12 съвета за преодоляване на срамежливостта (и прегръщане на себеприемането)

1. Разгледайте възможни източници

Експертите обикновено са съгласни, че срамежливостта се развива в отговор на комбинация от фактори, като:

• генетика
• детска среда
• житейски опит

Родителските тактики, например, могат да предизвикат срамежливост.

Ако вашите родители:

• Прекалено подчертани потенциални опасности: Може да пораснете, като се доближавате до непознати хора и ситуации с изключителна предпазливост и резерв.
• Задайте строги правила за това какво можете и не можете да правите: Може да се почувствате неудобно да прекрачите тези граници, дори в зряла възраст.
• Те самите бяха срамежливи или тревожни: Вероятно сте наблюдавали и в крайна сметка сте започнали да моделирате този отговор.

Нестабилността във вашата среда също може да допринесе, като:

• често се движат
• изпитват тормоз
• живеещи в небезопасен квартал
• преминаване през големи динамични промени в семейството поради развод или смърт

Всеки от тези фактори може да окаже влияние върху начина, по който се справяте със социалните взаимодействия.

Срамежливостта може да се развие и в юношеска и зряла възраст. Ако сте се сблъскали с отхвърляне от вашите връстници или учители и ръководители са ви посочили за критика, съвсем естествено е да започнете да се страхувате от възможността от подобни унизителни преживявания в бъдеще.

Работата за разкриване откъде идва срамежливостта може да ви помогне да намерите правилните инструменти, за да промените страха си.

2. Определете дали е срамежливост или нещо друго

Хората често мислят за срамежливостта, социалната тревожност и интровертността като едно и също нещо.

Някои срамежливи хора наистина отговарят на критериите за социално тревожно разстройство (или интроверсия, или и двете). Въпреки това социалната тревожност е състояние на психичното здраве, докато срамежливостта не е.

Социалната тревожност включва постоянен страх от отхвърляне, неодобрение и критика от другите. Този страх може да стане достатъчно поразителен, че да започнете да избягвате изцяло социалните настройки.

Ако сте срамежлив, в началото може да се чувствате неудобно сред нови хора, но ще ви е по-лесно да общувате, колкото повече ги опознавате. срамежливост не е задължително да причини интензивното страдание, което причинява социалната тревожност.

Възможно е също хората да приемат, че сте срамежлив, когато просто предпочитате собствената си компания.

3. Разгледайте силните си страни

Отделете малко време, за да разгледате срамежливостта от еволюционна гледна точка.

Ако бяхте общителни, може да сте се осмелили да изследвате нови области, да намерите ресурси и да взаимодействате с други общности. Ако бяхте срамежливи, може би щяхте да останете близо до дома избягвайте възможни заплахи.

И двете роли са необходими. Но докато проучването може да ви помогне да направите нови открития, то също ви поставя на пътя на потенциални опасности. Придържането към едно място ви пази в безопасност.

Въпреки това може да е полезно да подчертаете силните си страни, вместо да разглеждате срамежливостта като недостатък. Признаването на областите, в които вашите умения наистина блестят, може да осигури тласък на вашето самочувствие, което от своя страна може да помогне за намаляване на чувството на неувереност и несигурност.

Може би сте страхотни с животни, талантлив художник или задвижван изследовател. Може би сте състрадателен слушател и семейството и приятелите винаги търсят вашия съвет.

Светът се нуждае от баланс и какъв по-добър начин да постигнете този баланс от различните типове личности?

Разбира се, може да ви отнеме повече време, за да се отворите. Но имате много ценни черти, като съпричастност, чувствителност и предпазливост, които да предложите, когато го правите.

4. Определете целите

Ако познавате някой, който изглежда създава нови приятели всеки път, когато влезе в стая, може да завиждате на неговия общ характер и да си представите, че се ориентирате в социалните среди със същата лекота.

Това не е невъзможно, но обикновено е по-полезно първо да предприемете по-малки стъпки.

