17 начина да намалите нивата на кортизол
17 начина да намалите нивата на кортизол
Стресът е подло нещо. Може да се свие във вас и да расте като домашен любимец с чиа, докато всички кълнове израснат извън контрол. Понякога стресът може да се прояви във физически симптоми, като временна копривна треска, еднодневно главоболие или дългосрочно наддаване на тегло.
Един лесен начин да се справите е да оставите тялото и ума си да се рестартират. Подремнете – да, дори 10 минути дрямка могат да помогнат. Ако сте били сънливи на първо място, липсата на сън може да затрудни управлението на стреса.
Но когато нарастването на стреса се случи по време на работа, на парти или на публично място, да зарежете всичко, за да подремнете, определено не е добър поглед. И в тези ситуации стресът може да се присъедини към екипи с тревожност, оставяйки ви да разберете как да овладеете и двете емоции.
За щастие има съвети и трикове, които могат да ви помогнат да намалите нивата на кортизол. Ако имате нужда от бързи съвети, за да поддържате сърцето си да бие с по-управляема скорост, прочетете нашите начини за успокояване на стреса за пет минути или по-малко.
Ако забележите по-голям модел, може да искате да си поемете по-дълго с нашите 30-минутни съвети или да говорите с професионалист, за да стигнете до корена на проблема.
Начини за успокояване на стреса за 5 минути или по-малко
1. Признайте стреса си
Признаването на стреса ви наистина може да ви помогне да вдигнете тежестта от раменете си и може да бъде първата стъпка към молбата за помощ.
Изправянето срещу стреса е възможност да пренастроите ума си и да го приемете като шанс за растеж. Изследователите казват, че мозъкът се пренастройва и се опитва да се поучи от опита, за да можете да се справите по различен начин следващия път.
Така че, помислете дали стресът е натрупване или е свързан с по-дългосрочен проблем. Ако не е свързано с нищо, може би това е знак, че умът и тялото ви се нуждаят от почивка.
Ако е свързан с по-дългосрочен проблем, който не можете да разрешите веднага, опитайте друг от съветите за бърза релаксация по-долу.
2. Дъвчете дъвка
Дъвченето е чудесна форма за намаляване на стреса. Ако имате дъвка под ръка, особено ароматна дъвка, дъвчете я поне три минути. Едно проучване на 101 възрастни установи, че хората, които дъвчат дъвка по време на работа, имат по-ниска реакция на стрес.
Но не дъвчете с половин уста! Може да е полезно да изхвърлите натрупаната си енергия върху венеца. Друго проучване установи, че е необходимо енергично дъвчене, за да се постигне облекчаване на стреса.
3. Пийте чай за намаляване на стреса
Има няколко добавки, които могат да помогнат за намаляване на стреса и тревожността, но много от тези добавки може да отнеме няколко седмици или месеци прием, преди да имат ефект.
Въпреки това, актът да се отдалечите за няколко минути, за да направите чай, може да бъде терапевтичен. Така че защо не си направите и напитка за облекчаване на стреса? Проучванията показват, че
Въпреки че чаят отнема най-малко един час, за да подейства, самото отдръпване може да сигнализира на тялото ви да се отпусне. Освен това, след като се върнете на бюрото си, времето може да лети по-бързо, отколкото предполагате.
4. Вдишвайте етерични масла или инвестирайте в дифузьор
Вдишването на етерични масла може
Популярните етерични масла за борба със стреса включват:
- лавандула
- роза
- ветивер
- бергамот
- римска лайка
- тамян
- сандалово дърво
- иланг иланг
- портокалов цвят
Изберете аромати въз основа на вашите лични предпочитания. Например, ако миризмата на мента ви напомня за празници у дома, използвайте мента.
За да използвате етерични масла за стрес, нанесете
5. Разтегнете се на бюрото си
Изключително важно е да правите почивки по време на работа, дори когато чувствате, че бързате да свършите задачата си. За моментите, когато не можете да напуснете бюрото си, все пак можете да се разтягате, докато седите за пет минути без намеса.
Разтягането също може да помогне при дискомфорт и
- Стиснете ръцете си и натиснете нагоре с длани към небето.
- Разтегнете и задръжте позата за 10 секунди.
- Опитайте да завъртите торса си наляво и надясно за 30 секунди, след което повторете.
За разтягане на цялото тяло вижте нашата рутина за разтягане на бюрото.
Начини за успокояване на стреса за 10 минути
6. Отидете на разходка
Упражнението или ходенето е чудесен начин за справяне със стреса. Първо, това ви позволява да избягате от ситуацията. Второ, упражненията помагат на тялото ви да отделя ендорфини, невротрансмитерите, които ви карат да се чувствате топло и размито.
Мислете за ходенето като за движеща се медитация. Няколко обиколки около блока могат да ви помогнат да забравите предишното напрежение и да се отпуснете, за да се върнете към ситуацията по-спокойни и по-събрани.
7. Запомнете тази йога рутина
Йога е не само популярно упражнение за всички възрасти, но също така набира сила за намаляване на стреса, тревожността и депресията. Според
Една проста рутина може да помогне за намаляване на нивата на кортизол, кръвното налягане и сърдечната честота. Една от любимите ни 10-минутни упражнения е на Тара Стайлс. Тази рутина започва с много релаксиращо люлеене.
