13 храни, които помагат на тялото ви да произвежда колаген

За дохранване или за ядене?

„Диетата играе изненадващо голяма роля за външния вид и младостта на кожата ви“, казва сертифицираният холистичен диетолог Криста Гонкалвес, CHN. „И това всичко се свежда до колаген.“

Колагенът е протеинът, който придава на кожата нейната структура, еластичност и еластичност. Има много видове колаген, но тялото ни се състои главно от тип 1, 2 и 3. С напредването на възрастта ние произвеждаме по-малко колаген в кожата ни всяка година — оттук и тенденцията към бръчки и изтъняване на кожата, която виждаме с напредване на възрастта.

Това обяснява бума на колагеновите добавки, рекламирани в нашите социални емисии и рафтовете на магазините в наши дни. Но дали колагеновите хапчета и прахове са най-добрият път? Ключовата разлика между двете може да се свежда до бионаличността – способността на тялото да използва хранително вещество.

Защо първо трябва да помислите за храната

„Храни като костен бульон съдържат бионалична форма на колаген, която тялото ви може да използва веднага, което го прави вероятно по-добър от добавките“, казва регистрираният диетолог Кари Габриел. А 2012 преглед на храненето и стареенето също така заключи, че плодовете и зеленчуците са най-безопасният и здравословен подход за подобряване на здравето на кожата.

Освен това, тъй като добавките без рецепта са до голяма степен нерегулирани, вероятно е по-безопасно да се придържате към диетичен подход за повишаване на колагена.

Яденето на богати на колаген храни или храни, които стимулират производството на колаген, може също да помогне за създаването на градивните елементи (аминокиселини), от които се нуждаете за целите на кожата ви. „Има три аминокиселини, важни за синтеза на колаген: пролин, лизин и глицин“, казва регистрираният диетолог и експерт по красота Кейти Дейвидсън, MScFN, RD.

1. Костен бульон

Въпреки че последните изследвания установяват, че костният бульон може да не е надежден източник на колаген, тази опция е най-популярната от уста на уста. Приготвен чрез кипене на животински кости във вода, се смята, че този процес извлича колаген. Когато го правите у дома, подправете бульона с подправки за вкус.

„Тъй като костният бульон е направен от кости и съединителна тъкан, той съдържа калций, магнезий, фосфор, колаген, глюкозамин, хондроитин, аминокиселини и много други хранителни вещества“, казва Дейвидсън.

„Всеки костен бульон обаче е различен поради качеството на използваните кости заедно с други съставки“, добавя тя.

За да гарантирате качеството на вашия бульон, опитайте да го направите сами с кости, получени от реномиран местен месар.

2. Пиле

Има причина много колагенови добавки да се извличат от пилешко. Любимото на всеки бяло месо съдържа достатъчно количество от нещата. (Ако някога сте нарязвали цяло пиле, вероятно сте забелязали колко много съединителна тъкан съдържа домашните птици.) Тези тъкани правят пилето богат източник на диетичен колаген.

Използвани са няколко проучвания пилешки врат и хрущял като източник на колаген за лечение на артрит.

3. Риба и миди

Подобно на други животни, рибите и мидите имат кости и връзки, направени от колаген. Някои хора твърдят, че морският колаген е един от най-лесно усвоимите.

Но докато вашият сандвич с риба тон за обяд или сьомга за вечеря със сигурност могат да добавят към приема на колаген, имайте предвид, че „месото“ на рибата съдържа по-малко колаген от други, по-малко желани части.

„Ние не сме склонни да консумираме части от риба, които са с най-високо съдържание на колаген, като главата, люспите или очните ябълки“, казва Габриел. Всъщност, изследователи са използвали рибена кожа като източник на колагенови пептиди.

4. Белтъци

Въпреки че яйцата не съдържат съединителна тъкан като много други животински продукти, яйчните белтъци имат големи количества пролин, една от аминокиселините, необходими за производството на колаген.

5. Цитрусови плодове

Витамин С играе основна роля в производството на проколаген, предшественик на тялото на колагена. Следователно, получаването на достатъчно витамин С е от решаващо значение.

Както вероятно знаете, цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути, лимони и лайм са пълни с това хранително вещество. Опитайте запечен грейпфрут за закуска или добавете портокалови сегменти към салата.

6. Плодове

Въпреки че цитрусовите са склонни да получат цялата слава заради съдържанието на витамин С, горските плодове са друг отличен източник. Унция за унция, ягодите всъщност осигуряват повече витамин С, отколкото портокалите. Малините, боровинките и къпините също предлагат огромна доза.

„Освен това“, казва Дейвидсън, „плодовете са с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват кожата от увреждане“.

