Общ преглед
Общ преглед
Замисляли ли сте се защо бодибилдърите са склонни да имат такива извити, изваяни вратове?
Това е, защото са натоварили силно своя трапец, голям мускул с форма на скат. Трапецът започва точно под черепа, минава по шията и през раменете и след това продължава по гръбначния стълб във форма „V“.
Трапецът работи за стабилизиране на раменете и горната част на гърба. Бодибилдингът може да не е за вас, но за да поддържате добра стойка и да избегнете болки в гърба, важно е да поддържате трапеца силен.
Говорихме с двама експерти, за да научим някои лесни начини да работите с трапеца си, независимо дали сте редовен във фитнеса или предпочитате да тренирате във всекидневната си.
Д -р Матю Гамънс е лекар по спортна медицина в първичната медицинска помощ в клиниката по ортопедия във Върмонт и втори вицепрезидент на Американското дружество по спортна медицина.
Марк Ковач, CTPS, MTPS е физиолог по производителност, изследовател на науката за спорта и упражненията и изпълнителен директор на Международната асоциация за тенис.
Ето четири упражнения, които препоръчват, за да поддържате трапеца силен.
1. Стискане на лопатката
„Освен ако не сте културист, който се опитва да получи голям трапец, имате нужда от упражнения, които да помогнат на трапеца да си свърши добре работата, стабилизирайки рамото и горната част на гърба“, казва Гамънс.
Стискането на лопатката е лесен начин да направите това.
- Застанете с добра стойка.
- Бавно стиснете лопатките заедно и задръжте за 3 секунди.
- Бавно освободете лопатките обратно в отпуснатите им позиции.
- Това упражнение може да се направи и с помощта на кабели, лента за съпротива или като държите ръцете си напред в позиция на вратата.
2. Вдигнете рамене
Обикновеното свиване на рамене е друго, за да запазите трапецът си силен. „Вдигането на рамене е много често и лесно за изпълнение и това е едно от най -добрите упражнения за активиране на трапеца“, казва Ковач. За допълнително предизвикателство направете това упражнение с тежести в ръце.
- Изправете се с добра стойка.
- Вдигнете раменете възможно най -високо, сякаш се опитвате да докоснете ушите с раменете си.
- Задръжте за броене на две.
- Освободете ги обратно в отпуснатите им пози.
- Повторете 20 пъти.
3. Изправен ред
Това е популярно упражнение за укрепване на трапеца. Можете също да опитате това с гири или щанга в ръцете си.
- Стой изправен.
- Със свити юмруци вдигнете юмруците си възможно най-високо, докато огъвате лактите, като държите ръцете си близо до предната част на тялото.
- Задръжте за броене на две.
- Отпуснете ръцете си обратно в отпуснато положение, все още стиснати юмруци.
- Повторете 20 пъти.
4. Лицева опора
Има няколко различни варианта на лицевата опора. Направете най -лесната за вас версия: Стандартна лицева опора, лицева опора, докато коленичите на пода, или изправена лицева опора до стената.
- Поставете ръцете си на пода или на стената.
- Спуснете тялото към ръцете си, като държите гърба изправен, а коремът стегнат. Не позволявайте на главата ви да падне; дръжте врата си в съответствие с останалата част на гръбнака.
- Спуснете тялото си, докато не се доближите до пода или стената, след което натиснете обратно в изправено положение. Вдишайте, докато слизате, и издишвайте, докато избутвате нагоре.
Ключът към лицевата опора е „наистина да се концентрирате върху натискането на раменете заедно“ по време на упражнението, казва Гамънс. „Накарайте средния и долния си трапец да работят, за да свършат работата.“
Възможно ли е да нараня трапеца ми?
Разкъсването или опъването на трапеца не се случва много често, казва Ковач. Обикновено се случва само на културисти, които се опитват да работят с трапец с твърде много тежест.
„Друг вид нараняване би било, когато форсирате съпротива в една посока и се движите много бързо в обратна посока, например с фрикционните сили, които понякога се случват при остър, насилствен удар“, добавя той.
Това може да се случи при автомобилна катастрофа или на линейни служители, които се сблъскат, когато играят футбол.
Gammons отбелязва, че както при всяко упражнение, трябва да започнете внимателно, когато работите с трапеца. Не прекалявайте.
Долен ред
Здравият трапец не е само за най -силните.
Бременните жени често се борят с променящия се център на тежестта, който ги дърпа напред, така че се нуждаят от силен трапец, който да ги балансира.
Възрастните хора също могат да се възползват от наличието на силен трапецовиден мускул, за да помогнат при всякакви предизвикателства за балансиране.
„Когато повечето хора мислят за трапеца, те мислят за зрял мускул на врата на културист“, казва Ковач. „Но това прави много повече от контролиране на движението на врата. Мускулът е много важен, когато вдигате нещо от земята или вдигате нещо. „
Запомнете: Когато изпълнявате всяко упражнение, не забравяйте да използвате правилната форма. Ако не сте сигурни, моля, консултирайте се с личен треньор или друг фитнес специалист.
Discussion about this post