15 базирани на доказателства начина за управление на вашия холестерол

Промени в начина на живот, за да управлявате нивата на холестерола

В много случаи промените в начина на живот сами по себе си са достатъчни, за да достигнете нивата на холестерола в здравословни граници. Ето няколко начина, по които можете да контролирате нивата на холестерола си у дома.

1. Спортувайте редовно

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва получаването на поне 150 минути умерена физическа активност на седмица за оптимално здраве на сърцето. Примерите за умерена активност включват:

• бързо ходене
• градинарство
• водна аеробика

Редовните упражнения също могат да ви помогнат да поддържате умерено тегло. А 2016 проучване установено, че хората с наднормено тегло или затлъстяване, които са загубили поне 5% до 10% от тялото си, са имали значителни подобрения в своите:

• триглицериди
• LDL
• общ холестерол

Ако в момента сте неактивни, в началото може да намерите 150 минути на седмица плашещи. В 2018 проучванеизследователите откриха доказателства, че дори изпълнението по-малко от препоръчаните 150 минути може да повиши полезния за сърцето HDL холестерол повече, отколкото липсата на упражнения изобщо.

Научете повече за упражненията за понижаване на холестерола.

2. Откажете пушенето

Отказването на пушенето може да е от полза за много аспекти на вашето здраве, включително понижаване на холестерола. В 2018 проучванеизследователите установиха, че хората, които пушат, имат:

• 60% по-висок шанс за нисък HDL
• 20% по-голям шанс да имате висок общ холестерол
• 30% по-голям шанс да имате високи триглицериди

Отказването на тютюнопушенето може значително да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, но заклетите пушачи все пак може да са изложени на повишен риск 5 години след отказване.

Научете повече за отказването от тютюнопушенето.

3. Консумирайте алкохол умерено

Ниски до умерени нива консумацията на алкохол се свързва с по-добро сърдечно-съдово здраве, докато тежкото пиене е свързано с по-лошо здраве. The CDC определя умереното пиене като едно питие или по-малко на ден за жените и две напитки или по-малко на ден за мъжете.

В Проучване от 2020 гизследователите установиха, че в сравнение с тези, които не пият много, хората, които пият много, са по-склонни да пушат тютюн, да имат високо кръвно налягане и да имат повишени:

• глюкоза на гладно
• триглицериди
• LDL

Изследователите също установиха, че сред хората, които пият алкохол, тези, които пият изключително вино, имат по-добро сърдечно-съдово здраве от тези, които пият изключително бира.

Важно е да се отбележи, че АХА не препоръчва пиенето на вино или друга форма на алкохол, за да се получат потенциални ползи за здравето.

Научете повече за връзката между алкохола и холестерола.

Диетични промени за управление на нивата на холестерола

Ето някои диетични промени, които можете да направите, за да управлявате нивата на холестерола си.

4. Ограничете наситените и транс мазнините

The АХА препоръчва минимизиране на наситените и трансмазнини. Тези мазнини са свързани с повишаване на LDL холестерола. За да намалите приема на тези мазнини, AHA препоръчва да наблегнете на диета с високо съдържание на:

• плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
• домашни птици
• ядки
• риба

Проучвания са показали, че вегетариански диети, като Портфолио диета, може ефективно да понижи холестерола. Текущата Диетични насоки за американците предполагат, че можете да замените протеините от месо с високо съдържание на мазнини с протеини от растения. AHA предполага, че диетата на растителна основа може да помогне за намаляване на холестерола ви, без да използвате лекарства.

Научете повече за диетите за здравето на сърцето.

5. Гответе повече у дома

Храната, приготвена в ресторанти, често съдържа по-високи нива на наситени мазнини и захар от ястията, които приготвяте у дома.

Все още има няколко неизвестни за ролята на захарта върху нивата на холестерола, но някои изследвания предполага, че диети с високо съдържание на преработена захар са свързани с по-ниски нива на холестерол. Например, a Проучване от 2020 г откриха доказателства, че заместването на захарите фруктоза и захароза с нишестени въглехидрати е свързано с по-нисък LDL.

The АХА препоръчва диета, наблягаща на риба и птици и ограничаване на червените меса, за да се ограничат наситените мазнини. Когато ядете месо, ето начини, по които можете да намалите съдържанието на наситени мазнини:

• Изберете парчета месо и птици с минимална мазнина.
• Отрежете цялата видима мазнина при готвене.
• Печете, вместо да пържите месото си в тиган.
• Изберете пилешко и пуешко месо пред по-тлъстите патица и гъска.
• Отстранете кожата на пилешкото и пуешкото преди готвене.
• Ограничете преработените меса като хот-дог, салам и колбаси.

AHA има a база данни със здравословни за сърцето рецепти за да направите здравословното готвене лесно.

