30 техники за заземяване на спокойни тревожни мисли

Физически техники

Тези техники използват вашите пет сетива или осезаеми обекти – неща, които можете да докоснете – за да ви помогнат да преминете през бедствието.

1. Поставете ръцете си във вода

Съсредоточете се върху температурата на водата и как се чувства на върховете на пръстите, дланите и гърба на ръцете ви. Усещате ли същото във всяка част от ръката ви?

Използвайте първо топла вода, след това студена. След това опитайте първо със студена вода, след това с топла. Чувствате ли се различно да преминете от студена към топла вода срещу топла към студена?

2. Вземете или докоснете предмети близо до вас

Нещата, които докосвате, меки ли са или твърди? Тежка или лека? Топло или хладно? Съсредоточете се върху текстурата и цвета на всеки елемент. Предизвикайте се да мислите за конкретни цветове, като пурпурно, бордо, индиго или тюркоаз, вместо просто за червено или синьо.

3. Дишайте дълбоко

Бавно вдишайте, след това издишайте. Ако това помага, можете да казвате или да мислите „влизане“ и „излизане“ с всяко вдишване. Усетете всеки дъх да изпълва дробовете ви и отбележете какво е усещането да го изтласквате обратно.

4. Насладете се на храна или напитка

Вземете малки хапки или глътки от храна или напитка, които харесвате, като си позволите да опитате напълно всяка хапка. Помислете за вкуса и миризмата му и за ароматите, които остават на езика ви.

5. Направете кратка разходка

Съсредоточете се върху стъпките си – можете дори да ги преброите. Забележете ритъма на стъпките си и какво е усещането да поставите крака си на земята и след това да го повдигнете отново.

6. Дръжте парче лед

Какво е усещането в началото? Колко време отнема да започне да се топи? Как се променя усещането, когато ледът започне да се топи?

7. Насладете се на аромат

Има ли аромат, който ви привлича? Това може да е чаша чай, билка или подправка, любим сапун или ароматна свещ. Вдишайте аромата бавно и дълбоко и се опитайте да отбележите неговите качества (сладък, пикантен, остър, цитрусов и т.н.).

8. Движете тялото си

Направете няколко упражнения или разтягания. Можете да опитате да скачате с крикове, да скачате нагоре и надолу, да скачате на въже, да бягате на място или да разтягате различни мускулни групи една по една.

Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви при всяко движение и когато ръцете или краката ви докосват пода или се движат във въздуха. Как се чувства подът на краката и ръцете ви? Ако скачате на въже, слушайте звука на въжето във въздуха и когато то удря земята.

9. Слушайте заобикалящата ви среда

Отделете няколко минути, за да се вслушате в шумовете около вас. Чуваш ли птици? Кучета лаят? Машини или трафик? Ако чуете хората да говорят, какво казват? Разпознавате ли езика? Оставете звуците да ви заливат и да ви напомнят къде се намирате.

10. Почувствайте тялото си

Можете да направите това седнало или изправено. Съсредоточете се върху това как се чувства тялото ви от главата до петите, като забелязвате всяка част.

Усещате ли косата си на раменете или челото си? Очила на ушите или носа? Тежестта на ризата на раменете ви? Усещате ли ръцете ви отпуснати или схванати отстрани? Усещаш ли ударите на сърцето си? Бързо ли е или стабилно? Чувствате ли се пълен стомах или сте гладни? Краката ви кръстосани ли са или краката ви са опряни на пода? Гърбът ви прав ли е?

Свийте пръстите си и размърдайте пръстите на краката си. Бос ли си или с обувки? Как се чувства подът на краката ви?

11. Опитайте метода 5-4-3-2-1

Работейки назад от 5, използвайте сетивата си, за да изброите нещата, които забелязвате около себе си. Например, можете да започнете, като изброите пет неща, които чувате, след това четири неща, които виждате, след това три неща, които можете да докоснете от мястото, където седите, две неща, които можете да помиришете, и едно нещо, което можете да вкусите.

Постарайте се да забележите малките неща, на които може да не винаги обръщате внимание, като например цвета на петната по килима или бръмченето на компютъра ви.

Психични техники

Тези упражнения за заземяване използват умствени разсейвания, за да помогнат да пренасочите мислите ви далеч от тревожните чувства и обратно към настоящето.

