Бягащата пътека е изключително популярна машина за аеробни упражнения. Освен че е универсална кардио машина, бягащата пътека може да ви помогне да отслабнете, ако това е вашата цел.
Освен че ви помага да отслабнете, тренировките на бягаща пътека имат и други предимства. Например:
- Можете да използвате бягащата пътека целогодишно.
- Възможно е да гледате любимото си телевизионно предаване, докато тренирате.
- Бягащата пътека има парапети, което е идеално, ако се възстановявате от нараняване.
- Както при всяка кардио тренировка с помпане на сърцето, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания, да подобри съня, да повиши настроението ви и да подобри мозъчната функция.
Бягащите пътеки се предлагат в почти всяка фитнес зала, което я прави достъпна опция за всички нива на фитнес. Освен това, ако предпочитате да тренирате у дома, бягащите пътеки лесно могат да станат част и от домашната ви фитнес зала.
Нека разгледаме основите на загубата на тегло на бягащата пътека, заедно с възможните планове за тренировка и съвети.
1. Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват редуващи се серии от високоинтензивни упражнения и почивка.
Според а
Идеята е да работите много усилено за кратки периоди и да си почивате между интензивните изблици на упражнения. Това изгаря много калории, което допринася за загуба на тегло.
Освен това, след рутинна HIIT, тялото ви се опитва да се върне в нормално състояние на почивка. Той прави това чрез метаболизиране на телесните мазнини за енергия.
Ето как да правите HIIT на бягаща пътека:
- Поставете бягащата пътека, така че да е плоска. Ходете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се затоплите.
- Бягайте със скорост от 9 до 10 mph за 30 секунди.
- Вървете със скорост от 3 до 4 mph за 60 секунди.
- Повторете 5 до 10 пъти.
- Вървете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се охладите.
За по-напреднала тренировка редувайте джогинг и спринт. Можете също да добавите повече минути към всеки набор с висок интензитет. В идеалния случай интервалите ви за почивка трябва да са два пъти по-дълги от интервалите ви с висока интензивност.
2. Намерете вашата зона за изгаряне на мазнини
По време на тренировка на бягаща пътека, упражняването на сърдечната честота за изгаряне на мазнини може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Тази зона е мястото, където изгаряте най-много калории на минута.
За да намерите вашата зона за изгаряне на мазнини, първо трябва да изчислите максималния си пулс. Това е максималният брой пъти, в които сърцето ви може да бие по време на 1 минута тренировка.
Максималният ви пулс е 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 40 години, максималният ви пулс е 180 удара в минута (220 – 40 = 180).
Като цяло зоната ви за изгаряне на мазнини е 70 процента от максималния ви пулс. Ако вашият максимален пулс е 180 удара в минута, вашата зона за изгаряне на мазнини е 70 процента от 180 или 126 удара в минута (180 x 0,70 = 126).
С това число ще знаете колко усилено трябва да работите, за да поддържате загуба на тегло. Ето един начин да го направите:
- Носете пулсомер на китката или гърдите си. Поставете бягащата пътека на плоска позиция. Ходете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 2 процента. Бъдете със скорост 4 mph за 1 минута.
- Бягайте с 8 до 10 mph или докато влезете в зоната си за изгаряне на мазнини. Бягайте от 15 до 30 минути с този пулс.
- Бъдете със скорост 4 mph за 1 минута.
- Вървете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се охладите.
Докато 70 процента е средната зона за изгаряне на мазнини, всеки е различен. Някои хора може да влязат в зоната на изгаряне на мазнини при 55 процента от максималния си пулс, докато други може да трябва да достигнат 80 процента. Зависи от различни фактори като пол, възраст, ниво на фитнес и медицински състояния.
Можете също да влезете в зоната си за изгаряне на мазнини с по-ниска скорост на бягащата пътека.
Личният треньор може да ви помогне да определите идеалната ви скорост и сърдечен ритъм за оптимална загуба на тегло.
3. Излезте от коловоза
Друга стратегия за загуба на тегло на бягащата пътека е да промените рутината си. Като правите различна тренировка всеки път, можете:
- Намалете риска от нараняване. Повтарянето на една и съща тренировка е стрес за ставите ви. Това увеличава риска от нараняване при прекомерна употреба, което може да ви отблъсне.
- Избягвайте тренировъчно плато. Колкото повече правите определена тренировка, толкова по-малко резултати ще видите. Вашето тяло трябва да бъде предизвикано, за да прогресира.
- Предотвратете скуката. По-вероятно е да се придържате към рутината си, ако редовно смесвате тренировката си.
Ето примерен план за тренировка, където различни тренировки на бягаща пътека са включени в балансирана рутина за упражнения:
- неделя: почивка, спокойна разходка или нежна йога
- понеделник: HIIT рутина за бягаща пътека за 20 до 30 минути
- вторник: лек бягане на бягаща пътека и силова тренировка
- сряда: почивка, спокойна разходка или нежна йога
- четвъртък: лек бягане на бягаща пътека и силова тренировка
- петък: HIIT рутина за бягаща пътека за 20 до 30 минути
- събота: клас баре или тренировка с телесно тегло
4. Добавете хълмове
За да направите рутината на бягащата пътека по-предизвикателна, добавете хълмове. Бързото ходене или бягането под наклон изгаря повече калории, защото тялото ви трябва да работи по-усилено.
Той също така активира повече мускули, което допринася за изграждането на повече чиста мускулна маса. Това ви помага да отслабнете, тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Ако искате да тренирате на наклон, опитайте тази последователност на бягащата пътека:
- Поставете бягащата пътека на плоска позиция. Ходете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се затоплите.
- Задайте наклона на 1 процент. Бъдете със скорост от 4 до 6 mph за 1 минута.
- Увеличете наклона с 1% всяка минута. Повторете, докато достигнете 8 до 10 процента наклон.
- Намалете наклона с 1% всяка минута. Повторете, докато не достигнете наклон от 0 до 1 процента.
- Вървете със скорост 2 mph за 5 минути, за да се охладите.
Като цяло, 4 до 6 mph е средната скорост на джогинг. Можете да увеличите скоростта или да добавите още минути, за да направите тази тренировка по-трудна.
За по-лесна версия увеличавайте наклона с 0,5 процента всяка минута. Повторете, докато достигнете наклон от 4 до 5 процента, след което работете в обратна посока.
Ползи отвъд загубата на тегло
В допълнение към загубата на тегло, кардио активността като тренировка на бягаща пътека предлага много предимства. Може да помогне:
- подобряване на издръжливостта
- контролира кръвната захар
- повишават нивата на HDL (добрия) холестерол
-
подобряване на паметта и познавателните способности
- предпазва от Алцхаймер
- насърчават по-здрава кожа
- укрепване на мускулите
- намаляване на умората
- намаляване на сковаността на ставите
-
облекчаване на стреса и тревожността
- насърчават по-добър сън
- повишаване на енергийните нива
- подсилете имунната си система
- подобряване на сексуалната възбуда
Долния ред
Като форма на кардио упражнение, използването на бягаща пътека е отличен начин за изгаряне на калории и отслабване.
Ако не сте сигурни какъв тип тренировка на бягащата пътека е най-подходяща за вас, говорете със сертифициран личен треньор. Те могат да работят с вас, за да създадат персонализирана програма за отслабване на бягаща пътека.
За най-добри резултати комбинирайте тренировките на бягаща пътека със силови тренировки. И двете форми на упражнения могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло и цялостно здраве.
Ако сте нов в упражненията или ако не сте тренирали от известно време, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова фитнес рутина.
Discussion about this post