15 упражнения за дупе, които не изискват тежести

Загряването

Завършете 10 минути леко до умерено кардио, преди да скочите. Това може да бъде разходка със сила, джогинг, колоездене или дори танци наоколо – каквото ви е приятно и накара кръвта ви да изпомпва.

Смесете 4 до 5 от тези упражнения за тренировка с ритане на дупето (игра на думи)

1. Клек

Златен стандарт упражнение за седалищните мускули, клекове си струват всяка грама усилие. Вървете бавно и контролирано, фокусирайки се върху добра форма, за да насочите задната си страна по най-ефективния начин.

Упътвания:

1. Започнете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.
2. Започнете да огъвате коленете си, вдигайки ръцете си пред себе си и избутвайки дупето назад, сякаш ще седнете на стол. Уверете се, че коленете ви падат навън, а не навътре и спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Когато стигнете до паралел, избутайте се назад, за да започнете с тежестта в петите.
4. Повторете 3 серии от 12 повторения.

2. Обратно повдигане на крака

Ключът към ефективното обратно повдигане на краката е да изолирате глутеуса по време на движението, оставяйки го да избута крака ви нагоре към небето.

Упътвания:

1. Легнете с лицето надолу на земята, опряйки лицето си на ръцете, свити пред вас.
2. Използвайки седалищния си мускул, повдигнете десния си крак от земята, като го вдигнете възможно най-високо, като същевременно държите бедрата си направо на земята. Сгъвайте глезена си по време на движението.
3. Върнете се към началото.
4. Извършете 12 повторения на този крак, след което превключете. Попълнете 3 комплекта.

3. Клек с реверанс

Кляканията с реверанс са насочени към вашия среден глутеус, външния глутеус мускул, за добре заоблен вид и усещане. Колкото по-ниско е клекът ви, толкова повече ще го усещате.

Упътвания:

1. Започнете с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу към бедрата.
2. Започнете да огъвате коленете си и по пътя надолу отдръпнете десния си крак назад и наляво с реверанс.
3. Когато лявото ви бедро е успоредно на земята, натиснете нагоре през лявата си пета и назад, за да започнете.
4. Повторете 12 повторения от тази страна и сменете краката.

4. Раздвоен клек

Разделените клекове не само ще работят за глутеусите ви, но и ще предизвикат баланса ви – още един бонус.

Упътвания:

1. Направете голяма крачка напред с десния крак и разпределете тежестта си равномерно между краката си.
2. Свийте коленете си и клекнете, като спрете, когато дясното ви бедро е успоредно на земята.
3. Избутайте нагоре през десния си крак, като завършите 3 серии от 12 повторения.
4. Превключете на левия си крак и повторете.

5. Стъпка нагоре

Стъпките са идеално функционално упражнение, което ви помага да се движите по-добре в ежедневието. Те също така ще направят глутеусите ви по-силни.

Упътвания:

1. Застанете с пейка или стъпете пред вас.
2. Започвайки с десния си крак, стъпете на пейката, като леко потупвате левия си крак по повърхността, като същевременно поддържате тежестта си в дясната пета.
3. Стъпете левия си крак обратно на пода, като държите десния си на пейката.
4. Повторете 3 серии по 12 повторения, след което сменете краката.

6. Откати с крак

Дори и без тежест, откатите на краката ще накарат седалищните ви мускули да се болят на следващия ден.

Упътвания:

1. Започнете на четири крака, ръцете ви директно под раменете и коленете директно под бедрата. Дръжте врата си неутрална и стегнете ядрото си.
2. Започвайки с десния крак, изпънете коляното си, изпращайки десния си крак зад себе си, като държите глезена си огънат.
3. Стиснете седалищния мускул в горната част, след това спуснете крака си назад, за да започнете. Уверете се, че бедрата ви остават перпендикулярни на земята по време на движението.
4. Изпълнете 12 повторения отдясно, след това 12 отляво. Повторете за 3 серии.

7. Супермен

Това упражнение работи върху цялата ви задна верига, включително глутеусите. Притискането им през цялото движение ще осигури добро зацепване.

Упътвания:

1. Легнете с лицето надолу на земята с изпънати ръце и крака.
2. Повдигнете гърдите и краката си от земята толкова високо, колкото могат. Дръжте врата си неутрална.
3. Върнете се към началото. Повторете за 3 серии от 12 повторения.

8. Мост

Докато клековете оказват натиск върху долната част на гърба, мостът ви позволява да насочите седалищните и подколенните мускули без напрежение в гърба.