12. Играйте игра на памет

Разгледайте подробна снимка или картина (като градски пейзаж или друга „натоварена“ сцена) за 5 до 10 секунди. След това обърнете снимката с лицето надолу и пресъздайте снимката в ума си, възможно най-подробно. Или можете мислено да изброите всички неща, които си спомняте от снимката.

13. Мислете в категории

Изберете една или две широки категории, като „музикални инструменти“, „вкусове на сладолед“, „бозайници“ или „бейзболни отбори“. Отделете минута или две, за да изброите мислено колкото се може повече неща от всяка категория.

14. Използвайте математика и числа

Дори и да не сте човек по математика, числата могат да ви помогнат да центрирате.

Опитвам:

• преминавайки през таблица с времена в главата си.
• броене назад от 100
• като изберете число и помислите за пет начина, по които можете да направите числото (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т.н.)

15. Рецитирайте нещо

Помислете за стихотворение, песен или пасаж от книга, които знаете наизуст. Рецитирайте го тихо на себе си или в главата си. Ако произнасяте думите на глас, съсредоточете се върху формата на всяка дума на устните и в устата си. Ако произнесете думите в главата си, визуализирайте всяка дума така, както бихте я виждали на страница.

16. Накарайте се да се смеете

Измислете глупава шега – от типа, който бихте намерили на опаковка от бонбони или пръчка от ескалка.

Може също да се разсмеете, като гледате любимото си забавно видео с животни, клип от комик или телевизионно шоу, което харесвате, или нещо друго, което знаете, че ще ви накара да се смеете.

17. Използвайте закотвена фраза

Това може да е нещо като „Аз съм пълно име. Аз съм на Х години. Живея в Сити, Щат. Днес е петък, 3 юни. 10:04 е сутринта. Седя на бюрото си на работа. В стаята няма никой друг.”

Можете да разширите фразата, като добавите подробности, докато се почувствате спокойни, като например: „Вали леко, но все още виждам слънцето. Време е за почивката ми. Жаден съм, така че ще си направя чаша чай.”

18. Визуализирайте ежедневна задача, която харесвате или нямате нищо против да вършите

Ако обичате да перате, например, помислете как бихте сложили готовия товар.

„Дрехите са топли като излизат от сушилнята. Те са меки и малко твърди в същото време. Усещат се леки в кошницата, въпреки че се разливат отгоре. Разстилам ги над леглото, за да не се набръчкват. Първо сгъвам кърпите, изтръсквам ги, преди да ги сгъвам наполовина, после на трети” и т.н.

19. Опишете обща задача

Помислете за дейност, която правите често или можете да правите много добре, като например приготвяне на кафе, заключване на офиса или настройка на китара. Преминете през процеса стъпка по стъпка, сякаш давате инструкции на някой друг как да го направи.

20. Представете си, че оставяте болезнените чувства зад себе си

Представете си себе си:

• събиране на емоциите, събиране на топки и поставяне в кутия
• ходене, плуване, колоездене или джогинг далеч от болезнени чувства
• да си представите мислите си като песен или телевизионно предаване, което не харесвате, да промените канала или да намалите силата на звука – те все още са там, но не е нужно да ги слушате.

21. Опишете какво е около вас

Прекарайте няколко минути, разглеждайки заобикалящата ви среда и отбелязвайте какво виждате. Използвайте всичките пет сетива, за да предоставите възможно най-много подробности. „Тази пейка е червена, но пейката там е зелена. Под дънките ми е топло, откакто седя на слънце. Усеща се грубо, но няма никакви трески. Тревата е жълта и суха. Въздухът мирише на дим. Чувам деца да се забавляват и две кучета да лаят.”

Успокояващи техники

Можете да използвате тези техники, за да се успокоите в моменти на емоционален стрес. Тези упражнения могат да помогнат за насърчаване на добрите чувства, които могат да помогнат на негативните чувства да избледнеят или да изглеждат по-малко завладяващи.

22. Представете си гласа или лицето на някой, когото обичате

Ако се чувствате разстроени или разстроени, визуализирайте някой позитивен в живота си. Представете си лицето им или помислете как звучи гласът им. Представете си как ви казват, че моментът е труден, но ще го преживеете.

