30 начина да подобрите здравето на сърцето си бързо и естествено

Яжте за здравето на сърцето

Съвет 1: Намалете дневния си прием на натрий

Твърде много натрий ви кара да задържате вода, според а малко проучване от 2017 г. Когато това стане, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да премести допълнителната течност през тялото ви. Изберете храни, обозначени като „без добавена сол“, опитайте се да избягвате храни, които съдържат повече от 400 милиграма натрий на порция, и се опитайте да останете под 1500 милиграма общо на ден.

Винаги, когато можете, заменете солта в готвенето си с билки и подправки. Диетичният подход за спиране на хипертонията (DASH) също може да бъде полезен начин за понижаване на натрия и да помогне да се грижите за сърцето си.

Съвет 2: Намалете приема на наситени мазнини

Наситените мазнини могат да доведат до атеросклероза, където се натрупват твърди плаки в артериите. Можете да намалите приема си, като ядете нискомаслени парчета месо, като око на кръгло печено или филе, и избягвате високомаслени млечни продукти. Най-общо казано, ако е мазен, вероятно е с по-високо съдържание на наситени мазнини.

Съвет 3: Изберете полезни за сърцето мазнини

Ненаситените мазнини могат да бъдат полезни за сърцето, като намаляват възпалението в тялото ви. Възпалението може да доведе до сърдечни заболявания. Полезните за сърцето мазнини включват растително масло, майонеза с ниско съдържание на мазнини и дресинги за салати на маслена основа.

Следването на средиземноморска диета може да бъде вкусен начин да внесете по-здравословни мазнини в диетата си и да понижите холестерола.

Съвет 4: Увеличете приема на диетични фибри

Фибрите ви помагат да се чувствате по-сити и могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Освен това, на Министерство на здравеопазването и човешките услуги казва, че храните с високо съдържание на фибри като цяло са по-здравословни, включително боб, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Съвет 5: Яжте много плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с хранителни вещества и са с по-ниско съдържание на калории, за да ви помогнат да поддържате умерено тегло и да намалите възпалението. Колкото по-цветни и свежи са вашите избори, толкова по-добре.

Съвет 6: Яжте нискомаслени млечни продукти

Нискомаслените млечни продукти са отлични алтернативи към тези с високо съдържание на мазнини. Примерите включват обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, соево мляко или сирена без мазнини.

Бъдете активни

Съвет 7: Правете достатъчно упражнения всяка седмица

Умерена или интензивна активност — ваш избор е как искате да включите упражненията си Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да правите поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути енергична активност. Комбинирането на двете също е добре.

Съвет 8: Не пропускайте тренировките за съпротива

Участието в дейности, които ви помагат да изградите силни мускули, като вдигане на тежести или използване на съпротивителни ленти, може да засили вашия метаболизъм. Това ви помага да поддържате умерено тегло и кръвно налягане.

Съвет 9: Прекарвайте по-малко време в седнало положение

Стоенето, ходенето и движението като цяло могат да бъдат по-здравословни за сърцето, отколкото постоянното седене. Ако е възможно, използвайте изправено бюро или полагайте усилия да правите почивки за разходка през целия си ден. Според AHA, физическата неактивност е свързана с по-голям риск от сърдечни заболявания и ранна смърт. Продължавай да се движиш!

Поддържайте добри навици

Съвет 10: Не пушете

Пушенето може да има сериозни последици за здравето на сърцето ви. Ако пушите, това е чудесен момент да опитате да се откажете. Ако имате нужда от помощ, обадете се на 1-800-QUIT-NOW, за да получите достъп до 24-часова линия за отказване от тютюнопушенето с ресурси за отказване от тютюнопушенето.

Съвет 11: Избягвайте пасивното пушене

Излагането на пасивно пушене също излага на риск здравето на сърцето ви. Ако някой в ​​къщата ви пуши, помолете го да пуши навън. Или още по-добре, насърчете ги да се откажат.

Съвет 12: Избягвайте прекомерния прием на алкохол

Алкохолът в излишък може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Умереността е ключова. В Министерство на здравеопазването и човешките услуги препоръчва не повече от 2 напитки на ден за повечето възрастни.

Съвет 13: Поддържайте умерено тегло

Когато поддържате умерено тегло, не поставяте прекомерни изисквания към сърцето си. Говорете с Вашия лекар какво е умерено тегло за Вас, като се има предвид Вашата възраст, височина и фигура.

Съвет 14: Управлявайте хроничните си здравословни състояния

Посещаването на лекар годишно (или по-често, в зависимост от вашето здраве) може да ви помогне да предприемете превантивен подход към грижите. Ако имате заболявания, за които е известно, че засягат здравето на сърцето, като хронично бъбречно заболяване или диабет, положете усилия да управлявате тези състояния, за да подобрите цялостното си здраве. Получаването на лечение навреме и спазването на вашия план за лечение може драстично да подобри перспективата ви.

Управлявайте стреса

Съвет 15: Отделяйте време за релакс всеки ден

Дори ако е само за няколко минути, отделянето на време за релакс може да бъде от полза за цялостното ви здраве. Ако стресът е част от ежедневието ви, вие сте в повишен риск от високо кръвно налягане, затлъстяване и сърдечни заболявания.

Съвет 16: Обърнете се към приятел или любим човек

Обръщането към близки, когато се чувствате стресирани, може да ви помогне да получите подкрепата, от която се нуждаете. Споделянето на вашите емоции и тревоги може да бъде трудно, но човек, който иска най-доброто за вас, ще ви осигури слушане. Освен това те вероятно ще оценят шанса да разберат как могат да ви помогнат по-добре.

