4 йога пози за периодични спазми

Как йога облекчава спазмите и ПМС?

Месечните крампи, известни в медицината като дисменорея, се причиняват от свиването на матката. Това се случва, когато хормоноподобният химичен простагландин се освобождава или може да бъде резултат от заболяване на матката като ендометриоза или фиброиди (1, 2).

Има голямо разнообразие в интензивността и продължителността на менструалните крампи, в зависимост от индивида. Много хора могат дори да изпитват периоди на засилени и намалени крампи през целия си живот, в зависимост от възрастта и репродуктивния им стадий (3).

В допълнение към свиването на матката, хората с крампи понякога усещат болка в други части на тялото си, като болки в долната част на гърба или дори болки в бедрата и бедрата.

Упражнението отдавна се предлага за облекчаване на болките в гърба и болките, свързани с ПМС (2). Видът на упражненията може да играе роля за облекчаване на болката, като упражненията с по-висока интензивност помагат за намаляване на възпалението, а упражненията с по-ниска интензивност, като йога, помагат за намаляване на нивата на кортизол и простагландин.

Например, едно проучване наблюдава ефектите на специфична програма, базирана на йога, върху менструалните спазми и установява значително подобрение не само на болката, но и на качеството на живот след сесията на йога (4).Друго проучване заключи, че йога може да бъде дори по-ефективна за облекчаване на симптомите на ПМС от общите упражнения (5).

Сара Гардън работи като йога терапевт от над 20 години със специалност в хронична болка и здраве на таза. Тя е забелязала, че йога може да бъде особено полезна при „по-широкия отговор на тялото“ към болката, свързана с дисменорея, като плитко дишане, задържане на дишане и мускулно напрежение.

Гардън обяснява: „Практиката на йога може да ни научи как да отпускаме тялото и дишането си дори пред лицето на болката. Може леко да разтяга схващащите мускули и да има цялостен успокояващ ефект върху нервната система.

Резюме

Изследванията установиха, че йога е особено полезна за симптомите на ПМС и менструални спазми, като намалява нивата на кортизол, намалява синтеза на простагландини и подобрява качеството на живот.

4-те най-добри йога пози за менструални крампи

Специфичните пози, които облекчават менструалната болка и симптомите на ПМС, често са субективни. Гардън е забелязала, че за някои от нейните клиенти общият поток, който включва много различни видове пози, е бил полезен, тъй като движи тялото по различни начини.

Но според Гардън и друг дългогодишен учител по йога, Сара Хес, която адаптира както практиката си по йога, така и преподаването, след като е била диагностицирана с ендометриоза на етап 4, възстановителната йога може да бъде добро начало.

Хес открива, че това семейство пози „може да създаде подхранващо и отварящо усещане за матката, за да се отпусне и лекува“, продължавайки, „матката е най-силният мускул в тялото, но заповядва да се предаде. Възстановяващ [poses] помогнете ни да се предадем по-дълбоко в нашата матка.“

Това, което класифицира позата като възстановителна, е както използването на множество подпори, така че тялото да е напълно поддържано, така и по-дълго време за задържане. Като такива, позите по-долу могат да се задържат от 5 до 20 минути, стига да се чувствате подкрепени.

В допълнение към физическите пози, Garden препоръчва да отделите време на пранаяма, които са дихателните практики на йога и дълбоки релаксиращи медитации.

Supta Baddha Konasanana (Поза на поддържани обущари):

Необходими реквизити: Болстер, одеяло, каишка и два блока

1. Поставете опора вертикално в центъра на постелката. Ако нямате опора, можете да сгънете одеялата на тясна купчина. Може да искате да поставите допълнително одеяло отгоре, за да оформите възглавница.
2. Седнете пред късия край на подпора, обърнат настрани от него, със седалищни кости на пода.
3. Свийте коленете си и съберете стъпалата на краката си заедно
4. Хвани си ремъка. Ще го оплетете около бедрата си: първо около сакрума и след това между краката (по вътрешната част на бедрата) и около стъпалата. Помага катарамата да е по-близо до таза, за да можете да регулирате стягането дори след като сте легнали.
5. Бавно легнете обратно върху подпората. Отпуснете главата си върху одеялото, ако имате такова там.
6. Ако разтягането на слабините е твърде интензивно, можете да поставите блок под всяко външно бедро.

Сету Бандха Сарвангасана (поддържана поза на мост):

Необходими реквизити: Болстер, каишка, един блок

1. Поставете опора вертикално в центъра на постелката. Ако нямате опора, можете да сгънете одеялата на тясна купчина. Поставете блок в края на подпората. Ще поставите краката си върху него, след като сте напълно легнали по гръб.
2. Обвийте плътно каишка около глезените си.
3. Седнете на края на подпората и легнете назад.
4. Плъзнете тялото си назад от опората, докато горната част на гърба ви е на пода и раменете са извън горната част на опората. Плъзгащото движение може да бъде полезно за освобождаване на трапецовидни мускули, така че те да се отпуснат далеч от ушите ви.
5. Освободете ръцете си отстрани.
6. Опрете петите си на блока. Може да се наложи да го плъзнете от себе си, за да удължите напълно краката си. Ако почувствате дискомфорт в долната част на гърба, помислете за добавяне на още блокове или дори да използвате стол за почивка на краката си.