Започнете, като проучите начините, по които срамежливостта засяга живота ви:

• „Искам връзка, но съм твърде срамежлив, за да се срещам лично с хора.
• „Участието в клас е 5 процента от моята оценка. Но съм твърде нервен, за да споделям, защото не познавам никого.”
• „Имам много идеи за този нов проект на работа, но какво ще стане, ако никой не ги хареса?“

След това използвайте този списък, за да създадете прости цели, като например започване на разговор със съученик или използване на приложение за запознанства, за да намерите потенциални партньори.

5. Не позволявайте на ефекта на прожекторите да ви стигне

Ефектът на прожекторите, казано по-просто, се отнася до (обикновено погрешното) предположение, че другите хора забелязват всичко, което правите и казвате, почти сякаш светлината на прожекторите грее върху вас.

Това когнитивно пристрастие може лесно да допринесе за чувство на срамежливост или социална тревожност.

Когато се притеснявате, че хората ще забележат и ще преценят вашите грешки или странности, е по-вероятно да останете в ръбовете на тълпата, където можете да се предпазите от евентуално отхвърляне.

В действителност обаче повечето хора са склонни да бъдат по-малко наблюдателни, отколкото си представяте – отчасти защото мислят за собствените си прожектори. Може да се чувствате така, сякаш всички погледи са насочени към вас, но това обикновено не е така.

Не сте убедени? Запитайте се колко Вие забележете за хората около вас и какво правят в даден момент.

6. Участвайте в разговорите по-внимателно

Ако сте срамежливи, непринудените разговори могат да изнервят.

Дори когато имате какво да кажете по конкретна тема, притесненията за това как другите в разговора възприемат, може да избутате тези прозрения или остроумни забележки направо от главата си.

В крайна сметка може да кимате много или да задавате въпроси, така че не е нужно да предоставяте информация доброволно.

Вместо да се чудите какво мислят за вас или да се опитвате да разберете какво трябва да кажете, използвайте умения за активно слушане, за да се съсредоточите върху потока на разговора.

Настройването на това, което казват, може да ви помогне да спрете да минавате през страховете да не прозвучите неловко или да кажете нещо смущаващо. Вероятно ще ви е по-лесно да разпознаете кога да споделите мислите си по-естествено – и няма да се изненадате, когато те питам Вие въпрос.

7. Бъдете истински

Някои срамежливи хора преминават през социалните взаимодействия зад маската на увереност.

Но „фалширайте го, докато успеете“ не работи за всеки. Показването на смелост, което всъщност не чувствате, може дори да ви накара да се тревожите още повече, че всички ще видят през вас.

Добре е да признаете, че сте нервен или да уведомите хората, че искате да се включите в група със собствено темпо. Хората може дори да ви кажат колко оценяват усилията, които полагате. И техните положителни реакции могат автентично да укрепят увереността ви.

Винаги пропускайте белите лъжи, дори ако смятате, че преструването ще поддържа разговорите в движение.

Може да изглежда напълно безобидно да кажете на новите си съквартиранти: „Йога? Това е любимият ми начин да се отпусна.” Но представете си как това може да има обратен ефект. Може да ви поканят на своята неделна йога практика, когато в действителност никога не сте правили куче, обърнато надолу.

Вместо това кажете истината: „Никога не съм опитвал йога, но бих искал!“

8. Привлечете подкрепа

Подкрепата от някой, на когото имате доверие, може да ви помогне да се чувствате по-комфортно в ситуации, които предизвикват най-голям страх.

Разбира се, не можете да носите някого със себе си навсякъде, където отидете, но идеята тук е, че в крайна сметка ще се почувствате готови да се изправите сами в тези ситуации.

Помолете приятел, член на семейството или съквартирант да дойде следващия път, когато правите нещо социално, независимо дали това е вечер на викторина, парти или просто пазаруване.

Тяхното присъствие може да ви даде достатъчно увереност, че ще имате по-лесно време за навигация във взаимодействията, без да се препъвате в думите си или да забравяте какво искате да кажете.

Някои хора също намират за полезно да имат някои „практикуващи“ взаимодействия с близки, така че да свикнат да отговарят на положителни коментари, отрицателна обратна връзка и всичко между тях. И не забравяйте, че общуването с близките е друг полезен начин за изостряне на комуникационните умения.