Упътвания:

1. Легнете на земята, свити колене и стъпала на пода. Ръцете ви трябва да са отстрани с длани на земята.
2. Натискайки през петите си, повдигнете тялото си от земята, образувайки права линия между горната част на тялото и коленете.
3. Стегнете ядрото си по време на движението и стиснете седалищните си мускули в горната част.
4. Върнете се към началото. Повторете 3 серии от 12 повторения.

9. Мида

Друго упражнение, което удря средния глутеус – важен мускул за издърпване на крака ви от средната линия. Това може да изглежда просто, но е наистина ефективно.

Упътвания:

1. Легнете на дясната си страна със свити колене и поставени един върху друг крака. Свийте дясната си ръка, донесете ръката си до главата и вдигнете горната част на тялото.

2. Като държите стъпалата си заедно и коленете си свити, повдигнете десния крак нагоре, колкото може по-високо.

3. Бавно се върнете към началото. Повторете 10 повторения, след което сменете страните. Попълнете 3 комплекта.

10. Широк скок

Плиометричните упражнения като широкия скок изискват много сила за изпълнение, особено защото не можете да започнете да бягате. Използването на глутеусите и четворните мускули за експлодиране нагоре е доста тренировка.

Упътвания:

1. Започнете да стоите с краката си на ширината на раменете и ръцете надолу отстрани.

2. Приклекнете леко и със сила скочете доколкото можете, като използвате ръцете си, за да се движите напред.

3. Кацайте меко върху стъпалата. Веднага клекнете леко и скочете напред още веднъж.

4. Изпълнете 3 серии от 8 до 10 повторения.

11. Плие клек

Channeling dance, plié squat е вътрешната част на бедрото и глутеусите.

Упътвания:

1. Изтеглете краката си широко с насочени пръсти.

2. Започнете да огъвате коленете си, като клякате доколкото можете.

3. Избутайте нагоре през петите, стискайки вътрешната част на бедрата и седалищните мускули в горната част.

4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

12. Джак за клек

Отчасти кардио, отчасти сила, вакове за клек ви дават най-доброто от двата свята. Предизвикайте се да клякате по-ниско с всяко повторение.

Упътвания:

1. Започнете да се изправяте, стъпала заедно, ръце свити и ръце, преплетени зад главата.

2. Изскочете краката си и когато кацнат, веднага клекнете, като държите ръцете си там, където са.

3. Изпънете краката си и скочете обратно в изходна позиция, след което веднага изскочете отново.

4. Изпълнете 3 серии от 12 повторения.

13. Страничен удар

Важно е да работите с мускулите си във всички равнини на движение. Страничният удар удря страните на глутеусите и вътрешните и външните ви бедра.

Упътвания:

1. Започнете да стоите със събрани крака и изпънати ръце пред вас.

2. Изтеглете десния си крак директно встрани, огъвайки коляното си и избутвайки дупето назад, докато вървите. Дръжте левия си крак изправен и неподвижен.

3. Отблъснете десния си крак, изправете десния крак и се върнете към началото.

4. Повторете 3 серии за 12 повторения.

14. Планк нагоре

Всички знаем колко полезни са планките за цялото ви тяло – възходящият планк не е изключение. При това движение седалищните ви мускули работят усилено, за да задържат тежестта на тялото ви от земята.

Упътвания:

1. Започнете да седнете с изпънати крака, леко огънат гръб и изправени ръце, длани на земята и върховете на пръстите към дупето.

2. Вдишайте и с помощта на сърцевината си се избутайте нагоре от земята, така че тялото ви да образува права линия от главата до краката. Оставете главата си да падне назад, така че шията да е в една линия с гръбнака. Задръж тук.

3. Започнете с стъпки от 10 до 15 секунди и задръжте, докато сте в състояние да поддържате правилна форма.

15. Импулси от клек

Пулсирането в клек увеличава времето под напрежение, което означава повече работа върху мускулите и по-голямо изплащане.

Упътвания:

1. Заемете клекнала позиция, с крака на ширината на раменете и събрани ръце пред вас.

2. Клекнете и вместо да се издигате докрай, издигнете се на по-малко от половината път и се спуснете обратно.

3. Попълнете 3 комплекта от 20 импулса.

Охлаждането

Разтегнете или пяна ролка след тренировка, за да дадете на мускулите си малко TLC. Нашето ръководство за валцуване на пяна е чудесно място за начало.

3 движения за укрепване на глутеусите

Никол Дейвис е базирана в Бостън писателка, сертифицирана от ACE личен треньор и ентусиаст на здравето, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силни, по-здравословни и по-щастливи животи. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.