Опитвате се да управлявате талията си? Може да искате да започнете да готвите ястията си. Скорошно проучване показва, че хората, които готвят у дома, се хранят по-здравословно и консумират по-малко от тези, които редовно се хранят навън (1).
Тези леки рецепти, всички под 400 калории, доставят протеини и фибри, които ви помагат да се чувствате доволни през целия ден и дори оставят малко място за закуска в средата на сутринта и в средата на следобеда.
Закуска
Започването на деня си със здравословна закуска е чудесен начин да ви помогне да се чувствате енергични. Също така може да ви помогне да избегнете грабването на този сладкиш от местното кафене.
1. Мъфини от зеленчуци и яйца
Яйцата са отличен източник на протеини и тези малки „кифли“ са лесна храна за закуска, когато изтичате през вратата. Направете ги предварително и ги съхранявайте в хладилник до една седмица. След това се насладете на студено или поставете в микровълновата, ако предпочитате топло.
Те също са чудесни за деца или за повишаване на енергията след тренировка.
Вижте рецептата.
2. Ягодови палачинкови рула с пълнеж от кисело мляко
Тази рецепта използва цели овесени ядки и протеин на прах вместо конвенционално брашно. Използването на заместител на захарта вместо захар намалява броя на калориите, а киселото мляко осигурява пробиотици, които могат да ви помогнат да поддържате червата си здрави.
Вижте рецептата.
3. Каша, много начини
Тази основна рецепта ви позволява да бъдете креативни.
Добавете пресни или сушени плодове, една хапка гръцко кисело мляко и ядки по ваш вкус.
Подсладете с мед или кленов сироп и добавете щипка канела за вкус. Пълнозърнестите храни могат да ви накарат да се чувствате удовлетворени през обяда.
Вижте рецептата.
4. Печена гъба портобело, пълнена с яйца
Опаковани със зеленчуци, тези чаши портобело правят отлична закуска (или дори обяд). Яйцето добавя протеин и можете да пропуснете сиренето, ако искате да го направите палео-приятелско.
Вижте рецептата.
5. Тост от авокадо с яйце
Тази закуска има пет съставки и може да бъде готова за 5 минути! Авокадото, богата на хранителни вещества суперхрана, може да е с високо съдържание на мазнини, но това е добрата, здравословна за сърцето вид мазнина, която ще ви държи сити до обяд.
Вижте рецептата.
6. Huevos rancheros
Тази здравословна версия на huevos rancheros е не само добра за вас, но е и празник за очите. Можете дори да си помогнете с втора порция и да останете под 400 калории.
Вижте рецептата.
7. През нощта овес
Тези овесени ядки са толкова прости, освен това ги правите предната вечер, което спестява време сутрин.
Отнема само няколко минути за приготвяне и са готови за консумация след една нощ в хладилника. Опитайте вариацията на череша с малко препечен бадем!
Вижте рецептата.
Обяд
Носенето на обяда на работа е чудесен начин да намалите дневните си калории. Освен това е лесен начин да спестите пари. Спестете време сутрин, като приготвяте тези ястия предната вечер.
8. Обвивка от печени зеленчуци с намазка от боб
Бобовата мазнина в тази веган обвивка осигурява много протеини и можете да замените зеленчуците, за да отговарят на сезоните или да се съобразите с вкусовите предпочитания.
За още по-бързо сглобяване заменете рецептата за намазване от боб с приготвен хумус.
За обяд в движение пригответе зеленчуците си на пара предишната вечер и след това сглобете обвивката, преди да излезете навън сутринта.
Вижте рецептата.
9. Лесна нарязан нахут гръцка салата
Тази средиземноморска салата има тон пресни зеленчуци, хвърлени в здравословен за сърцето зехтин.
Нахутът е пълен с протеини и фибри, които ви помагат да се чувствате сити до вечеря. Можете да ядете салатата такава, каквато е, върху легло със зеленчуци или да добавите малко киноа за добавяне на протеин, фибри и други хранителни вещества.
