Независимо дали сте елитен маратонец или започвате трета седмица от 5K програма, бягането по-нататък и по-бързо са две общи тренировъчни цели за хора с всички нива на фитнес.
Въпреки че няма твърдо и бързо правило или „един най-добър начин“ за повишаване на издръжливостта при бягане, има някои общи насоки, които можете да следвате, които ще ви помогнат да се представите по-добре, като същевременно останете без наранявания.
Как да увеличим издръжливостта
За да увеличите издръжливостта си, трябва да имате работеща дефиниция за това какво представлява. Най-лесният начин да разберете издръжливостта във връзка с бягането, според Стив Стоунхаус, NASM-CPT, USATF сертифициран треньор, директор на образованието за STRIDE, е да мислите за това като за способността на тялото ви да поддържа усилия за дълъг период от време.
Общо взето
1. Започнете бавно и се справяйте с малки стъпки
Дори ако се чувствате готови да увеличите разстоянието или скоростта си, разумна идея е да вървите бавно и да се стремите да постигнете постепенни печалби във вашата тренировъчна програма. Това е особено вярно, ако сте нов в редовен график за бягане.
Ако сте правили средно бягане от 4 мили, не го удряйте до 7 мили. За да избегнете нараняване и изгаряне, изкачвайте се на малки стъпки, като например увеличаване с 1 миля всяка седмица.
Друг важен съвет, казва Алекс Харисън, д-р, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консултант по спортно представяне с Renaissance Periodization, е винаги да започвате да тренирате от мястото, където сте, а не от мястото, където искате да сте.
„Напредъкът трябва да е в продължение на много седмици, което позволява време за възстановяване, но става все по-трудно и по-трудно“, обяснява Харисън.
2. Добавете силова тренировка
Ако все още не правите тренировки със съпротива, тогава трябва да ги добавите към вашата програма за бягане.
Извършването на силови тренировки поне 2 до 3 дни в седмицата може да помогне за подобряване на икономичността на бягане, според преглед на литературата от Националната асоциация за сила и кондициониране.
Освен това увеличаването на силата на всичките ви мускули помага да се намали шансът ви да се нараните. Стремете се към тренировки за цялото тяло, насочени към основните мускулни групи. Изпълнете 2 до 3 серии на упражнение, 8 до 12 повторения на серия.
3. Ангажирайте се с обучение
Трябва да сте последователни с тренировките си, за да увеличите издръжливостта при бягане.
„Обучението трябва да премине от по-малко общо обучение и по-малко интензивно обучение към по-голям общ обем на обучение и по-интензивни сесии“, казва Харисън.
Ако тренировките ви за бягане не напредват по обем или интензивност в продължение на месеци, няма да има прогресия.
4. Променете времето за почивка и интервалите
Освен просто да увеличава броя на милите, които бягате всяка седмица, Стоунхаус казва, че обича да ограничава времето за възстановяване между интервалите, като същевременно увеличава интензивността на интервалите на бягане. И двете са страхотни стъпки към изграждане на издръжливост.
Въпреки това той посочва, че периодът на възстановяване както по време на тренировката, така и след нея е критичен, особено когато става въпрос за избягване на наранявания.
За скорост
5. Спринт интервална тренировка
Спринтовата интервална тренировка е вид високоинтензивна тренировка, използвана в много спортове като бягане, за да помогне за повишаване на издръжливостта и скоростта.
Всъщност, а
Интервалите на извършвана работа са на 100 процента от вашето усилие или цялостни спринтове. Почивките са по-дълги, за да подпомогнат възстановяването.
6. Тренирайте за вашето разстояние
Разстоянието или времето на интервалите ще бъдат съотнесени към дистанцията, за която тренирате, според Стоунхаус.
Например, ако тренирате за маратон, „скоростната работа“ може да се състои от повторения на километри. Но ако обучението е за състезание на 1600 метра или 1 миля, работата по скоростта може да се повтаря на 100 метра, 200 метра или 400 метра.
За начинаещи
7. Бавно увеличавайте седмичния пробег
Общата цел за начинаещ трябва да бъде бавно да увеличава пробега, като същевременно става по-силен с тренировки за съпротива. Следването на тренировъчен план може да помогне на начинаещите да изградят издръжливост и издръжливост, като същевременно намаляват риска от нараняване.
8. Използвайте данни за сърдечната честота
Ако имате достъп до монитор за сърдечен ритъм, помислете за използването на тази информация, за да увеличите издръжливостта си при бягане.
„Данните от монитора на сърдечния ритъм могат да бъдат от решаващо значение за начинаещите, за да знаят колко ефективно е тялото ви да работи усилено и да се възстановява бързо“, обяснява Стоунхаус.
