16 упражнения с дъмбели за корем

Упражнения, които да опитате

За всяко упражнение направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Овладейте формата и техниката си за всяко упражнение, като направите няколко кръга без тежести. След като го свалите, започнете с лека тежест и постепенно увеличавайте натоварването.

1. Руски обрат

1. Седнете с краката си пред вас.
2. Свийте коленете си, огънете краката си и поставете петите си на земята.
3. Дръжте дъмбел пред гърдите си.
4. Панти на бедрата, ангажирайте ядрото си и облегнете горната част на тялото си назад под ъгъл.
5. Бавно завъртете горната част на тялото надясно.
6. Върнете се в изходна позиция.
7. Повторете от лявата страна.
8. Това е 1 повторение.

2. Гребна лодка с дъмбели

1. Седнете с краката си пред вас.
2. Дръжте дъмбел пред гърдите си.
3. Повдигнете краката си от пода.
4. Ангажирайте основните си мускули, докато завъртате надясно.
5. Бавно се върнете към центъра.
6. Повторете от лявата страна.
7. Това е 1 повторение.

3. Хрускане на куфара

За това упражнение дръжте краката си от земята през цялото време.

1. Легнете по гръб и дръжте дъмбел над главата си.
2. Повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.
3. Повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса.
4. В същото време повдигнете дъмбела към краката си, докато повдигате горната част на тялото.
5. Бавно се върнете в изходна позиция.

4. Редуваща се преса над главата

За това упражнение ангажирайте ядрото си и дръжте кръста си прав.

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка, огъвайки лактите, за да поставите ръцете си на височината на раменете с длани, обърнати напред.
3. Изправете лявата си ръка, за да вдигнете тежестта над главата.
4. Бавно спуснете ръката си обратно в изходна позиция.
5. Повторете от дясната страна.
6. Това е 1 повторение.

5. Повдигане на страничен планк

1. Легнете на лявата си страна с изпънати крака.
2. Използвайте лявата си предмишница за опора.
3. Подредете краката си и поставете дъмбел на дясното си бедро.
4. Повдигнете бедрата и краката си възможно най-високо.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Бавно се върнете в изходна позиция.
7. Повторете от дясната страна.

6. Дълги ръце с дъмбели

1. Легнете на постелка със свити колене.
2. Натиснете здраво стъпалата на краката си в земята.
3. Използвайте двете си ръце, за да държите дъмбел зад себе си.
4. Ангажирайте ядрото си, докато вдигате тежестта над главата и правите коремна преса или коремна преса.
5. Бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция.

7. Претеглени преси

За да направите това упражнение по-лесно, можете да правите коремни преси вместо коремни преси.

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода близо до бедрата.
2. Дръжте дъмбел до гърдите си.
3. Ангажирайте ядрото си, докато повдигате горната част на тялото си към коленете.
4. Направете пауза в това положение за няколко секунди.
5. Бавно спуснете обратно в изходна позиция.

8. Клек до преса над главата

1. Влезте в изправено положение.
2. Дръжте две дъмбела към гърдите си с длани, обърнати към тялото.
3. Спуснете се в клек.
4. Стой изправен.
5. В същото време изпънете ръцете си над главата с длани, обърнати настрани от тялото.
6. Върнете се в изходна позиция.

9. Бърпи с дъмбели

1. Използвайте и двете си ръце, за да държите дъмбел хоризонтално.
2. Клекнете, поставяйки тежестта върху пода.
3. Скочете обратно в позиция за лицева опора.
4. Направете една лицева опора.
5. Вземете дъмбела.
6. Скочете с крака напред, кацайки в нисък клек.
7. Върнете се в изправено положение.

10. V-образни седалки

1. Легнете по гръб и дръжте дъмбел зад главата си.
2. Повдигнете горната част на тялото и краката едновременно, за да оформите V-образна форма.
3. Бавно спуснете до изходна позиция.

11. Горна странична чупка

1. Използвайте дясната си ръка, за да държите дъмбел над главата.
2. Поставете лявата си ръка на бедрото или до тялото.
3. Наведете се към лявата страна.
4. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. След това направете обратната страна.

12. Повдигане на крака

1. Легнете по гръб с дъмбел между глезените.
2. Повдигнете краката си до ъгъл от 45 градуса.
3. Бавно ги спуснете до изходна позиция.

13. Усукване с тежест в изправено положение

За да направите това упражнение по-предизвикателно, направете го с прави ръце.

1. Застанете и задръжте дъмбел в гърдите си.
2. Завъртете торса си надясно.
3. Върнете се в центъра.
4. Завъртете торса си наляво.
5. Това е едно повторение.

