3 теста за мускулна издръжливост, които да опитате

Защо ги правим

„Може би най-честата причина за тестване на мускулна издръжливост е да се оцени ефективността на програмирането“, обяснява сертифицираният личен треньор Лесли Бел, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Освен тестването на ефективността на рутинната тренировка, Бел отбелязва, че оценките на мускулната издръжливост също дават малка представа за това колко добре може да сте в състояние да извършвате дейности в ежедневния си живот, което по дефиниция е мярка за вашата физическа годност.

Как да измерите мускулната си издръжливост

Има различни начини за измерване на мускулната издръжливост. Ако имате достъп до сертифициран треньор или физиотерапевт, който може да контролира тестовете, това е пътят, по който трябва да отидете.

Но ако сами оценявате мускулната издръжливост, ето някои тестове, които можете да използвате за измерване на различни мускулни групи.

Долна част на тялото: Тест за клек

Тествани мускули: долната част на гърба, подколенните сухожилия, бедрата и квадрицепсите

„Тестът за мускулна издръжливост в клека измерва мускулната издръжливост на долната част на тялото, по-специално на бедрата, четириглавите мускули, подколенните сухожилия, долната част на гърба и много по-малки поддържащи мускули“, обяснява Жаклин Бастън, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И най-хубавото е, че нямате нужда от никакво оборудване.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Изпънете ръцете си пред себе си или поставете ръцете си зад ушите, за да осигурите стабилност и добра форма. Погледът трябва да е напред, но леко надолу, за да запази гръбнака неутрален.
2. Свийте коленете си и спуснете бедрата си надолу и назад, премествайки тежестта си върху петите. След като коленете ви достигнат приблизително 90 градуса, върнете се в изправено положение.
3. Изпълнете колкото можете повече повторения до умора и загуба на правилна форма.
4. Запишете броя на повторенията.

За да помогне при изпълнението на това движение, Бастон казва да поставите стол зад себе си и леко да докоснете стола с дупето си, преди да се изправите. Това ще ви помогне да сте сигурни, че клякате достатъчно ниско, което е приблизително 90 градуса.

Горна част на тялото: Тест за лицева опора

Тествани мускули: гръдни мускули, делтоиди, преден сератус, трицепс, абс

Тестът за лицеви опори е един от най-добрите начини за оценка на издръжливостта на горната част на тялото, обяснява Бел, особено в мускулите на гърдите и раменете.

За да направите теста за лицеви опори, ще ви трябва хронометър или таймер на телефона си и топка, като топка за тенис. Може да искате и постелка за упражнения.

1. Заемете висока позиция на планк с топка под гърдите.
2. Практикувайте една лицева опора, като огънете лактите и докоснете гърдите си до топката под вас. Уверете се, че сте изправили ръцете си докрай, когато бутнете обратно до позицията на висока дъска.
3. Повторете това възможно най-много пъти, докато формата ви бъде компрометирана.
4. Като алтернатива, изпълнете колкото можете повече за 60 секунди.
5. Запишете броя на правилно извършените лицеви опори.

Лицеви опори на коляното

Ако не можете да постигнете една лицева опора на пръстите на краката си, Бел казва да започнете в същата висока позиция на планка с плосък гръб и права линия от върха на главата до пръстите на краката.

Без да движите нищо, пуснете коленете си на пода и изпълнете теста за лицеви опори по този начин. Това ще бъде по-достижима позиция за лицеви опори.

Ядро: Ниско задържане на дъски (лакти и пръсти)

Тествани мускули: ректус на корема, коси, тазобедрени флексори, еректор на гръбначния стълб и напречен корем

Основните мускули, които включват тези на корема, бедрата и долната част на гърба, играят критична роля в ежедневните дейности. Поддържането на сила и издръжливост в тези мускули ви помага при движения, които изискват огъване, усукване, достигане и дърпане.

За да направите теста за планк, ще ви трябва постелка за упражнения и хронометър или таймер на телефона си.

1. Заемете позиция планк с горната част на тялото от земята и подпряна от лактите и предмишниците. Краката ви трябва да са прави с тежестта, поета от пръстите на краката. Тялото ви трябва да е в права линия от главата до петите.
2. Веднага след като сте в правилната позиция, стартирайте таймера.
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете или докато не успеете да държите гърба си изправен или не спуснете бедрата си.
4. Запишете часа.

Ако не можете да държите нисък планк, Бел казва, че можете да спуснете коленете си (точно както направихте в теста за лицеви опори). За валидни резултати, не забравяйте да си водите много конкретни бележки, така че повторното тестване да покаже точно докъде сте стигнали.

Освен това, ако търсите по-усъвършенствана версия на теста за планк, Бастон казва да изпълнявате планка с прави ръце, като държите лактите и китките си в съответствие с раменете. Това изисква повече сила на горната част на тялото в сравнение с дъската на лакътя, която изисква повече здравина на сърцевината.

Съвети за безопасност, които трябва да имате предвид

Когато става въпрос за безопасно извършване на тези тестове, имайте предвид следните точки:

• Преди да започнете каквато и да е физическа оценка, уверете се, че сте физически в състояние да извършите тестовете безопасно. Ако имате някакви притеснения относно способностите си, помолете за помощ сертифициран треньор или физиотерапевт.
• Ако почувствате болка, виене на свят или гадене, прекратете оценката.
• Веднага щом формата ви е компрометирана, спрете теста. Ако изпитвате затруднения да поддържате правилното изпълнение на хода, помислете за една от модификациите.

Как да подобрим мускулната издръжливост

Наличието на цел, към която да работите, може да ви помогне да останете фокусирани, мотивирани и отдадени на вашето здраве и благополучие.

Налични са сравнителни диаграми за всеки от тестовете за мускулна издръжливост въз основа на възраст и пол. Но Бастън казва, че не е фен на използването на тези класации, тъй като те могат да ви оставят да се чувствате победени и обезкуражени, ако не отговаряте на „нормата“.

Ето защо използването на вашите собствени резултати за измерване на напредъка е от ключово значение за подобряване на мускулната издръжливост.

Имайки това предвид, след като имате изходни резултати, не забравяйте да включите упражнения в цялостната си фитнес рутина, които повишават мускулната издръжливост на основните мускули в тялото. Освен това част от фокуса ви трябва да бъде върху тренировките в по-висок диапазон на повторения, който насърчава мускулната издръжливост.

Например, изпълнението на силови упражнения с леки тежести за голям брой повторения ще помогне на мускулите ви да развият митохондриалната плътност и аеробната ефективност, необходими за поддържане на усилията за трениране на издръжливост.

Силовите тренировки включват:

• клекове
• лицеви опори
• дъски
• редове
• напади
• преса за гърди
• раменна преса
• къдрици на бицепс
• спадове на трицепсите

Препоръчителният диапазон на повторения за мускулна издръжливост е 12 до 15 повторения.

Издръжливост срещу сила

Тестовете за мускулна издръжливост, които оценяват способността на мускулите да издържат на умората, попадат в по-широката категория оценки за мускулна форма, според Американския колеж по упражнения.

Тестовете за мускулна сила, които измерват максималното количество сила, което можете да произведете при определен брой повторения, е другата оценка на мускулната форма.

Вземането за вкъщи

Тестовете за мускулна издръжливост са полезен инструмент, който ви помага да оцените способността на определен мускул или мускулни групи да устоят на умората.

Тестването за мускулна издръжливост не само ви помага да оцените текущата си фитнес рутина и да коригирате тренировките си, но също така ви дава по-добра представа за способността на тялото ви да изпълнява основни ежедневни задачи.