4-минутна ежедневна тренировка за бедра

Едно от най-големите погрешни схващания за упражненията е, че трябва да прекарвате часове, правейки ги ежедневно, за да видите резултатите. Ние сме заети дами, така че ако можем да спечелим повече пари с бързи тренировки, запишете ни!

Тук споделяме четириминутна рутина за бедрата, която можете да правите всеки ден. Но не се заблуждавайте – това, че е кратко, не означава, че трябва да е лесно. Качеството е по-добро от количеството, така че се съсредоточете върху формата, добавете дъмбел, ако телесното тегло е малко и се захващайте за работа.

1. Странични клекове

Клековете са най-добрият приятел на момичето – те работят за краката и плячката ви. Добавете страничната стъпка и ще почувствате допълнително изгаряне в бедрата и ханша.

Необходимо оборудване: малка дъмбел или тежест, ако имате нужда от предизвикателство

Застанете изправени с крака на ширината на раменете и ръце отстрани (или държите тежест на гърдите си).
Стъпете надясно и докато го правите, седнете обратно в клек, повдигайки ръцете си до удобна позиция пред себе си, ако просто използвате телесното си тегло.
Вдигнете се и се върнете в стоене в центъра. Повторете от лявата страна.
Завършете 1 кръг за 1 минута.

2. Плие повдигане на крака

Ако някога сте се занимавали с балет, знаете, че това е убийствено на бедрата – затова откраднахме този вдъхновен от танца ход от тренировка на барре!

Необходимо оборудване: нито един

Започнете в плие клек, ръце отстрани. Пръстите на краката трябва да са насочени, краката са по-широки от ширината на раменете и коленете леко свити.
Клекнете, избутвайки бедрата назад, и нагоре, повдигнете десния крак нагоре във въздуха отстрани. Качете се толкова високо, колкото е удобно. Безопасно се върнете в изходна позиция.
Повторете същите стъпки, повдигайки левия крак.
Завършете 1 кръг за 1 минута.

3. Мост с един крак

Нито една рутина за тонизиране на бедрата не е пълна без мост, който укрепва подколенните сухожилия, глутеусите и ядрото. За да извлечете максимума от това упражнение, стискайте бузите си, когато стигнете до върха, създавайки наистина връзка между ума и тялото.

Необходимо оборудване: постелка, плюс малка дъмбел или тежест, ако имате нужда от предизвикателство

Започнете да лежите с лице нагоре върху постелка, колене, свити с стъпала на пода и длани надолу отстрани.
Повдигнете десния си крак от земята и го изправете пред себе си, докато левият ви крак остава огънат.
Натискайки лявата си пета в пода, повдигнете таза си нагоре към тавана, стискайки в горната част, когато достигнете твърда позиция на мост.
Бавно се спуснете обратно на земята и повторете за 30 секунди. Сменете краката и завършете 30 секунди с левия крак нагоре, за да завършите това упражнение.

4. Дъски за ножици

До този момент трябва да се уморите малко, но дъската ще ви предизвиква до края!

Необходимо оборудване: под от твърда дървесина, кърпа или плъзгач за всеки крак

Започнете в позиция планк с кърпи или плъзгачи, разположени под всеки пръст.
Подпряйки ядрото и горната част на тялото, бавно раздалечете краката си колкото е възможно по-широко. Направете пауза, след което ги издърпайте обратно към центъра с помощта на мускулите на бедрата. Дръжте бедрата си изправени към земята и кората си стегнат.
Завършете 2 кръга по 30 секунди всеки.

За вкъщи

Намерете начин да включите тази рутина в ежедневния си график и се ангажирайте да натискате по-усилено всеки път. Гледайте как бедрата ви се трансформират!

Никол Боулинг е базиран в Бостън писател, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, който работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г..