Съвет: Помолете любим човек да изиграе ситуации, в които се чувствате най-неудобно, като например да ви обърнат внимание.

9. Признайте ползите от срамежливостта

Така че може би ви е трудно да се отворите веднага към нови хора или се чувствате малко неспокойни, преди да трябва да говорите с някой нов.

Въпреки че това може да означава, че не създавате приятели или намирате срещи толкова лесно, колкото правят по-изходящите хора, заслужава да се отбележи, че малко предпазливост никога не вреди.

Въздържането, когато срещнете нови хора, ви дава възможност да научите повече за тях, преди да се потопите с главата напред в приятелство или връзка.

Освен това създава повече пространство за развитие на доверието, а доверието винаги е добро нещо. Бавното начало често води до по-силни връзки в края на краищата.

10. Приемете себе си

Колкото и да се появи срамежливостта ви, в края на деня, тя е просто част от вашата личност.

Можете да работите, за да станете по-малко срамежливи, но ако вашата срамежливост не създава проблеми, вероятно не е нужно да се насилвате, за да я преодолеете.

Например, може би не изпитвате особен подтик да се запознаете с нови хора, но нямате проблеми да поздравите някого, когато ви представят. Може би се чувствате нервни, преди да говорите с шефа си, но се справяте успешно с разговорите, когато е необходимо – дори ако сърцето ви бие малко по-бързо.

Така че не се наслаждавате много на общуването. Не всеки го прави!

Ако сте едновременно срамежливи и интровертни, може да се почувствате напълно доволни от текущото си ниво на социално взаимодействие, тъй като това ви оставя достатъчно време да се презаредите и да се отпуснете сами.

11. Запомнете: Избягването не е отговорът

Изцяло пропускането на социални събития често се чувства много по-безопасно, отколкото да се опитвате да се сприятелявате и да се провалите.

Избягването на хората може да ви предпази от отхвърляне, но недостатъкът е, че вместо това може да се сблъскате със самотата.

Ако искате да разширите социалния си кръг, в крайна сметка ще трябва да намерите начин да се свържете с другите.

Проучването на вашите интереси — туризъм, изработка, танци, готвене и др. — чрез класове, събития в общността или дори приложения, като Meetup, може да ви помогне да намерите потенциални приятели и партньори, които споделят вашите интереси.

Намерете още съвети за създаване на приятели.

12. Говорете с терапевт

Самата срамежливост не е състояние на психичното здраве, но може да доведе до нежелан емоционален стрес с течение на времето.

Ако изглежда, че нищо не ви помага да се отпуснете в социални ситуации, добрата следваща стъпка може да бъде да се свържете с професионалист.

Терапевтът може да предложи насоки с:

• управление на физическите симптоми, които изпитвате
• проучване на причините за срамежливостта по-подробно
• разпознаване на социална тревожност и други опасения

• предизвикване и преструктуриране на мисли, които подтикват към избягване

• проучване на стратегии за ориентиране в социални ситуации

Говорейки за физически симптоми, можете също да опитате някои упражнения за дишане или движение на тялото, за които е известно, че управляват тревожността. Започнете с тези дихателни упражнения, които могат да успокоят всякакъв вид тревожност.

Долния ред

Въпреки че срамежливостта не винаги е нещо, за което трябва да се притеснявате, тя мога пречат ви да изграждате връзки с другите и ви оставят самотни, когато желаете близост.

Ако срамежливостта ви затруднява изграждането на близки отношения, които бихте искали да имате, помислете за свързване с терапевт, който може да ви помогне да получите повече представа за основните фактори, да си поставите постижими цели и да работите за самоприемане.

Кристал Рейпол преди това е работила като писател и редактор за GoodTherapy. Нейните интереси включват азиатски езици и литература, японски превод, готвене, природни науки, сексуална позитивност и психично здраве. По-специално, тя се ангажира да помогне за намаляване на стигмата около проблемите с психичното здраве.