За 1600 метра
9. Увеличете обема на работа
Бягането на 1600 метра или 1 миля може да не изглежда твърде трудно, но ако се състезавате с часовника, всяка секунда е от значение. И когато вземете предвид, че една миля или 1600 метра е аеробно събитие, Харисън казва, че трябва да сте невероятно годни, за да го бягате по-бързо.
Най-добрият начин да влезете в невероятно форма, казва той, е да бягате много мили на седмица и постепенно да ги увеличавате с течение на времето.
10. Фокусирайте се върху текущата икономика
Икономичността на бягане отразява потреблението на енергия при бягане с постоянна подмаксимална скорост. Като цяло бегачите с добра икономичност използват по-малко кислород от бегачите с лоша икономичност при същата скорост в стационарно състояние, според
Ето защо, ако искате да станете по-икономични в темпото на бягане от миля, Харисън казва, че трябва да бягате с темпото или близо до миля.
Един от начините да постигнете това е понякога да бягате по-бързо, а понякога и по-бавно, а след това да се стремите към темпото на миля, когато състезанието наближава.
Харисън очертава примерна тренировка от плана Renaissance Periodization за начинаещи 5K, който помага за подобряване на икономичността при бягане, когато тренирате за по-бързо време.
На бягаща пътека
11. Бягайте под лек наклон
Освен да сте на закрито, можете да приложите всички едни и същи техники за обучение за повишаване на издръжливостта към вашите тренировки на бягаща пътека.
Въпреки това Харисън казва, че за да увеличите издръжливостта на бягащата пътека, трябва да се приспособите към техниката.
„Походката (техниката) на бягане обикновено е малко по-пасивна в определени фази на бягаща пътека поради абсорбирането на повърхността за бягане и мотора на колана“, обяснява той.
За да смекчи това, той препоръчва да увеличите наклона до 0,5 или 1 процента и да наречете това „плоско“ е чудесно място за начало.
12. Регулирайте за наранявания
Ако имате наранявания, свързани с удар, като шини на пищяла или болки в ставите навсякъде, Харисън казва да помислите за повишаване на степента от 1 до 3 процента. Темпото, разбира се, ще трябва да бъде по-бавно, но ползата от кардиото ще бъде същата.
13. Останете хидратирани
Въпреки че хидратацията може да не е специфична тренировъчна стратегия, тя засяга способността ви да увеличавате издръжливостта.
Тъй като ви липсва охлаждащия ефект на въздуха, който тече от тялото ви, когато бягате на бягаща пътека, Харисън препоръчва да използвате вентилатор или да работите в съоръжение с климатик.
„Бягането при 70-градусови температури без въздушен поток на бягаща пътека е по-скоро като бягане при 85-градусови температури на открито“, обяснява той.
Ето защо хидратацията преди, по време и след тренировките е толкова важна. За по-дълги сесии помислете за консумация на въглехидрати и електролити, докато тренирате.
Кога да говоря с професионалист
Независимо дали сте нов в бягането или сте ходили на тротоара от години, разговорът с треньор по бягане или личен треньор с опит в обучението на бегачи има предимства за всички нива на фитнес.
Когато се опитвате да подобрите представянето и издръжливостта си при бягане, получаването на информация от експерт може да ви помогне да започнете с десния крак.
„Според моя опит всеки се включва с треньор или личен треньор по различни причини“, казва Стоунхаус. Независимо дали става дума за образование, мотивация или отчетност, той казва, че треньорът може да бъде ценен актив.
Имайки това предвид, Stonehouse препоръчва да се консултирате с треньор в началото на вашето бягане, вместо да чакате, докато имате проблеми или наранявания.
И Харисън се съгласява. „Има често срещано погрешно схващане, че човек трябва да се опита да достигне определено ниво на фитнес, преди да започне да работи с треньор“, обяснява той.
В действителност, Харисън казва, че първите няколко седмици и месеци на обучение са най-критичните за обучение, защото хората са най-податливи на наранявания, когато започват.
„Добрият треньор ще знае как да напредне в тренировките на начинаещите, като същевременно намалява риска от нараняване, а също така може да помогне да се внушат добри двигателни модели и тренировъчни навици от самото начало, вместо да се опитва да прекъсне лошите навици, които се формират, когато хората се справят сами преди това търси експертен съвет“, добавя той.
Долния ред
Докато работите за увеличаване на издръжливостта си при бягане, важно е да запомните, че забелязването на подобрение отнема време.
Да се появиш, да следваш план и да бъдеш последователен с обучението си е чудесно място за начало.
И след като сте готови да усъвършенствате играта си, съветите и техниките, описани по-горе, могат да ви помогнат да се представите по-добре, да бягате по-бързо и да издържите по-дълго.
Discussion about this post