Тревожността може да ви изтощи психически и да има реални въздействия върху тялото ви. Но преди да се тревожите, че сте тревожни, знайте, че изследванията показват, че можете да намалите безпокойството и стреса си с проста практика на внимателност.
Внимателността е свързана с обръщането на внимание на ежедневния живот и нещата, през които обикновено бързаме. Става дума за намаляване на силата на звука в ума си, като се върнете към тялото.
Не се притеснявайте, не е нужно да прекарвате едночасово заплащане за час или да изкривявате тялото си в трудни позиции. Вероятно вече имате всички необходими инструменти, за да практикувате внимателност. Използвайте тези трикове, за да добавите малки изблици на внимание през целия ден, за да облекчите тревожността и да успокоите ума си.
1. Задайте намерение
Има причина вашият учител по йога да ви моли да зададете намерение за вашата практика този ден. Независимо дали го правите в сутрешния си дневник или преди важни дейности, определянето на намерение може да ви помогне да се съсредоточите и да ви напомни защо правите нещо. Ако нещо ви предизвиква безпокойство – като изнасяне на голяма реч на работа – задайте намерение за това.
Например, можете да зададете намерение да се погрижите за тялото си, преди да се отправите към фитнес залата или да се отнасяте към тялото си с доброта преди хранене.
2. Правете ръководена медитация или практика на внимателност
Медитацията може да бъде толкова лесна, колкото да намерите парче пространство и да отворите приложение. Приложенията и онлайн програмите са чудесен начин да потопите пръста на крака си в практика, без да се ангажирате със скъп клас или да отнемате много време. Има безброй безплатни, ръководени медитации онлайн. .
Прочетете повече: Медитацията е толкова ефективна, колкото и лекарствата за депресия? »
Мета медитация за Деня на майката
3. Doodle или цвят
Отделете няколко минути за рисуване. Ще накарате творческите си сокове да потекат и ще оставите ума си да си почине. Рисуването стресира ли ви? Безсрамно инвестирайте в книжка за оцветяване, за възрастни или друга. Ще имате предимството да постигнете нещо, без да се налага да се изправяте пред празна страница.
4. Отидете на разходка
Да бъдеш навън прави чудеса за тревожност. Обърнете внимание на звуците около вас, усещането на вятъра срещу кожата ви и миризмите около вас. Дръжте телефона си в джоба си (или още по-добре у дома) и направете всичко възможно, за да останете в момента, като се фокусирате върху сетивата си и околната среда. Започнете с кратка разходка около блока и вижте как се чувствате.
Научете повече: Предимствата на слънчевата светлина »
5. Пожелайте на другите хора щастие
Трябват ви само 10 секунди, за да направите тази практика от автора и бивш пионер на Google Чаде-Менг Тан. През целия ден произволно пожелавайте някой да бъде щастлив. Тази практика е в главата ви. Не е нужно да казвате на човека, просто трябва да настроите положителната енергия. Опитайте го по време на пътуването си до работното място, в офиса, във фитнеса или докато чакате на опашка. Бонус точки, ако се почувствате раздразнени или разстроени от някого и вместо това спрете и (психически) му пожелаете щастие. С осем номинации за Нобелова награда за мир, Мън може да е на нещо.
6. Погледнете нагоре
Не само от екрана пред вас (въпреки че определено направете и това), но и при звездите. Независимо дали изнасяте боклука или се прибирате късно, спрете и поемете няколко дълбоки вдишвания в корема си, докато гледате нагоре към звездите. Нека космосът ви напомня, че животът е по-голям от вашите притеснения или входяща кутия.
Ползите за здравето от спането под звездите »
7. Варете върху него
Приготвянето на чаша чай е дълбоко ценена практика в много култури по света. Настройте се на практиката и се съсредоточете върху всяка стъпка. Как миришат листата, когато ги извадите? Как изглежда водата, когато за първи път добавите чая? Гледайте как парата се издига от чашата и усетете топлината на чашата върху ръката си. Ако имате време, отпийте от чая си, без да се разсейвате. Не обичате чай? Можете лесно да направите тази практика, докато правите богато, ароматно френско пресовано кафе.
8. Фокусирайте се върху едно нещо
Да, вашият списък със задачи може да бъде форма на внимание, ако го направите правилно. Задайте таймер за пет минути и дайте на една задача пълното си и неразделно внимание. Без проверка на телефона ви, без щракване върху известия, без сърфиране онлайн – абсолютно без многозадачност. Оставете тази задача да заеме централно място, докато таймерът изгасне.
9. Оставете телефона си
Наистина ли трябва да носите телефона си със себе си, когато влизате в другата стая? Кога отиваш в банята? Кога сядаш да ядеш? Оставете телефона си в другата стая. Вместо да се тревожите за това, седнете и дишайте, преди да започнете да ядете. Отделете малко време за себе си и нуждите си в банята. Телефонът ви все още ще бъде там, когато сте готови.
10. Превърнете домакинските задачи в умствена почивка
Вместо да се обсебвате в списъка си със задачи или безпорядък, оставете се да се отпуснете в момента. Танцувайте, докато миете чиниите или се фокусирайте върху начина, по който сапунът се стича по плочките, докато почиствате душа. Направете пет бавни вдишвания, докато чакате микровълновата да спре. Мечтайте, докато сгъвате прането.
11. Дневник
Няма правилен или грешен начин за водене на дневник. От използването на структурирания 5-минутен дневник до драскането на мислите си върху произволен лист хартия, актът на поставяне на писалка върху хартия може да помогне за успокояване на ума и укротяване на въртящите се мисли. Опитайте дневник за благодарност или просто запишете трите най-добри неща, които са се случили днес.
12. Пауза на светофари
Колкото и никой да не иска да го признае, не можете да пътувате във времето или да карате колите да се отдалечават от пътя ви, когато закъснявате. Вместо да бързате, фокусирайте се навътре при всеки светофар. Докато чакате, седнете изправени и неподвижни и поемете четири бавни, дълбоки вдишвания. Тази практика звучи лесно при спокойно шофиране, но истинските ползи идват, когато тревожността и стресът ви се чувстват сякаш заемат цялата кола.
13. Излезте от всичките си акаунти в социалните мрежи
Въпреки че социалните медии имат своите приложения, те също могат да допринесат за вашето безпокойство и да прекъснат вашата производителност. Ще бъдете изумени колко често проверявате акаунтите си в социалните медии, без да се замисляте. Така че, излезте. Ако бъдете принудени да въведете парола отново, ще ви забави или ще ви спре напълно.
Когато всъщност искате да се регистрирате, задайте времево ограничение или намерение. По този начин няма да се чувствате изостанали от работата си или да сте виновни, че сте прекарали 20 минути, гледайки кученцето на непознат.
Може също да искате да изтриете един или два акаунта, докато сте в това. Скорошно проучване установи, че използването на множество социални медийни платформи е свързано с тревожност при младите възрастни.
14. Напускане
Активните опити да бъдете внимателни през всеки момент всъщност могат да доведат до тревожност и стрес. Знайте кога трябва да изпуснете малко пара и да оставите ума си да се лута накъдето иска да отиде. Netflix и chill имат своето място във вашата практика на внимателност. Така и да не правиш абсолютно нищо.
Всяко малко внимание помага. Най-важното е, че сте последователни с практиката си на внимателност. Редовното практикуване на внимателност може да ви помогне да успокоите ума си и да преминете през негативните емоции, според скорошен преглед. Опитайте се да отделяте поне пет минути всеки ден, за да се регистрирате и да направите упражнение за медитация или внимание, което ви харесва.
Discussion about this post