8. Намесете се с техники за намаляване на стреса, базирани на вниманието
Понякога стресът може да накара ума ви да се спира и да ви отведе в ненужна заешка дупка от негативни мисли. Един от начините да избягате от тази спирала е да се закотвите в настоящето и да се съсредоточите върху незабавните резултати, които можете да постигнете.
9. Напишете го
Записването на това, за което сте стресирани, може да ви помогне да съсредоточите мислите си върху положителното или върху начините за справяне с негативното.
Отнасяйте се към този метод за писане като към начин за водене на бележки, без да проваляте целия си работен ден. Дръжте тези бележки под ръка, за да проверите за модели, за да видите дали има по-дълбока причина зад вашия стрес.
10. Опитайте 4-7-8 дишане
Методът на дишане 4-7-8 е мощен трик, който дава на тялото ви допълнителен тласък на кислород. Дълбокото дишане е ефективен начин за намаляване на тревожността, стреса и депресията.
За да направите това: Поставете върха на езика си срещу покрива на устата си и го дръжте там през цялото време.
11. Опитайте техниката за емоционална свобода (EFT)
Потупването или психологическата акупресура е специфична методична последователност, която включва потупване на специфични точки на меридиана (участъци от енергията на тялото, през които протича, според традиционната китайска медицина) и рецитиране на фрази за настройка, които ще ви помогнат да признаете проблемите и да приемете себе си.
12. Говорете в трето лице
Независимо дали става дума за себе си или с приятел, разговорът може да ви помогне да намалите нивото на стрес. Да, говоренето на себе си или за себе си в трето лице е форма на упражняване на самоконтрол върху негативните емоции.
Според изследователите, „позоваването на себе си в трето лице кара хората да мислят за себе си по-подобно на това как мислят за другите“.
Правейки това може да ви помогне да се дистанцирате от преживяването или ситуацията. Най-добрата част обаче? Изисква по-малко усилия.
Начини за успокояване на стреса за 30 минути
13. Правете упражнения, но го правете ежедневно
Споменахме ходенето по-рано, но това беше само бърза почивка. Рутинните упражнения могат да помогнат за подобряване на начина, по който тялото ви използва кислорода и ви помага да се справите със стресови ситуации. Ползите от тренировката се натрупват с течение на времето. Може да усетите разликата, докато се придържате към рутината си.
Препоръчително е да спортувате поне 30 минути пет дни в седмицата.
14. Вземете гореща вана
Отговорът за премахването на стреса от деня може да бъде във вашата баня. Известно е, че горещата вода спомага за освобождаването на ендорфини и увеличава притока на кръв към кожата. Топлите вани могат също да:
- подобряване на дишането
- намаляване на риска от сърдечен удар
- понижаване на кръвното налягане
- горят калории
За хора, живеещи с хронична болка, горещите вани също могат да помогнат за поддържане на мускулите отпуснати и за намаляване на пристъпите.
15. Почистете стаята, бюрото или чиниите си
Освен че премахва безпорядъка и ви дава облекчение от претъпкано пространство, почистването е ефективна практика за внимание. Едно проучване установи, че учениците, които мият чинии, имат по-високо състояние на внимание и положително настроение.
Ако нямате време за основно почистване, възползвайте се от тази възможност, за да организирате елементи или да се заемете с една задача за почистване наведнъж. Например, ако имате много пране, използвайте всяко пране и сушене, за да определите времето за почивка.
16. Говорете или се свържете с приятели
Социалната подкрепа е изключително ефективен начин за облекчаване на стреса. Помолете приятел или колега да бъде звукова дъска, докато говорите за проблемите си.
Понякога случаят със стресови ситуации е, че се опитвате да намерите проблем или връзка, когато няма такава. Гледната точка на външен човек може да ви помогне да видите това по-ясно.
Ако все пак се свържете с приятел, не забравяйте да изразите благодарността си и да върнете услугата, когато те поискат!
17. Пяна разточете напрежението
Понякога стресът става физически: може да накара мускулите ви да се надигнат. Тези възли могат да се развият на много специфични места, които се натрупват с течение на времето, които не можете лесно да развиете чрез упражнения или самомасаж. Тук се намесва търкалянето на пяна.
Навиването на пяна добавя натиск към тези тригерни точки, като сигнализира на тялото ви да увеличи притока на кръв към тази област и мускулите ви да се отпуснат. Рутината за цялото тяло може да помогне за насърчаване на релаксацията по начина, по който ще получите масаж. Опитайте осем хода тук.
Погледнете по-отблизо стреса си
Невидимият стрес е реален и може да прерасне в хроничен стрес. Понякога не го забелязваме, защото е бил там през цялото време, като лунички или бенка. Въпреки това, смяната на лунички или бенки е нещо, което искате да отделите време, за да проверите, нали? Стресът е същият.
Ако забележите промяна в търпението си или се почувствате по-лесно задействани от леки шумове или прости грешки, помислете дали трябва да си починете и да успокоите ума си, или има нещо по-голямо в играта. Хроничният стрес може да увеличи риска от други проблеми с психичното здраве, като депресия и тревожност.
Ако тези стратегии не ви дават инструменти за справяне, опитайте да потърсите помощ от професионалист.
Внимателни движения: Йога за безпокойство
Кристал Юен е редактор в Healthline, който пише и редактира съдържание, което се върти около секса, красотата, здравето и уелнес. Тя непрекъснато търси начини да помогне на читателите да извършат собственото си здравословно пътуване. Можете да я намерите на Twitter.
Discussion about this post