Какво е хипертония?
Хипертонията или високото кръвно налягане се отнася до налягането на кръвта към стените на артериите. С течение на времето високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което води до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, инсулт и други проблеми. Хипертонията понякога се нарича тихият убиец, защото не предизвиква симптоми и може да остане незабелязана – и нелекувана – в продължение на години.
Според
Прочетете, за да научите кои храни могат да ви помогнат в борбата с хипертонията.
13 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане
1. Зеленолистни
Калият помага на бъбреците ви да се отърват от повече натрий чрез урината. Това от своя страна понижава кръвното Ви налягане.
Листните зеленчуци, които са с високо съдържание на калий, включват:
- румънска салата
- рукола
- къдраво зеле
- зелени от ряпа
- зелена зеленина
- спанак
- зелени от цвекло
- швейцарски манголд
Консервираните зеленчуци често имат добавен натрий. Но замразените зеленчуци съдържат толкова хранителни вещества, колкото пресните зеленчуци, и са по-лесни за съхранение. Можете също да смесите тези зеленчуци с банани и ядково мляко за здравословен, сладък зелен сок.
2. Плодове
Плодовете, особено боровинките, са богати на естествени съединения, наречени флавоноиди. Едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати хипертония и да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Боровинките, малините и ягодите са лесни за добавяне към вашата диета. Можете да ги сложите върху зърнените си храни или мюсли сутрин или да държите под ръка замразени плодове за бърз и здравословен десерт.
3. Червено цвекло
Цвеклото е с високо съдържание на азотен оксид, който може да помогне за отваряне на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Изследователите също така откриха, че нитратите в сока от цвекло понижават кръвното налягане на участниците в изследването само за 24 часа.
Можете да изцедите собственото си цвекло или просто да готвите и да изядете целия корен. Цвеклото е вкусно, когато се пече или се добавя към пържени картофи и яхнии. Можете също да ги изпечете на чипс. Бъдете внимателни, когато боравите с цвекло – сокът може да изцапа ръцете и дрехите ви.
4. Обезмаслено мляко и кисело мляко
Обезмасленото мляко е отличен източник на калций и е с ниско съдържание на мазнини. И двете са важни елементи на диетата за понижаване на кръвното налягане. Можете също да изберете кисело мляко, ако не харесвате мляко.
Според
Опитайте да включите гранола, бадемови филийки и плодове в киселото си мляко за допълнителни ползи за сърцето. Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.
5. Овесени ядки
Овесените ядки отговарят на изискванията за начин за понижаване на кръвното налягане с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий. Яденето на овесена каша за закуска е чудесен начин да се заредиш с енергия за деня.
Овесът за през нощта е популярен вариант за закуска. За да ги направите, накиснете 1/2 чаша овесени ядки и 1/2 чаша ядково мляко в буркан. На сутринта разбъркайте и добавете горски плодове, гранола и канела на вкус.
6. Банани
Яденето на храни, които са богати на калий, е по-добре от приема на добавки. Нарежете банан във вашата зърнена или овесена каша за богата на калий добавка. Можете също така да вземете едно, заедно с варено яйце за бърза закуска или закуска.
7. Сьомга, скумрия и риба с омега-3
Рибата е чудесен източник на постни протеини. Мазните риби като скумрия и сьомга са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и да понижат триглицеридите. В допълнение към тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храните рядко съдържат витамин D и този хормоноподобен витамин има свойства, които могат да понижат кръвното налягане.
Едно от предимствата на приготвянето на риба е, че е лесно да се овкусява и готви. За да опитате, поставете филе от сьомга в пергаментова хартия и подправете с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрята фурна на 450°F за 12-15 минути.
8. Семена
Несолените семена са с високо съдържание на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че намаляват кръвното налягане. Насладете се на ¼ чаша слънчоглед, тиква, или семена от тиква като лека закуска между храненията.
9. Чесън и билки
едно
Включването на ароматни билки и подправки в ежедневната ви диета също може да ви помогне да намалите приема на сол. Примери за билки и подправки, които можете да добавите, включват босилек, канела, мащерка, розмарин и др.
10. Черен шоколад
Проучване от 2015 г. установи, че яденето на черен шоколад е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Проучването предполага, че до 100 грама на ден черен шоколад може да бъде свързан с по-нисък риск от ССЗ.
Черният шоколад съдържа повече от 60 процента какао и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да го ядете с плодове, като ягоди, боровинки или малини, като здравословен десерт.
11. Шам фъстък
Шам фъстъкът е здравословен начин за намаляване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление или стягането на кръвоносните съдове и сърдечната честота. едно
Можете да включите шам фъстък в диетата си, като ги добавите към кори, сосове песто и салати или като ги ядете като лека закуска.
12. Зехтин
Зехтинът е пример за здравословни мазнини. Той съдържа полифеноли, които са съединения, борещи се с възпалението, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане.
Зехтинът може да ви помогне да посрещнете вашите две до три дневни порции мазнини като част от диетата DASH (вижте по-долу за повече информация за тази диета). Също така е чудесна алтернатива на маслото от рапица, маслото или търговския дресинг за салата.
13. Нар
Наровете са здравословен плод, на който можете да се насладите сурови или като сок. Едно проучване заключава, че пиенето на чаша сок от нар веднъж на ден в продължение на четири седмици помага за понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план.
Сокът от нар е вкусен със здравословна закуска. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар в закупените от магазина сокове, тъй като добавените захари могат да отменят ползите за здравето.
DASH диета и препоръчани храни
Диетични препоръки за понижаване на кръвното налягане, като
Предложенията за сервиране за диетата DASH включват:
| Храни | Сервиране на ден |
| натрий | не повече от 2300 mg при традиционна диета или 1500 mg при диета с ниско съдържание на натрий |
| млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини) | 2 до 3 |
| здравословни мазнини (авокадо, кокосово масло, гхи) | 2 до 3 |
| зеленчуци | 4 до 5 |
| плод | 4 до 5 |
| ядки, семена и бобови растения | 4 до 5 |
| постно месо, птици и риба | 6 |
| цели зърна | 6 до 8 |
Като цяло трябва да ядете повече протеинови източници с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Насоките на DASH също предлагат да се ядат повече храни, богати на калий, калций и магнезий.
Като цяло трябва да ядете повече протеинови източници с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Насоките на DASH също предлагат да се ядат повече храни, богати на калий, калций и магнезий. Насоките също препоръчват не повече от:
- Пет порции сладкиши на седмица
- Една напитка на ден за жени
- Две напитки на ден за мъже
Едно проучване установи, че DASH диета с високо съдържание на мазнини (пълни мазнини) намалява същото количество кръвно налягане като традиционната диета DASH. Друг преглед разглежда резултатите от 17 проучвания и установява, че диетата DASH намалява кръвното налягане средно с 6,74 mmHg за систолно кръвно налягане и 3,54 mmHg точки за диастолно кръвно налягане.
Долния ред
Чрез здравословна за сърцето диета можете да намалите рисковете от хипертония и да насърчите доброто здраве като цяло.
Discussion about this post