12 упражнения за подобряване на стойката ви

1. Поза на детето

Тази поза за почивка разтяга и удължава гръбнака, глутеусите и подколенните сухожилия. Позата на детето помага да се освободи напрежението в долната част на гърба и врата.

Да го направя:

1. Седнете на пищялите си със събрани колене, големите пръсти на краката ви се докосват и петите ви са разперени настрани.
2. Сгънете напред в бедрата и изпънете ръцете си пред себе си.
3. Спуснете бедрата обратно към краката си. Ако бедрата ви не се спускат докрай, поставете възглавница или сгънато одеяло под тях за подкрепа.
4. Внимателно поставете челото си на пода или завъртете главата си на една страна.
5. Дръжте ръцете си изпънати или ги опирайте по протежение на тялото.
6. Вдишайте дълбоко в задната част на гръдния кош и кръста.
7. Отпуснете се в тази поза до 5 минути, като продължавате да дишате дълбоко.

2. Сгъване напред

Това разтягане в изправено положение освобождава напрежението в гръбначния стълб, подколенните сухожилия и глутеусите. Освен това разтяга бедрата и краката. Докато правите това разтягане, трябва да усетите как цялата задна страна на тялото ви се отваря и удължава.

Да го направя:

1. Застанете с докосване на големите пръсти и леко раздалечени пети.
2. Доведете ръцете си до бедрата и се сгънете напред в бедрата.
3. Освободете ръцете си към пода или ги поставете върху блок. Не се притеснявайте, ако ръцете ви не докосват земята – просто отидете доколкото можете.
4. Свийте леко коленете си, омекотете ставите на бедрата и оставете гръбнака да се удължи.
5. Вкарайте брадичката си в гърдите и оставете главата да падне тежко на пода.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

3. Котешка крава

Практикуването на котешка крава разтяга и масажира гръбнака ви. Той също така помага за облекчаване на напрежението в торса, раменете и шията, като същевременно насърчава кръвообращението.

Да го направя:

1. Застанете на ръце и колене с теглото си, балансирано равномерно между четирите точки.
2. Вдишайте, за да погледнете нагоре, спускайки корема си надолу към земята, докато изпъвате гръбнака си.
3. Издишайте и извийте гръбнака си към тавана и пъхнете брадичката си в гърдите.
4. Продължете това движение поне 1 минута.

4. Стояща котешка крава

Правенето на разтягане на котешка крава в изправено положение помага за разхлабване на напрежението в гърба, бедрата и глутеусите.

Да го направя:

1. Застанете с краката си на широчината на бедрата с леко сгъване в коленете.
2. Изпънете ръцете си пред себе си или ги поставете на бедрата си.
3. Удължете врата си, приближете брадичката си към гърдите и закръглете гръбнака.
4. След това погледнете нагоре, повдигнете гърдите си и преместете гръбнака си в обратна посока.
5. Задръжте всяка позиция за 5 вдишвания наведнъж.
6. Продължете това движение за няколко минути.

5. Отварачка за гърдите

Това упражнение ви позволява да отворите и разтегнете гърдите си. Това е особено полезно, ако прекарвате по-голямата част от деня си в седнало положение, което води до придвижване на гърдите ви навътре. Укрепването на гърдите също ви помага да се изправите.

Да го направя:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Вкарайте ръцете си зад себе си и преплетете пръстите си с длани, притиснати една към друга. Хванете кърпа, ако ръцете ви не достигат една до друга.
3. Дръжте главата, шията и гръбнака си в една линия, докато гледате право напред.
4. Вдишайте, докато повдигате гърдите си към тавана и приближете ръцете си към пода.
5. Дишайте дълбоко, докато държите тази поза за 5 вдишвания.
6. Отпуснете и се отпуснете за няколко вдишвания.
7. Повторете поне 10 пъти.

Готови ли сте да видите как всичко това се вписва в план за упражнения? Вижте нашето ръководство за по-добра стойка за 30 дни.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ

6. Висока дъска

Позата с висока дъска помага за облекчаване на болката и сковаността в цялото ви тяло, като същевременно укрепва раменете, глутеусите и подколенните сухожилия. Той също така ви помага да развиете баланс и сила в кората и гърба, които са важни за добрата стойка.

Да го направя:

1. Застанете на четири крака и изправете краката си, повдигнете петите си и повдигнете бедрата.
2. Изправете гърба си и ангажирайте мускулите на корема, ръцете и краката.
3. Удължете задната част на врата си, омекотете гърлото си и погледнете надолу към пода.
4. Уверете се, че държите гърдите си отворени и раменете назад.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута наведнъж.

7. Странична дъска

Можете да използвате странична планка, за да поддържате неутралното подравняване на гръбначния стълб и краката. Тази енергизираща поза работи върху мускулите на страните и седалищните мускули. Укрепването и подравняването на тези мускули помага за поддържане на гърба и подобряване на стойката.

