Издърпайте се нагоре, като огънете лактите и ги издърпате към пода. След като брадичката ви премине през щангата, спуснете се назад до началото.

Ако нямате достъп до машина за изтегляне, можете също да опитате една от алтернативите на ръката от това ръководство.

Наведени редове с дъмбели

Друго упражнение, което е насочено към широчинните ви, гредите с дъмбели в наведено положение вероятно ще бъде малко по-лесно от набиранията, но не позволявайте това да ви заблуди – все пак ще получите много удар за парите си.

Необходимо оборудване: 2 дъмбела, започващи с 10 паунда, ако сте начинаещ

Вземете дъмбел във всяка ръка и панти в кръста, така че горната част на тялото ви да е огъната под ъгъл от 45 градуса към земята. Ръцете ви трябва да висят пред вас, перпендикулярно на земята.
Поддържайки главата и шията си неутрални, гърба изправен и стабилизирайки ядрото си, огънете лактите и повдигнете дъмбелите нагоре отстрани, като държите лактите близо до тялото си.
Когато дъмбелите ударят кръста ви, направете пауза и стиснете мускулите на гърба (широките си и ромбовидните), преди бавно да освободите ръцете си обратно в изходна позиция.

Можете също така да правите това в позиция на нападение за по-интензивна тренировка.

Супермен

При работа на гърба не можете да забравите долната част. В това проучване от 2013 г 73 здрави млади жени които изпълняваха динамично упражнение за разгъване на гърба 3 пъти седмично в продължение на 10 седмици, имаше значително увеличение на мускулната сила и обхвата на движение на гръбначния стълб. Запишете ни!

Необходимо оборудване: нито един

Легнете с лицето надолу на земята с протегнати ръце пред себе си, отпусната глава и върховете на стъпалата на земята.
За да завършите движението, едновременно повдигнете краката и ръцете си на няколко инча от земята, без да повдигате главата си. Направете пауза за секунда или две в горната част, след което се върнете обратно, за да започнете.

Пилатес преса над главата

Пресата над главата работи както за раменете, така и за горната част на гърба. Освен това, тъй като това движение се изпълнява седейки на пода, вие ще ангажирате ядрото си в голяма степен.

Необходимо оборудване: две леки дъмбела, по 5 или 10 паунда всяка

Започнете, като седнете на земята със свити крака и стъпалата на краката ви се докосват пред вас.
С дъмбел във всяка ръка и длани обърнати навън, започнете с тежестите, разположени на височината на раменете.
Подпрете ядрото си, изпънете ръцете си, избутвайки тежестите нагоре и далеч от вас. Трябва да почувствате това в латексите си.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Плъзгане на ръката

Както казахме по-рано, гърбът ви се счита за част от сърцевината ви, а плъзгането на ръката е чудесен начин да го работите. Както подсказва името, той също така дава възможност на ръцете ви да бягат за парите си, така че в нашата книга е печеливша.

Необходимо оборудване: плъзгачи или подобен инструмент, като хартиени чинии или две малки кърпи, плюс постелка

Заемете изходна позиция на постелката, на четири крака с плъзгачите под ръцете си.
Стегнете корема и започнете да избутвате ръцете си пред себе си, доколкото можете, без да докосвате земята. Уверете се, че сърцевината ви остава ангажирана и бедрата ви не увисват.
Бавно се върнете в изходна позиция, като издърпате ръцете си обратно към гърдите си.

Последният тест

Разбира се, може да има и друг виновник за изпъкналостта на сутиена. И това би бил фантастичен случай на „ти си, а не аз“. Затова се запитайте: Нося ли сутиен с правилния размер? Оказа се, 80 процента от жените не са. Вземете професионален монтаж или използвайте калкулатор за размера на сутиена, за да сте сигурни, че не причинявате несъзнателно изпъкналост с неправилния размер.

След като извадите това на квадрат, продължете да се фокусирате върху диетата, кардио и силови тренировки. За нула време ще кажете „чао“ на изпъкналостта на сутиена, което всъщност е само бонусната печалба към това да имате секси гръб, който ви кара да се чувствате добре, и да стоите високо и гордо в собствената си кожа.

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде своята форма — каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я Instagram.