25 начина да подобрите паметта си

1. Научете нещо ново

Силата на паметта е точно като мускулната сила. Колкото повече го използвате, толкова по-силен става. Но не можете да вдигате една и съща тежест всеки ден и да очаквате да станете по-силни. Ще трябва да поддържате мозъка си постоянно предизвикан. Ученето на ново умение е отличен начин да засилите капацитета на паметта на мозъка си.

Има много дейности, от които да избирате, но най-важното е, че ще трябва да намерите нещо, което да ви принуди да излезете от зоната на комфорт и да привлечете цялото ви внимание.

Ето няколко примера:

• научи нов инструмент
• правят керамика
• играйте умствени игри, като судоку или шах
• научете нов вид танц, като тангото
• научи нов език

Изследване от 2007 г показа, че говоренето на повече от един език може да забави появата на проблеми с паметта при хора с деменция.

2. Повторете и извлечете

Всеки път, когато научите нова информация, е по-вероятно да запишете тази информация мислено, ако се повтаря.

Повторението засилва връзките, които създаваме между невроните. Повторете това, което чувате на глас. Опитайте да го използвате в изречение. Запишете го и го прочетете на глас.

Но работата не спира дотук. Изследванията показват, че простото повторение е неефективно средство за учене, ако се използва самостоятелно. Ще трябва да седнете по-късно и активно да се опитате да извлечете информацията, без да гледате къде сте я записали. Да се ​​тестваш, за да извлечеш информацията, е по-добре от многократното изучаване. Практикуването на извличане създава по-дългосрочни и смислени учебни преживявания.

3. Опитайте акроними, съкращения и мнемоника

Мнемоничните средства могат да бъдат под формата на акроними, съкращения, песни или рими.

Мнемониката е тествана от 60-те години на миналия век като ефективна стратегия за учениците. Вероятно са ви учили на няколко мнемонични средства за запомняне на дълги списъци. Например цветовете на спектъра могат да се запомнят с името ROY G. BIV (червено, оранжево, жълто, зелено, синьо, индиго, виолетово).

4. „Групова“ или „парче“ информация

Групирането или разделянето на парчета се отнася до процеса на разделяне на новонаучената информация на парчета, за да се получат по-малко, по-големи парчета информация. Например, може да сте забелязали, че е много по-лесно да запомните телефонен номер, ако 10-те цифри са групирани в три отделни части (напр. 555-637-8299), а не в едно дълго число (5556378299).

5. Изградете „дворец на ума“

Техниката на двореца на ума често се използва от шампиони на паметта. В тази древна техника вие създавате визуално и сложно място за съхранение на набор от спомени.

За повече инструкции как да създавате дворци на паметта, гледайте TED разговора на шампиона на паметта на САЩ от 2006 г. Джошуа Фоер.

6. Използвайте всичките си сетива

Друга тактика на ценителите на паметта е, че те не разчитат само на едно сетиво, за да помогнат за запазването на информацията. Вместо това те свързват информацията с други сетива, като цветове, вкусове и миризми.

7. Не се обръщайте към Google веднага

Съвременните технологии имат своето място, но за съжаление ни направиха „психически мързеливи“. Преди да посегнете към телефона си, за да попитате Siri или Google, направете солиден опит да извлечете информацията с ума си. Този процес помага за укрепване на нервните пътища в мозъка ви.

8. Загубете GPS

Друга често срещана грешка е да разчитате на GPS всеки път, когато шофирате. Изследователите откриха през 2013 г., че разчитането на техники за реакция – като GPS – за навигация, свива част от нашия мозък, наречена хипокампус, която е отговорна за пространствената памет и преместването на информация от краткосрочна към дългосрочна памет. Лошото здраве на хипокампуса е свързано с деменция и влошаване на паметта.

Освен ако не сте напълно изгубени, опитайте се да стигнете до вашата дестинация с помощта на мозъка си, вместо просто да следвате инструкциите на вашия GPS. Може би използвайте GPS, за да стигнете до там, но използвайте мозъка си, за да се върнете у дома. Вашият мозък ще ви благодари за допълнителното предизвикателство.

