3 начина за хранене и упражнения за диабет тип 2

Идентифицирайте вашите хранителни задействания

Яжте умерено. Яжте само докато се наситите. Изберете повече пълноценни храни. Яж това. Не яж това. Откакто получихте диагноза диабет тип 2, вероятно сте чували същия съвет.

Но дори и с това знание, много хора се борят с глада, преяждането или връзката с ограничаване/преяждане с храна.

Като здравен треньор по диабет открих, че за моите клиенти, за да създадат напредък и трайна промяна с понижаване на нивата на A1c, само повърхностните познания не са достатъчни. Важно е да обърнем внимание на емоционалната и психологическата връзка, която имаме с храната, за да сме успешни в промяната на навиците си.

Един полезен инструмент е да идентифицирате вашите хранителни задействания. За всеки човек обикновено има две до три чувства, които могат да предизвикат нездравословни решения за храна, дори ако „знаете по-добре“. Точно сега или следващия път, когато отидете да посегнете към това брауни, попитайте се какъв е коренът на вашето желание:

• Скучно ли ти е? Изморен? Сресиран?
• Използване на храна като награда?
• Свързване на храната с минал спомен?
• Ограничавате ли или „се добър“ през седмицата, но си позволявате да ходите през уикендите?
• Не ядохте достатъчно през деня, което ви кара да преяждате през нощта?
• Каква в крайна сметка е основната причина, поради която в крайна сметка избирате тези сладки, мазни и рафинирани удобни храни?

След като успеете да идентифицирате обичайните си причини за хранене, запитайте се какво можете да направите, за да се справите по-добре с основния проблем и да задоволите директно нуждите си. Може би това е медитация, ходене на разходка, чаша чай или лягане по-рано.

Поставете реалистични цели за упражнения

Диабет тип 2 често се свързва с неактивност. Ако мисълта за упражнения ви плаши или имате проблеми да се придържате към рутина, ето няколко начина да се настроите за успех:

Планирайте тренировките си

В неделя вечер насрочете времето за тренировка в календара си. Точно както давате приоритет на прането, готвенето или работните срещи, създайте времеви блокове и за вашите тренировки.

Създайте система за отчетност

Независимо дали ще намерите приятел, с който да се разхождате в парка, или ще вземете треньор във фитнеса, наличието на система за поддръжка значително ще ви помогне да останете на път през дните, в които не се чувствате мотивирани да тренирате.

Започнете с малко

Докато крайната цел е да движите тялото си пет дни в седмицата за поне 30 минути, ключът е да започнете с малко. Ако в момента тренирате веднъж седмично по 20 минути, не се претоварвайте, като незабавно го увеличавате до пет дни.

Всяка седмица увеличавайте постепенно броя на дните и времето. Например, може би първата седмица решите да тренирате два дни по 20 минути, третата седмица тренирате три дни по 20 минути, а четвъртата седмица тренирате четири дни по 20 минути.

Отразете

Важна част от създаването на по-здравословни навици около храната и упражненията е чрез размисъл и внимание. Вместо да бъдете самокритични към причините, поради които не сте успели да отслабнете или да намалите своя A1c, вижте какви модели и навици може да ви пречат да постигнете напредък.

Ако нищо не се промени, нищо не се променя. Не можете да очаквате различни резултати, ако действията ви са еднакви. Препоръчвам ви да вземете тетрадка и да запишете препятствията, които сте срещнали в миналото по време на вашето здраве и уелнес пътуване. След това под всяко препятствие напишете как можете да предотвратите възникването му в бъдеще и най-добрия начин да реагирате, ако възникне.

Бивша атлетка от колежа от Дивизия I, превърнала се в йогин, Лорън Бонджорно е здравен треньор по диабет, инструктор по йога, автор и уелнес лектор. С ангажимента към холистичен подход към здравето, Лорън обучава, подкрепя и напътства хората с диабет по целия свят. Лорън стана глас в онлайн общността за диабет като диабетик тип 1 чрез страницата си в Instagram, @lauren_bongiorno, където тя събра повече от 24 000 ангажирани последователи. Тя е в глобалния посланически съвет за „Отвъд тип 1“ и е автор на новоиздадения „Дневник на здравето на диабетиците: 3-месечно ръководство за постигане на най-добрия си A1C“. За да научите повече за Лорън, посетете нейния сайт на www.laurenbongiorno.com.