6. Добавете авокадо към вашата диета

В Проучване от 2022 гизследователите установиха, че хората, които са с наднормено тегло и добавят едно авокадо на ден към диетата си, са имали скромно, но значително намаление на общия и LDL холестерол.

Научете повече за авокадото и холестерола.

7. Яжте повече разтворими фибри

Проучвания показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол. Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват:

• овесени ядки
• боб
• грах
• плодове
• зеленчуци

Научете повече за връзката между фибрите и холестерола.

Лекарства, които да ви помогнат да управлявате нивата на холестерола

Ето преглед на лекарствата, използвани за лечение на нивата на холестерола.

Научете повече за лекарствата, използвани за лечение на висок холестерол.

8. Статини

Статините са най-предписваните лекарства за холестерол. Те работят, като намаляват производството на холестерол в черния дроб. Статините обикновено са много ефективен за намаляване на LDL холестерола и намаляване на риска от инфаркт и инсулт.

9. Нестатини

Лекар може също да препоръча нестатинови лекарства като:

• Инхибитори на абсорбцията на холестерол: Инхибиторите на абсорбцията на холестерола понижават LDL, като предотвратяват усвояването на LDL от червата. Те са най-често нестатин, използван за лечение на висок холестерол.
• Секвестранти на жлъчните киселини: Секвестрантите на жлъчната киселина помагат на тялото ви да се отърве от LDL холестерола. Те често се използват заедно със статини.
• PCSK9 инхибитори: Инхибиторите на PCSK9 инхибират определени протеини от разграждането на LDL рецепторите във вашия черен дроб. Това позволява на черния ви дроб да поеме повече LDL и да го разгради, така че да не остава в кръвта ви.
• Инхибитори на аденозин трифосфат-цитрат лиаза: Тези лекарства действат, като блокират производството на холестерол в черния дроб. Те се използват със статини и промени в начина на живот за лечение на фамилна хетерозиготна хиперхолестеролемия.
• Фибрати: Фибратите са особено добър при понижаване на нивата на триглицеридите, но може леко да понижи и нивата на LDL.

Алтернативни средства за подпомагане на контролирането на нивата на холестерола

Някои видове добавки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Важно е да говорите с лекар, преди да вземете добавки, тъй като те могат да носят рискове.

10. Добавки с фибри псилиум

Псилиумът е вид фибри, направени от люспи от Plantago ovata семена. Някои проучвания показват, че псилиумът може да понижи LDL холестерола с 6% до 24%.

Научете повече за псилиума.

11. Рибено масло

Рибеното масло съдържа омега-3 мастни киселини, които са свързани с подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Няколко проучвания са открили, че рибеното масло може да повиши HDL („добрия“) холестерол. Според АХАрибата също понижава нивата на триглицеридите и намалява риска от инфаркт и инсулт.

Научете повече за рибеното масло за холестерол.

12. Коензим Q10

Коензим Q10 (CoQ10) е антиоксидант, произвеждан в тялото ви и се намира в много храни. А 2018 преглед установено, че добавянето на CoQ10 може да намали общия холестерол и да повиши HDL холестерола.

Научете повече за коензим Q10.

13. Растителни стероли

Растителните стероли са восъци от растения, които могат да помогнат за намаляване на количеството холестерол, абсорбиран в тялото ви. Прегледите на проучванията показват, че 1,5 до 3 грама на ден могат да намалят LDL холестерола с 7,5% до 12%.

Научете повече за растителните стероли.

14. Ниацин

Ниацинът се нарича още витамин B3. някои проучвания са установили, че добавките с ниацин могат да повишат HDL с до 25%. Но две големи проучвания също установиха, че ниацинът не намалява риска от сърдечно-съдови усложнения и може да причини значителни странични ефекти.

Научете повече за ползите от ниацин.

15. Сминдух

Сминдухът е билка, често срещана в индийските ястия. В 2020 прегледизследователите установиха, че сминдухът може значително да подобри нивата на холестерола, но са необходими повече висококачествени проучвания, за да се потвърдят ползите от него.

Научете повече за сминдуха.

Можете да намалите нивата на холестерола си с комбинация от навици в начина на живот и, ако е необходимо, лекарства. Някои навици, които могат да намалят холестерола включват:

• увеличаване на нивата на упражнения
• отслабване, ако сте с наднормено тегло
• спазване на диета с ниско съдържание на наситени и трансмазнини

Някои проучвания показват, че консумацията на по-малко преработена захар също може да помогне за намаляване на нивата на холестерола.

Ако сте изложени на висок риск от развитие на сърдечно-съдови усложнения, лекарят може да предпише статини или друго лекарство. Тези лекарства могат да бъдат ефективни, но също така могат да причинят странични ефекти. Някои добавки може също да имат ефект на понижаване на холестерола, но е важно да говорите с лекар, преди да ги приемете.