9. Бъдете заети

Натовареният график може да поддържа епизодичната памет на мозъка ви. Едно проучване свързва натоварените графици с по-добра когнитивна функция. Това проучване обаче беше ограничено от самоотчитане.

10. Бъдете организирани

Организираният човек запомня по-лесно. Контролните списъци са един добър инструмент за организация. Ръчното записване на вашия контролен списък (вместо да го правите по електронен път) също увеличава вероятността да запомните това, което сте записали.

11. Спете по редовен график

Лягайте си по едно и също време всяка вечер и ставайте по едно и също време всяка сутрин. Опитайте се да не нарушавате рутината си през уикендите. Това може значително да подобри качеството на съня.

12. Избягвайте ярки екрани преди лягане

Синята светлина, излъчвана от екраните на мобилни телефони, телевизори и компютър, инхибира производството на мелатонин, хормон, който контролира цикъла ви сън-събуждане (циркадния ритъм). Лошо регулираният цикъл на съня наистина може да окаже влияние върху качеството на съня.

Без достатъчно сън и почивка невроните в нашия мозък се претоварват. Те вече не могат да координират информацията, което затруднява достъпа до спомени. Приблизително час преди лягане изключете устройствата си и оставете мозъка си да се отпусне.

13. Яжте повече от тези храни:

Диети като средиземноморската диета, DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) и диетата MIND (средиземноморска-DASH интервенция за невродегенеративно забавяне) имат няколко общи неща. Това включва способността им да подобряват паметта и да намаляват риска от Паркинсон и болест на Алцхаймер.

Тези диети се фокусират върху храненето:

• растителни храни, особено зелени, листни зеленчуци и горски плодове
• цели зърна
• бобови растения
• ядки
• пилешко или пуешко
• зехтин или кокосово масло
• билки и подправки
• мазни риби, като сьомга и сардини
• червено вино, в умерени количества

Мазните риби са богат източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 играят важна роля в изграждането на мозъчни и нервни клетки. Те са от съществено значение за ученето и паметта и са били показва забавяне когнитивен спад.

14. Яжте по-малко от тези храни:

Привържениците на средиземноморската и MIND диетите казват да се избягват следните храни:

• захар
• преработени храни
• масло
• червено месо
• пържени храни
• сол
• сирене

Захарта и мазнините са свързани с нарушена памет. Скорошно проучване при хора установи, че диета с високо съдържание на мазнини и захари – често срещана в западната диета – влошава паметта на хипокампа. Проучването обаче разчита на въпросници и анкети, които може да не са толкова точни.

15. Избягвайте някои лекарства

Въпреки че все пак трябва да приемате лекарствата, предписани от Вашия лекар, не забравяйте да следвате инструкциите на Вашия лекар за промени в диетата и начина на живот.

Някои рецепти, като статини за висок холестерол, се свързват със загуба на паметта и „мозъчна мъгла“. Отслабването и по-здравословното хранене също могат да играят роля в лечението на високия холестерол.

Други лекарства, които могат да повлияят на паметта, включват:

• антидепресанти
• лекарства против тревожност
• лекарства за хипертония
• помощни средства за сън
• метформин

Говорете с Вашия лекар как да управлявате медицинските си състояния, за да не се налага да разчитате на рецепта завинаги. Ако се притеснявате как дадено лекарство може да повлияе на паметта ви, говорете с Вашия лекар за възможностите.

16. Вземете физически

Доказано е, че упражненията имат когнитивни ползи. Той подобрява доставката на кислород и хранителни вещества в тялото и помага за създаването на нови клетки в мозъка, които са от съществено значение за съхранението на паметта. Упражнението особено увеличава броя на клетките в хипокампуса.

Не е необходимо упражнението да е натоварващо. Ходенето, например, е чудесен избор.

