14 PMS Life Hacks

1. Увеличете темпото

Разходете се, карайте колело или просто танцувайте около спалнята си по 30 минути на ден. Упражненията, които карат сърцето ви да изпомпват, могат да подобрят симптомите на ПМС като умора, лоша концентрация и депресия, проучване показва. Трикът за по-удобен период преди менструацията е да правите аеробни упражнения през повечето дни от седмицата през целия месец.

2. Спете спокойно

ПМС може да извади цикъла на съня ви. Независимо дали се въртите през нощта или спите цял ден, всяко нарушение на модела ви на сън може да ви накара да се почувствате още по-настроени от обикновено.

За да спите по-здраво, влезте в рутина. Лягайте си по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин – дори през уикенда. И се уверете, че сте хвърлили сеното достатъчно рано, за да спите поне осем солидни часа всяка нощ.

3. Отпуснете се

Стресът може да увеличи симптомите на ПМС и да ви накара да се почувствате още по-зле. Опитайте релаксиращи терапии, за да се отървете.

Йога е метод за премахване на стреса, който съчетава нежни движения с дълбоко дишане. Изследвания установяват че практикуването му няколко пъти седмично може да помогне за облекчаване на подуване на корема при ПМС, спазми и възпалени гърди.

Не искате да заемете поза? Опитайте се да седнете тихо за няколко минути, докато дишате дълбоко и повтаряте дума като „ом“. Проучвания са показали че медитацията е ефективна и при симптомите на ПМС.

4. Вземете повече калций, магнезий и витамин B-6

Някои хранителни вещества могат да ви помогнат да се почувствате по-добре през седмицата преди менструацията.

Освен че е полезен за костите ви, калцият може да облекчи симптомите на ПМС като депресия и умора. Можете да го получите от храни като мляко и други млечни продукти, обогатен портокалов сок и зърнени храни.

Магнезият и B-6 помагат при симптоми като депресия, тревожност, подуване на корема и глад за храна – и работят още по-добре, когато ги приемате заедно. Можете да намерите витамин B-6 в риба, пиле, плодове и обогатени зърнени храни. Магнезият се съдържа в зелените листни зеленчуци като спанак, както и в ядките и пълнозърнестите храни.

Ако не можете да получите достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си, попитайте Вашия лекар за прием на добавка.

5. Паша

Желанието за нездравословна храна е синоним на ПМС. Един от начините да ги победите е като ядете шест малки хранения през деня, вместо три големи.

По-честото хранене ще поддържа стабилна кръвната ви захар, предотвратявайки онези внезапни спадове, които ви карат да жадувате за бонбони, парче пица или торба с чипс. Пригответе зеленчуците и дипа готови за ядене.

6. Опитайте с акупунктура

Прикрепете го към симптомите на ПМС с тази древна китайска техника, която използва тънки като косъм игли, за да стимулира различни точки около тялото ви. В един преглед на проучвания акупунктурата намалява симптомите като главоболие, крампи, болки в гърба и възпалени гърди с толкова 50 процента.

7. Ограничете солта

Жадувате ли за чипс или гевреци в дните преди менструацията? Опитайте се да устоите на тези солени изкушения. Натрият кара тялото ви да задържа повече вода, увеличавайки това неудобно подуване на корема.

Освен това внимавайте за консервирани супи и зеленчуци, соев сос и месо за обяд, които са известни с високо съдържание на сол.

8. Яжте по-сложни въглехидрати

Изхвърлете белия хляб, белия ориз и бисквитките. Заменете ги с пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пшенични бисквити. Пълнозърнестите храни ви държат сити по-дълго, което може да намали апетита за храна и да ви направи по-малко раздразнителни.

9. Вижте светлината

Светлинната терапия е ефективно лечение на сезонно афективно разстройство (SAD) и има ограничени доказателства може да помогне при тежка форма на ПМС, наречена предменструално дисфорично разстройство (PMDD).

Жените с PMDD стават особено тъжни, тревожни или мрачни преди менструацията. Не е сигурно дали седенето под ярка светлина за няколко минути всеки ден подобрява настроението при ПМС, но не може да навреди да опитате.

10. Направете се

Ако се чувствате тревожни, стресирани и депресирани по време на менструацията, масажът може да бъде точно нещо, което да успокои ума ви. 60-минутен масаж понижава нивата на кортизол – хормон, участващ в реакцията на стреса на тялото ви. Той също така повишава серотонина – химикал, който ви кара да се чувствате добре.

11. Нарежете кофеина

Пропуснете сутрешния джава разтърсване в дните преди менструацията. Същото важи и за газираните напитки с кофеин и чая. Кофеинът засилва симптомите на ПМС като раздразнителност и нервност. Кофеинът може да увеличи болката в гърдите и броя на спазмите, тъй като увеличава производството на простагландини в тялото. Освен това нарушава съня, което може да ви накара да се чувствате уморени и раздразнителни. По-добрият сън ще подобри как се чувствате. Някои проучвания обаче казват, че някои кофеин е приемлив.

12. Отхвърлете навика

Освен че увеличава риска от състояния като рак и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ), пушенето може водят до по-тежки Симптоми на ПМС. Това е особено вярно, ако започнете навика през юношеските си години. Пушенето може да влоши симптомите на ПМС чрез промяна на хормоналните нива, казват експерти.

13. Не пийте алкохол

Чаша или две вино може да ви отпуснат при нормални обстоятелства, но няма да има същите успокояващи ефекти, когато сте в агония на ПМС. Алкохолът е депресант на централната нервна система, който всъщност може да подчертае негативното ви настроение. Опитайте се да се въздържате – или поне да намалите употребата на алкохол, докато симптомите на ПМС отшумят.

14. Вземете хапче (или две)

Ако всичко друго не помогне, вземете болкоуспокояващо без рецепта като ибупрофен (Advil, Motrin) или напроксен (Aleve). Тези хапчета могат да предложат временно облекчение от симптомите на ПМС като крампи, главоболие, болки в гърба и болка в гърдите.