Paschimottanasana (западно разтягане/сгъване напред)

Необходими реквизити: Болстер, одеяло(а), блок

1. Седнете върху сгънато одеяло и изпънете краката си пред себе си. Ако долната част на гърба ви е заоблена, опитайте да натрупате повече одеяла под себе си или огънете коленете си.
2. Поставете подпората перпендикулярно на бедрата си. Натрупайте блок отгоре.
3. Опитайте се да се наметнете върху подпорите с чело върху блока. Ако подпорите са твърде ниски, изградете ги по-високо с повече одеяла и повече блокове.
4. Гърбът ви ще се закръгли, но ние искаме да избегнем напрежение във врата, за да го направим.
5. Оставете ръцете си да се отпуснат отстрани.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Необходими реквизити: Едно одеяло или тънка подложка

1. Донесете късия край на постелката си до стената.
2. Седнете странично до стената. Легнете и завъртете тялото си, като вдигнете краката си нагоре по стената.
3. Ще искате сакрума ви да е на пода, така че се плъзнете назад толкова, колкото е необходимо, за да постигнете това.
4. Вземете тясно сгънато одеяло или тънка подложка под сакрума. Уверете се, че седящите ви кости са на пода.
5. Поставете ръцете си навсякъде, където се чувствате удобно.

Добре ли е да правите йога инверсии по време на менструацията?

За начало нека изясним какво е йога инверсия. Те обикновено се класифицират като форми, при които тазът ви е над сърцето.

Често срещани инверсии, които хората могат да поставят под въпрос, че правят по време на цикъла си, са пози като стойка на ръце, стойка на главата, стойка на рамото и баланс на предмишницата, но много пози всъщност могат да бъдат класифицирани като инверсии, дори без краката ви да напускат пода. Например, Adho Mukha Svanasana (Куче, обърнато надолу) може да се счита за инверсия.

Като такива, много основани на доказателства йога учители и йога терапевти, като Гардън, се ровят в проучванията, опитвайки се да намерят подкрепящи доказателства, че преобръщането на цикъла ви е опасно, само за да се появи с празни ръце.

Не е съвсем ясно къде е идеята, че хората по време на менструацията не трябва да обръщат. Една теория е, че йога асаната е била доста доминирана от мъже в своето начало и е имало по-малко студентки и учители. Това може да изглежда изненадващо, като се има предвид, че повечето съвременни часове по йога са населени с мнозинство от жени.

Например в традицията на Ащанга някои shalas (студия, посветени единствено на този стил) ще ви помолят да напуснете, ако са първите три дни от менструацията (6).

Твърди се, че това защитава практикуващия и управлява енергията му, но някои учители признават неизказана идея, че човек е нечист, когато има менструация – вяра, която може да бъде проследена до Библията и други духовни текстове (7).

Много съвременни учители, като Гардън и Хес, работят усилено, за да развенчаят тези остарели вярвания и да върнат властта на учениците дали се чувстват правилно да се обърнат с главата надолу този ден.

И честно казано, както знае всеки, който има менструация, тялото ви казва от какво се нуждаете. Някои дни в началото на цикъла ви е достатъчно трудно да лежите на постелката си за йога, камо ли да скочите в стойка на ръце, но след това по-късно същата седмица може да се почувствате готови да летите.

Йога в крайна сметка е да слушате тялото си и да правите това, което е най-добро за вас.

Резюме

Докато традиционно на хората е било казано да не вървят с главата надолу, когато са в цикъла си, съвременните йога терапевти не са намерили потвърждаващи доказателства. Най-доброто нещо, което човек може да направи, е да слуша тялото си.

Съвети и съображения

Само защото някои пози могат да намалят болката или да облекчат симптомите, не означава, че някога трябва да се принуждавате да правите физически движения, когато се чувствате без енергия.

Един от симптомите на ПМС е умората и ако сте изключително уморени, има риск да сте по-малко внимателни, когато се движите. В такъв случай може да е по-добре да си починете и да опитате отново в друг ден.

Моля, имайте предвид също, че някои хора имат медицински състояния като синдром на поликистозни яйчници (PCOS) и ендометриоза, които могат да влошат ПМС и менструални крампи до степен, че физическото движение може действително да влоши определени симптоми.

Моля, винаги говорете с вашия лекар, преди да опитате нещо ново или ако изпитвате повече болка след тренировка.

Garden ни напомня, че „въпреки че йогата може да бъде много полезна, тя често трябва да бъде част от интегриран подход, като се вземат предвид други начини на лечение и подкрепа“.

Резюме

Ако вашите спазми или симптоми на ПМС някога изглеждат влошени след тренировка, говорете с вашия лекар, тъй като това може да е признак на основно състояние.

Долния ред

Нашите периоди може да са нещо, с което трябва да се справяме на всеки няколко седмици през по-голямата част от живота си, но за щастие има някои страхотни алтернативни подходи и терапии, които могат да ни помогнат да намерим известно облекчение.

Нещо, което трябва да се има предвид, което много от философските учения на йога подсилват, е, че природата е изпълнена с приливи и отливи. Циклите на луната нарастват и намаляват, вълните на океана се издигат и падат. Точно както в природата, нашето тяло също цикли.

Тези седмици по време на менструалния цикъл на човек могат да бъдат хубава възможност да забавите темпото и да се свържете с тялото си по по-възстановяващ начин.