12 предимства на колоезденето, плюс съвети за безопасност

Ползи

1. Колоезденето може да ви помогне да отслабнете

Обичайното колоездене, особено с висока интензивност, може да помогне за намаляване на нивата на телесните мазнини, което насърчава здравословното управление на теглото (1).

Допълнителни проучвания показват, че включването на спринт и силова тренировка с редовно колоездене може временно да увеличи метаболизма ви и да изгради мускули, което ви позволява да изгаряте повече калории, дори когато сте в покой (2).

2. Колоезденето ще помогне за укрепване на краката ви

Колоезденето подобрява цялостната функция на долната част на тялото ви и укрепва мускулите на краката ви, без да пренатоварвате ставите ви. Той е насочен към вашите четворни мускули, седалищни мускули, подколенни сухожилия и прасци.

За да направите краката си още по-силни и да подобрите постиженията си при колоездене, опитайте се да правите упражнения за вдигане на тежести, като клекове, преси с крак и напади, няколко пъти седмично (3).

3. Колоезденето е добро за начинаещи

Карането на колело е доста просто. Ако имате затруднения със стандартен велосипед, стационарните велосипеди са чудесна алтернатива.

Ако сте нов във фитнеса или се възстановявате след нараняване или заболяване, можете да карате с нисък интензитет. Когато станете по-пригодни, можете да увеличите интензивността или да продължите да вървите с колело със студено темпо.

Проучванията показват, че дори заседналите хора се възползват от ползите за здравето от карането на колело, така че може да бъде чудесно въведение за начинаещите упражнения (1).

4. Колоезденето може да понижи холестерола

Подобряващите здравето ефекти от колоезденето могат да помогнат за подобряване на нивата на холестерола, което може да подобри вашето сърдечно-съдово здраве и да намали шансовете ви за инсулт и инфаркт.

Според един преглед на 300 проучвания, колоезденето на закрито има положителен ефект върху общия холестерол. Може да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол, като същевременно понижи нивата на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите (4).

5. Колоезденето повишава психичното здраве и мозъчната сила

Колоезденето може да облекчи чувството на стрес, депресия или тревожност. Фокусирането върху пътя или ритъма ви по време на колоездене може да ви помогне да развиете концентрация и осъзнаване на настоящия момент. Това може да ви помогне да отвлечете вниманието си от умственото бърборене през деня.

Изследванията подкрепят това. Едно проучване установи, че карането на колело навън подобрява когнитивното функциониране и благосъстоянието на възрастните хора (5).

Ако откриете, че се чувствате летаргични, безпомощни или сякаш мозъкът ви се движи бавно, качете се на велосипеда си поне 10 минути.

Упражнението насърчава освобождаването на ендорфини в тялото ви, което ви помага да се чувствате по-добре, като същевременно намалявате нивата на стрес. Както установи проучването по-горе, упражненията на открито само увеличават тези ефекти (5).

Може да се почувствате по-уверени и доволни, след като превърнете колоезденето в редовна част от живота си.

6. Колоезденето може да помогне на хора с рак

Колоезденето е фантастично допълнение към вашия план за грижи, ако имате или се възстановявате от рак. Въпреки това, много пациенти с рак изпитват ниска енергия и болка по време на лечението, така че не забравяйте да работите с екипа си за грижи, да слушате тялото си и да спортувате само ако сте готови.

Колоезденето също може да ви помогне да поддържате стройни и здрави, което може да намали риска от някои видове рак, включително рак на гърдата (6).

Според изследвания от 2019 г., ако имате рак на гърдата, поддържането на активност може да помогне за намаляване на страничните ефекти от лечението на рак, включително умора, и да подобри цялостното ви качество на живот (7).

7. Колоезденето може да предложи положително начало на вашата сутрин

Започването на деня си със здравословна дейност като колоезденето ви събужда, като засилва кръвообращението и ви позволява да започнете деня си с чувство за постижение.

Може да се почувствате по-склонни да правите здравословни, положителни избори с напредването на деня (8).

Сутрешните разходки на гладно с ниска интензивност могат да изгорят мазнините, да повишат издръжливостта и да повишат нивата на енергия и метаболизъм през целия ден (9).

Предупреждението? Изследването изглежда показва, че това важи главно за обикновените колоездачи и не се препоръчва високо обучените атлети да постят преди дълги карания за издръжливост (9).

8. Колоезденето може да помогне за предотвратяване и управление на медицински състояния

Независимо дали искате да предотвратите възникването на здравословни проблеми или да управлявате съществуващите състояния, редовните упражнения са от ключово значение. Редовното колоездене е един от начините да избегнете заседналия начин на живот и възможните съпътстващи здравословни проблеми.