Да го направя:

1. От високо положение на планка, вдигнете леко лявата си ръка към центъра.
2. Прехвърлете тежестта си върху лявата си ръка, подредете глезените си и повдигнете бедрата.
3. Поставете дясната си ръка на бедрото или я изпънете нагоре към тавана.
4. Можете да пуснете лявото си коляно на пода за допълнителна опора.
5. Ангажирайте корема, страничното тяло и седалищните мускули, докато поддържате тази поза.
6. Подравнете тялото си в права линия от темето на главата до петите.
7. Погледнете право пред себе си или нагоре към ръката си.
8. Задръжте тази поза до 30 секунди.
9. Повторете от противоположната страна.

8. Куче, обърнато надолу

Това е навеждане напред, което може да се използва като поза за почивка, за да балансирате тялото си. Позата на кучето, обърнато надолу, помага за облекчаване на болката в гърба, като същевременно укрепва и подравнява мускулите на гърба. Редовното му практикуване помага за подобряване на стойката.

Да го направя:

1. Легнете с корем на пода, натиснете в ръцете си, докато пъхнете пръстите на краката си под краката си и повдигнете петите.
2. Повдигнете коленете и бедрата си, за да изведете седящите си кости нагоре към тавана.
3. Свийте леко коленете си и удължете гръбнака.
4. Дръжте ушите си в една линия с горната част на ръцете или притиснете брадичката си докрай в гърдите.
5. Натиснете силно в ръцете си и дръжте петите леко повдигнати.
6. Останете в тази поза до 1 минута.

9. Поза на гълъб

Това е инструмент за отваряне на бедрата, който също така разхлабва гръбнака, подколенните сухожилия и глутеусите. Позата на гълъба също може да помогне за разтягане на седалищния нерв и квадрицепса. Отварянето и разтягането на тези места в тялото ви улеснява коригирането на дисбалансите в стойката ви.

Да го направя:

1. Слезте на четири крака с колене под бедрата и ръцете си малко пред раменете.
2. Свийте дясното си коляно и го поставете зад дясната си китка, като десния крак е под ъгъл наляво.
3. Опрете външната страна на десния си пищял на пода.
4. Плъзнете левия крак назад, изправете коляното си и опрете бедрото си на пода.
5. Уверете се, че левият ви крак се простира прав назад (а не настрани).
6. Бавно спуснете торса си надолу, за да се опре на вътрешната страна на дясното бедро с изпънати ръце пред вас.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Бавно освободете позицията, като върнете ръцете си назад към бедрата и повдигнете торса.
9. Повторете от лявата страна.

10. Ротация на гръдния отдел на гръбначния стълб

Това упражнение облекчава напрежението и болката в гърба, като същевременно повишава стабилността и подвижността.

Да го направя:

• Застанете на четири крака и спуснете бедрата обратно към петите и се опрете на пищялите си.
• Поставете лявата си ръка зад главата си с изпънат настрани лакът.
• Дръжте дясната си ръка под рамото или я приближете до центъра и опрете на предмишницата.
• Издишайте, докато завъртате левия си лакът нагоре към тавана и изпънете предната част на торса.
• Направете едно продължително вдишване и издишване в тази позиция.
• Отпуснете обратно в първоначалната позиция.
• Повторете това движение от 5 до 10 пъти.
• Повторете от противоположната страна.

11. Стискане на седалищните мускули

Това упражнение помага за укрепване и активиране на седалищните мускули, като същевременно облекчава болката в долната част на гърба. Освен това подобрява функционирането и подравняването на бедрата и таза, което води до по-добра стойка.

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на около ханша един от друг.
2. Дръжте краката си на около метър от бедрата си.
3. Поставете ръцете си до тялото с длани надолу.
4. Издишайте, докато приближавате краката си до бедрата.
5. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това ги преместете по-далеч от бедрата си.
6. Продължете това движение за 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти на ден.

12. Изометрични редове

Това упражнение помага за облекчаване на болката и сковаността от твърде дълго седене на едно място. Изометричните дърпания работят върху мускулите на раменете, ръцете и гърба, като ви дават сила да поддържате добра стойка.

Да го направя:

1. Седнете на стол с мека облегалка.
2. Свийте ръцете си така, че пръстите ви да са обърнати напред, а дланите една към друга.
3. Издишайте, докато издърпвате лактите си назад в стола зад вас и свивате раменете си заедно.
4. Дишайте дълбоко, докато задържите тази позиция за 10 секунди.
5. При вдишване бавно освободете в изходна позиция.
6. Повторете това движение за 1 минута.
7. Правете това упражнение няколко пъти през деня.

3 йога пози за техническа врата