7. Тропически плодове

Списъкът с плодове, богати на витамин С, завършват тропическите плодове като манго, киви, ананас и гуава. Гуава също може да се похвали с малко количество цинк, друг ко-фактор за производството на колаген.

8. Чесън

Чесънът може да добави повече от просто вкус към вашите пържени картофи и паста. Може да засили и производството на колаген. Според Габриел „Чесънът е с високо съдържание на сяра, която е микроелемент, който помага за синтеза и предотвратява разграждането на колагена“.

Важно е да се отбележи обаче, че количеството, което консумирате, има значение. „Вероятно се нуждаете от много, за да извлечете ползите от колагена“, добавя тя.

Но с многото си предимства си струва да помислите за чесъна като част от вашата редовна диета. Както се казва онлайн: Ако обичате чесън, вземете измерването в рецепта и го удвоете.

Има ли нещо като твърде много чесън?

Чесънът е безопасен в редовни количества, но твърде много чесън (особено суров) може да причини киселини, разстроен стомах или да увеличи риска от кървене, ако използвате разредители на кръвта. Избягвайте да ядете повече чесън само за колагенови цели.

9. Зеленолистни

Всички знаем, че зеленолистните са ключов играч в здравословното хранене. Както се оказва, те могат да предложат и естетически ползи.

Спанак, кейл, манголд и други зелени салати получават цвета си от хлорофила, известен със своите антиоксидантни свойства.

„Някои проучвания показват, че консумацията на хлорофил увеличава предшественика на колагена в кожата“, казва Габриел.

10. Боб

Бобът е храна с високо съдържание на протеини, която често съдържа аминокиселините, необходими за синтеза на колаген. Освен това много от тях са богати на мед, друго хранително вещество, необходимо за производството на колаген.

11. Кашу

Следващия път, когато посегнете към шепа ядки, за да хапнете, направете кашу. Тези пълнежни ядки съдържат цинк и мед, като и двете повишават способността на тялото да създава колаген.

12. Домати

Друг скрит източник на витамин С, един среден домат може да осигури до почти 30 процента от това важно хранително вещество за колагена. Доматите също могат да се похвалят с големи количества ликопен, мощен антиоксидант за поддържане на кожата.

13. Бели чушки

Докато добавяте домати към салата или сандвич, добавете и малко червени чушки. Тези зеленчуци с високо съдържание на витамин С съдържат капсаицин, ан противовъзпалително съединение това може борба с признаците на стареене.

Захарта и рафинираните въглехидрати могат да увредят колагена

За да помогнете на тялото си да произвежда най-добре колаген, не можете да сбъркате с богати на колаген животински или растителни храни или богати на витамини и минерали плодове и зеленчуци.

И ако не харесвате изброените храни, не забравяйте, че няма един източник. Диета, пълна с богати на протеини храни, независимо дали от растителни или животински източници, може да помогне за доставянето на тези критични аминокиселини.

Други хранителни вещества, които подпомагат процеса на производство на колаген, включват цинк, витамин С и мед. Така че плодовете и зеленчуците с високо съдържание на витамини и минерали също са приятел на еластичната кожа.

И за още по-драматични резултати, не забравяйте да стоите далеч от твърде много захар и рафинирани въглехидрати, които могат да причинят възпаление и да увредят колагена.

Някои критични въпроси за колагена и диетата

Понякога е трудно постоянно да се включат разнообразни храни във вашата диета. И някои се съмняват дали консумацията на храни, богати на колаген, всъщност води до по-стегната кожа. Възможно е стомашната киселина да разгради колагеновите протеини, като им попречи да достигнат до кожата.

И тъй като диетичният колаген за борба със стареенето все още е сравнително нова област на изследване, много експерти се колебаят да направят категорични заключения.

Все пак някои изследвания изглеждат обещаващи. А Двойно-сляпо проучване от 2014 г публикувано в списанието Skin Pharmacology and Physiology установи, че жените, които консумират допълнителен колаген, имат по-високи нива на еластичност на кожата след четири седмици от тези, които приемат плацебо.

Друг проучване наблюдава 13% намаление на появата на линии и бръчки при здрави жени след 12 седмици на добавка с колаген.

Въпреки това, колагенът не е само за гладка, еластична кожа. Колагенът може да помогне и при болки в ставите, мускулите или храносмилането. Така че, ако добавките с колаген звучат по-достъпни за вашата рутина и портфейл, ние казваме, че си струва да опитате.

Сара Гароне, NDTR, е диетолог, писател на свободна практика и хранителен блогър. Тя живее със съпруга си и трите си деца в Меса, Аризона. Намерете я да споделя земна информация за здравето и храненето и (предимно) здравословни рецепти в A Love Lettder to Food.