17. Управлявайте стреса

Когато сте стресирани, тялото ви отделя хормони на стреса като кортизол. Доказано е, че кортизолът силно влошава процеса на памет на мозъка, особено нашата способност за извличане дългосрочни спомени. Стресът и депресията дори са показали в проучвания върху животни свийте мозъка.

Вижте тази статия за 16 лесни начина за намаляване на стреса и тревожността.

18. Социализирайте се

Хората са социални същества. Изследванията показват, че силната система за подкрепа е жизненоважна за нашето емоционално и мозъчно здраве. Едно проучване от 2007 г. установи, че хората с много активен социален живот имат най-бавния спад на паметта. Доказано е, че само 10 минути разговор с друг човек подобряват паметта.

19. Пийте вода

Мозъкът ви е направен предимно от вода. Водата действа като амортисьор на мозъка и гръбначния мозък. Помага на мозъчните ни клетки да използват хранителни вещества. Така че само малко количество дехидратация може да има катастрофални последици. Лека дехидратация е показано да причини свиване на мозъка и увреждане на паметта.

Стремете се към поне осем до десет чаши на ден или повече, ако сте много активни.

20. Пийте кафе

Доказано е, че кофеинът подобрява паметта и намаляване на риска от Болест на Паркинсон и Алцхаймер.

Но този идва с предупреждение. Приемането на твърде много кофеин или консумацията му по-късно през деня може да има обратен ефект. влошават съня при чувствителни хора.

21. Не пийте прекомерно

Вярно е, че умерената консумация на алкохол може да има положителен ефект върху паметта, но имайте предвид, че умереното означава само една напитка за жени и две за мъже всеки ден.

Пиенето на повече от това може да има отрицателен ефект върху способността ви да задържате информация, както и върху съня ви.

22. Медитирайте

Има нарастващи доказателства за ползите за здравето от медитацията. Проучванията показват, че медитацията помага за подобряване на няколко когнитивни функции, като фокус, концентрация, памет и учене. Медитацията всъщност може да пренастрои мозъка и да насърчи повече връзки между мозъчните клетки. Има няколко начина за медитация – разберете кой е подходящ за вас.

23. Насладете се на природата

Излизането сред природата е изключително важно за нашето емоционално и физическо здраве. Наслаждаването на природата може дори да се счита за форма на медитация. Едно проучване от 2008 г. установи, че разходката в парк подобрява паметта и вниманието в сравнение с разходката в град.

По същия начин, ежедневното градинарство намалява риска от деменция 36 процента, според едно проучване от 2006 г.

24. Практикувайте йога

Едно проучване от 2012 г. установи, че само 20 минути йога значително подобряват скоростта и точността на участниците в тестовете за памет. Участниците се представиха значително по-добре на тестовете след йога в сравнение с аеробните упражнения. Проучването обаче беше ограничено от тесния размер на извадката от само 30 млади студентки.

Йога също така набляга на дишането от диафрагмата, което помага за максимизиране на приема на кислород, като по този начин подобрява умствената функция.

25. Свалете излишните килограми

Хората с повече мастна тъкан обикновено имат по-малко вода от хората с по-малко мастна тъкан. Хората с наднормено тегло също имат по-малко мозъчна тъкан. Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова повече е вероятно мозъкът ви да се свие и да повлияе на паметта ви.

Следвайте това ръководство за съвети за естествено отслабване.

Нашата памет е умение и точно като другите умения, тя може да бъде подобрена с практика и здравословни цялостни навици. Можете да започнете с малко. Например изберете нова предизвикателна дейност, която да научите, включете няколко минути упражнения в деня си, поддържайте график за сън и яжте още няколко зелени зеленчуци, риба и ядки.

Следващия път, когато трябва да учите за изпит, опитайте една от техниките, предложени от шампионите на паметта, като нарязване на парчета, дворци на ума или извличане.

Говорете с Вашия лекар, ако забележите, че правите много повече грешки от обикновено или имате проблеми с изпълнението на прости ежедневни задачи, като готвене или почистване.