14. Обратен удар с усукване

1. Застанете и дръжте дъмбел с изпънати ръце.
2. Отстъпете левия си крак назад и спуснете в позиция за напад.
3. Завъртете торса си надясно.
4. Завъртете обратно към центъра.
5. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция.
6. Направете обратната страна.
7. Това е едно повторение.

15. Лежане над главата

1. Легнете по гръб.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка над гърдите си.
3. Поставете коленете си над бедрата, като прасците са успоредни на пода.
4. Бавно спуснете ръцете си на пода зад главата си.
5. Върнете ръцете си в изходна позиция.

16. Замах с дъмбела

1. Застанете и използвайте двете си ръце, за да държите горната част на дъмбел.
2. Панти на бедрата си и огънете коленете си, докато люлеете тежестта зад бедрата.
3. Върнете се в изправено положение и завъртете тежестта до височината на раменете.
4. Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

Ползи

Силните основни мускули са съществена част от здравото тяло. Тези мускули поддържат гръбнака ви, стабилизират тялото ви и насърчават правилната стойка. Използвате ядрото си за всички видове движения, включително усукване настрани, достигане над главата и повдигане на тежки предмети. Вие също използвате тези мускули, докато седите и стоите.

Здравото ядро ​​предотвратява и облекчава болките в кръста, повишава гъвкавостта и изгражда мускулна маса.

Бележка за корема и външния вид

Тренировките за корем сами по себе си не са достатъчни за постигане на коремни мускули или загуба на мазнини по корема. Дори и да укрепите корема си, мускулният тонус няма да се вижда, ако е покрит със слой мазнини. Също така е важно да се отбележи, че упражненията и да се чувствате здрави са добра цел, но постигането на видими коремни мускули може да не е възможно за всеки. Опитайте се да се съсредоточите върху това как упражненията ви карат да се чувствате, а не как да изглеждате.

Ако загубата на мазнини е важна за вас, ще трябва да правите упражнения за корема като част от фитнес рутина, която е насочена към цялото ви тяло, за да намалите процента на телесните мазнини. Това трябва да включва ходене и кардио тренировки.

За да получите тонизиран стомах и да заредите тялото си, следвайте здравословна диета, която включва фибри, пробиотици и протеини. Избягвайте сладки напитки като сода, плодов сок и алкохол. Вместо това пийте много вода и помислете за добавяне на капка ябълков оцет.

Неподсладеното кафе и чай също са чудесни опции за напитки. Балансирайте плана си за упражнения с дейности, които ви помагат да се отпуснете и да се отпуснете и да оставите достатъчно време за сън.

Значението на рутината за цялото тяло

Упражненията за корем са невероятно допълнение към вашия тренировъчен план, но те не трябва да съставляват цялата ви рутина. Тъй като тези упражнения са насочени към корема ви, ще искате да правите други видове упражнения, които работят за цялото ви тяло.

Балансираната фитнес рутина трябва да включва силови тренировки заедно с упражнения за кардио, баланс и гъвкавост. Правенето на широк спектър от упражнения също помага за предотвратяване на скуката, което може да улесни придържането към рутината. Освен това ще се предизвиквате по различни начини.

Кога да говоря с професионалист

Консултирайте се с личен треньор, ако искате професионална ръка в създаването на вашите основни тренировки. Това е идеално, ако сте нов във фитнеса, имате нараняване или медицинско състояние, което засяга рутината ви, или просто искате да изведете съществуващите си тренировки на следващото ниво.

Фитнес професионалистът може да разгледа вашето текущо ниво на фитнес, цели и нужди да изработи индивидуален план. Те ще гарантират безопасността, като ви научат на правилната форма и техника, както и на натоварванията с тежести за вашето ниво.

Личният треньор може да ви даде мотивация и обратна връзка, докато напредвате, и ще промени рутината ви, ако е необходимо. Те ще ви насърчат да се издигнете, за да посрещнете нови предизвикателства или да намалите интензивността на вашите тренировки в зависимост от вашето развитие.

Долния ред

Ако искате да постигнете силно ядро, продължете и добавете тези упражнения с дъмбели към вашата фитнес програма. След като овладеете правилната форма без тежести, започнете с ниско тегло. Докато напредвате, продължете да надграждате уменията си, като увеличавате теглото и трудността на упражненията за корем.

Ако се почувствате уморени или болки, направете крачка назад и си починете няколко дни. Не забравяйте да поддържате рутината си добре закръглена, като правите кардио дейности, баланс и гъвкавост. Това гарантира, че ще постигнете фитнес за цялото тяло, което подобрява всичките ви движения и дейности, като същевременно ви позволява да се чувствате по-добре като цяло.