Вижте рецептата.
10. Пикантни спагети тиква с черен боб
Спагети тиква е изключително гъвкава основа за ястие, богата на фибри и витамин А. Черният боб е фибри, фолиева киселина и богати на протеини бобови растения, които могат да обуздаят скокове на захарта.
Вижте рецепта.
11. Рапини и паста
Rapini, известен още като броколи, съдържа мощни фитохимикали, борещи се с рака. Този братовчед на ряпата също е добър източник на витамини А, С, К и минералите желязо и калций.
Вижте рецептата.
12. Сурови такос с орехова плънка
Вместо сандвич, поръчайте това веган ястие с изненадващо месен вкус, пълно със здравословни мазнини, фибри, витамини и минерали.
Толкова е вкусно, че дори хлябът няма да ви липсва. Разменете орехите за любимата си селекция от ядки за обрат в тази рецепта.
Вижте рецептата.
13. Салата от цвекло, фаро и кресон с винегрет от смокини
Цвеклото съдържа нитрати, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, а неговите пигменти могат да помогнат за намаляване на възпалението.
Farro има цинк, магнезий и витамин B3, а кресонът добавя малко ритник, както и малко цвят към тази вкусно свежа салата.
Вижте рецептата.
Вечеря
Четиристотин калории може да не изглеждат много за вечеря, но можете да увеличите максимално хранителните си вещества и да възбудите небцето си, без да трупате излишните калории и мазнини.
14. Тайландска подложка за скуош спагети с пиле
Това е прекрасна, палео-приятелска версия на храна в тайландски стил. Можете да замените пилето със скариди или дори тофу.
Вижте рецептата.
15. Средиземноморски печена камбала със зеленчуци
Халибутът е бяла риба с мек вкус, която осигурява витамини и минерали, включително селен, ниацин, магнезий и витамин В12. Ако не можете да намерите камбала, можете да замените треска или пикша.
Вижте рецептата.
16. Оранжеви пилешки бутчета с ориз от карфиол
За тези, които искат да намалят приема на въглехидрати, това може да е добър вариант, тъй като карфиолът замества въглехидратите в това хранене.
А сочното, подправено пиле осигурява постен протеин. Освен това можете да приготвите и приготвите това ястие за около 30 минути.
Вижте рецептата.
17. Веган пайове
Не позволявайте на „веганската“ част да ви плаши. Те са също толкова люспести, пикантни и удовлетворяващи като всяка традиционна рецепта за пайове. Приготвянето на пайове в рамекени за еднократна порция помага да контролирате размера на порцията и калориите.
Това е страхотно ястие без месо в понеделник. Отделете си достатъчно време, за да приготвите тази фантастична рецепта, тъй като ще ви отнеме около 1 час.
Вижте рецептата.
18. Пилешка салата за обвивки
Това здравословно отношение към популярен ресторантски артикул е пълен с вкус. Асорти от зеленчуци предлагат различни витамини и хранителни вещества и можете да си играете със съставките, които да отговарят на вашето небце.
Вижте рецептата.
19. Лечебна купа със сладки картофи с куркума, поширани яйца и лимонов дресинг
Комбинацията от вкусове от богати на калий сладки картофи, съчетани с куркума, ще ви накара да искате да готвите това отново и отново. Освен това можете да замените кафявия ориз с киноа, фаро или българска пшеница.
Вижте рецептата.
20. Пилешки cacciatore в тенджера
Тази рецепта за бавно готвене дава максимален вкус с минимални усилия. Сервирайте върху легло от спагети тиква или юфка от тиквички, за да остане лека, или върху паста за по-обилно ястие.
Вижте рецептата.
Здравословното хранене не трябва да означава само зелена салата. Ключът е да забавлявате апетита и небцето си с разнообразие от текстури и вкусове.
С малко планиране и подготовка можете лесно да се храните добре и да управлявате приема на калории, като същевременно се чувствате сити и енергични през целия си ден.
Discussion about this post