Съвет 17: Създайте стратегии за управление на стреса

Реално погледнато, вероятно ще се справяте със стресови събития от време на време. Създайте стратегия за това как можете да запазите спокойствие, когато го правите. Това може да включва дълбоко дишане, повтаряне на успокояваща поговорка или приоритизиране на задачите. Когато се подготвяте за стресови събития, вие сте по-способни да се справите с тях.

Как да подобрите здравето на сърцето си след отказване от тютюнопушенето

Когато спрете да пушите, вие вече предприемате действия, за да се възползвате от здравето на сърцето си.

А преглед за 2019 г показва, че отказването от тютюнопушенето може да доведе до наддаване на тегло при някои хора. Това може да има отрицателно въздействие върху здравето на сърцето. Но отказването от тютюнопушенето все още е изключително важно.

За да се възползвате от ползите от отказването от тютюнопушенето и поддържането на умерено тегло, опитайте следните съвети:

Съвет 18: Използвайте лекарства, които да ви помогнат да се откажете от тютюнопушенето, като никотинови пластири или варениклин (Chantix). Тези подходи ви помагат да не напълнявате, докато се откажете от пушенето.

Съвет 19: Получете емоционална подкрепа от съветник или доверен приятел, докато се опитвате да се откажете и да бъдете по-здрави. Да има психологическа подкрепа може да ви помогне поддържайте теглото си.

Съвет 20: Упражнявайте редовно, за да поддържате здраво тяло и умерено тегло. Вероятно ще откриете, че сте в състояние да се предизвикате повече физически, тъй като може да кашляте по-малко след отказване от тютюнопушенето.

Как да подобрите здравето на сърцето си по време на бременност

Няколко нарушения, свързани с бременността, като прееклампсия и гестационно високо кръвно налягане, могат да увеличат риска от сърдечни заболявания по-късно в живота, според проучване от 2016 г. Въпреки че тези състояния не винаги са предотвратими, има някои начини, по които можете да помогнете на здравето на сърцето си.

Съвет 21: Посетете всички препоръчани от вас пренатални срещи. Вашият лекар може да Ви наблюдава за потенциални усложнения, като високо кръвно налягане или диабет. Лечението им с лекарства може да помогне за поддържането на здравето на сърцето ви.

Съвет 22: Бъдете активни по време на бременност – стига Вашият лекар да каже, че е безопасно. Поддържането на активност ще ви помогне да поддържате здраво тяло по време на бременност и да облекчите малко стреса.

Съвет 23: Следвайте здравословна за сърцето диета, като диетата DASH. А 2021 преглед свързани с храненето на тази диета по време на бременност с понижено кръвно налягане.

Съвет 24: Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини и захар по време на бременност. Тези навици увеличи риска си на преждевременно раждане.

Съвет 25: Спрете да пушите, ако пушите. Пушенето е едно от най-важно променливи рискови фактори за бременни хора и здравето на сърцето.

Как да подобрите здравето на сърцето си след инфаркт

Сърдечният удар може да бъде сигнал за събуждане за предприемане на по-здравословни мерки за сърцето. Някои от начините, по които можете да постигнете това, включват:

Съвет 26: Приемайте лекарствата си, както е предписал Вашият лекар всеки ден. Говорете с Вашия лекар за нежеланите реакции, които можете да очаквате, и кога трябва да се обадите, ако имате притеснения.

Съвет 27: Участвайте в сърдечна рехабилитация. Много болници и здравни заведения ще предложат сърдечна рехабилитация след сърдечен удар. Това е подход, при който можете да тренирате, докато носите монитор. Мониторът помага да се уверите, че пулсът ви не е твърде висок, докато тренирате.

Съвет 28: Уговорете час с вашия първичен здравен специалист, за да получите преглед. По време на прегледа те могат да ви прегледат за други медицински състояния, които могат да повлияят на здравето на сърцето ви, като диабет. Оценката на цялостното ви здраве и предприемането на стъпки за по-здравословен може да намали риска от бъдещи сърдечни пристъпи.

Как да подобрите здравето на сърцето си, когато имате по-ниска подвижност

Наличието на състояние, което ограничава вашата мобилност, може да направи традиционните подходи за упражнения по-предизвикателни, но не и невъзможни. Някои съвети за упражнения с ниско въздействие включват:

Съвет 29: Опитайте с „ексергейминг“, както предполага малко проучване от 2019 г. Това е, когато използвате игри или видео игри, които включват движение като форма на упражнение. Игра, която изисква движение с помощта на контролери, като боулинг или голф на Nintendo Wii, може да бъде забавен и ангажиращ начин за упражнения с по-ниска подвижност.

Съвет 30: Използвайте стационарна велосипедна машина за ръце или крака. Дори тези с по-ниска подвижност често могат да използват тези машини за упражнения, за да подобрят здравето на сърцето.

Как да подобрите здравето на сърцето си, след като сте имали COVID-19

Изследователите все още изучават въздействието на COVID-19 върху сърцето. В AHA казва, че точно както при самата болест, някои хора са по-засегнати от други. Някои изпитват възпаление на сърдечната тъкан и лекарите се опасяват, че това може да доведе до сърдечна недостатъчност.

Тъй като връзката между COVID-19 и здравето на сърцето е предмет на нововъзникващи изследвания, няма конкретни най-добри практики, които да помогнат на хората, които имат проблеми със сърцето след COVID-19. Докато експертите не научат повече, вземете цялостни мерки за здравето на сърцето, като здравословна диета, упражнения и въздържане от тютюнопушене, за да имате в идеалния случай защитен ефект.

Повечето усилия за здравето на сърцето наблягат на цялостното ви здраве. Това включва намаляване на стреса, хранене на здравословна диета и упражнения. Ако не сте сигурни откъде да започнете, говорете с Вашия лекар за начините, по които можете безопасно да подобрите здравето на сърцето си.