23. Практикувайте доброта към себе си

Повтаряйте си мили, състрадателни фрази:

• „Имаш тежко време, но ще го преживееш.
• „Ти си силен и можеш да преодолееш тази болка.”
• „Опитваш се и правиш всичко възможно.“

Кажете го на глас или в главата си толкова пъти, колкото ви е необходимо.

24. Седнете с вашия домашен любимец

Ако сте вкъщи и имате домашен любимец, прекарайте няколко мига просто да седите с тях. Ако са от косматата разновидност, погалете ги, като се съсредоточите върху това как се чувства козината им. Съсредоточете се върху техните маркировки или уникални характеристики. Ако имате по-малък домашен любимец, който можете да държите, съсредоточете се върху това как се чувства в ръката ви.

Не е вкъщи? Помислете за любимите си неща за вашия домашен любимец или как биха ви утешили, ако бяха там.

25. Избройте любими

Избройте три любими неща в няколко различни категории, като храни, дървета, песни, филми, книги, места и т.н.

26. Визуализирайте любимото си място

Помислете за любимото си място, независимо дали е дом на любим човек или чужда страна. Използвайте всичките си сетива, за да създадете мисловен образ. Помислете за цветовете, които виждате, звуците, които чувате, и усещанията, които усещате върху кожата си.

Спомнете си последния път, когато бяхте там. С кого беше, ако има някой? Какво прави там? Как се почувствахте?

27. Планирайте дейност

Това може да е нещо, което правите сами или с приятел или любим човек. Помислете какво ще правите и кога. Може би ще отидете на вечеря, ще се разходите по плажа, ще гледате филм, който очаквате с нетърпение, или ще посетите музей.

Фокусирайте се върху детайлите, като например какво ще облечете, кога ще отидете и как ще стигнете до там.

28. Докоснете нещо утешително

Това може да бъде любимото ви одеяло, много обичана тениска, гладък камък, мек килим или нещо, което е приятно на докосване. Помислете как се чувствате под пръстите или в ръката ви.

Ако имате любим пуловер, шал или чифт чорапи, обуйте ги и прекарайте момент, мислейки за усещането за тъканта върху кожата ви.

29. Избройте положителни неща

Напишете или мислено избройте четири или пет неща в живота си, които ви носят радост, визуализирайки накратко всяко от тях.

30. Слушайте музика

Пуснете любимата си песен, но се преструвайте, че я слушате за първи път. Съсредоточете се върху мелодията и текста (ако има такива). Песента предизвиква ли тръпки или създава някакви други физически усещания? Обърнете внимание на частите, които се открояват най-много за вас.

Допълнителни съвети

Заземяването не винаги е лесно. Може да отнеме известно време, преди техниките да работят добре за вас, но не се отказвайте от тях.

Ето няколко допълнителни съвета, които да ви помогнат да извлечете максимума от тези техники:

• Практика. Може да ви помогне да практикувате заземяване, дори когато не се дисоциирате или не изпитвате дистрес. Ако свикнете с дадено упражнение, преди да се наложи да го използвате, може да отнеме по-малко усилия, когато искате да го използвате, за да се справите в момента.
• Започнете рано. Опитайте да направите заземяващо упражнение, когато за първи път започнете да се чувствате зле. Не чакайте дистресът да достигне ниво, което е по-трудно за справяне. Ако техниката не работи в началото, опитайте се да се придържате към нея за малко, преди да преминете към друга.
• Избягвайте да задавате стойности. Например, ако се заземявате, като описвате обкръжението си, концентрирайте се върху основите на заобикалящата ви среда, а не върху това как се чувствате към нея.
• Проверете се със себе си. Преди и след упражнение за заземяване, оценете страданието си като число между 1 и 10. Какво ниво е вашето страдание, когато започнете? Колко намаля след упражнението? Това може да ви помогне да получите по-добра представа дали дадена техника работи за вас.
• Дръж си очите отворени. Избягвайте да затваряте очи, тъй като често е по-лесно да останете свързани с настоящето, ако гледате текущата си среда.

Техниките за заземяване могат да бъдат мощни инструменти, които да ви помогнат да се справите с тревожните мисли в момента. Но облекчението, което те предоставят, обикновено е временно.

Важно е да получите помощ от терапевт, за да можете да се справите с това, което причинява страданието ви. Ако все още нямате такъв, разгледайте нашето ръководство за достъпна терапия.