Редовните упражнения могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни проблеми като инсулт, инфаркт и високо кръвно налягане (10, 11, 12).

Колоезденето може също да помогне за предотвратяване и управление на диабет тип 2 (13).

Всъщност, съвсем скорошни изследвания показват, че редовното каране на велосипед може да намали смъртността при хората с диабет с 24% и, ако продължи поне 5 години, може да намали смъртността с 35% (14).

9. Колоезденето е екологично

Намалете въглеродния си отпечатък, като карате колелото си, когато е възможно. Последните проучвания в Европа установиха, че пътуването с велосипед вместо с кола веднъж на ден намалява въглеродния ви отпечатък от транспорта с 67% (15).

Колоезденето е чудесен заместител на опциите за транспорт, които включват седене в трафик за продължителни периоди. Това е особено полезно, когато отивате на места, които са твърде далеч за ходене, но не искате да вземете кола.

Бонус е да не се налага да се борите за място за паркиране в претъпкани места.

10. Колоезденето подобрява баланса, стойката и координацията

Докато стабилизирате тялото си и държите велосипеда си изправен, вие ще подобрите цялостния си баланс и координация и дори походката си (16, 17).

Балансът има тенденция да намалява с възрастта и бездействието, така че е жизненоважно да останете на върха. Подобреният баланс е от полза за предотвратяване на падания и фрактури, което може да помогне за намаляване на риска от нараняване и да ви държи встрани.

11. Колоезденето е вариант с ниско въздействие

Колоезденето е лесно за тялото ви, осигурявайки нежен вариант с ниско въздействие за хора, които искат интензивна тренировка, без да натоварват ставите си (18).

Колоезденето е чудесен вариант за хора, които имат проблеми със ставите или обща скованост, особено в долната част на тялото.

12. Колоезденето може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания

Колоезденето е фантастичен начин да повишите сърдечната честота, да подобрите сърдечно-съдовата функция и да подобрите общото си ниво на фитнес.

Резултатите от преглед от 2019 г. показват, че колоезденето е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Също така се свързва с по-ниски нива на смъртност и по-ниски нива на физиологични рискови фактори като диабет, липса на физическа активност и високо кръвно налягане (19).

Недостатъци и безопасност при колоездене

Има няколко недостатъка на колоезденето, които трябва да имате предвид. Те се отнасят главно за колоездене на открито, което включва променливи извън вашия контрол.

Сериозен недостатък е рискът от злополука, независимо дали в градски или селски район. Според Министерството на транспорта на САЩ само през 2014 г. са загинали 726 велосипедисти и 50 000 ранени (20).

Когато е възможно, карайте в ленти, запазени за велосипедисти или по кварталните улици.

Някои изследвания показват, че велосипедните писти и улиците в рамките на 550 метра от пистите имат по-малко сблъсъци между велосипедисти и превозни средства (21).

Винаги спазвайте правилата за движение. Бъдете внимателни, докато преминавате през кръстовища и натоварени зони, дори ако имате предимство. Инвестирайте в качествен шлем и всякакви други предпазни средства, от които може да се нуждаете.

Избягвайте да носите широки дрехи, които могат да се закачат във веригите на велосипеда ви. Използвайте велосипедни светлини и светлоотразителни съоръжения за нощно колоездене или рано сутрин, преди да изгрее слънцето.

Ако пътувате с колело дълъг път до работа, помислете да си вземете смяна на дрехи, за да се освежите.

Лошото време също може да бъде пречка. В дните, когато не е възможно да карате колело навън, можете да карате стационарно колело или да изберете друга дейност.

Ако колоезденето е вашият начин на транспорт, инвестирайте в екипировка за дъжд и студено време и имайте резервен транспортен план, когато условията са опасни за каране.

За продължителни пътувания през деня използвайте слънцезащитен крем върху цялата открита кожа. Нанасяйте отново на всеки 2 часа, особено ако се потите. Носете UV-защитни слънчеви очила и шапка. Помислете за инвестиране в UV-защитно облекло.

Замърсяването на въздуха е друг проблем, ако карате велосипед в град. Можете да изберете да карате колело в дните, когато въздухът е по-чист, или да карате по по-малко задръстени пътища.

Колоездене всеки ден

Възможно е да карате велосипед всеки ден, особено ако използвате велосипеда си за транспорт или карате с ниска интензивност.

Направете почивка, ако почувствате болка, умора или мускулна болка.

Ако карате велосипед за фитнес, може да искате да си осигурите поне 1 пълен ден почивка всяка седмица – особено ако каранията ви са по-дълги или по-интензивни. Учените по упражнения са съгласни, че възстановяването е необходимо за предотвратяване на наранявания и подобряване на производителността (22).

Това е особено важно, ако карате с висока интензивност или установите, че тялото ви се боли по специфични начини.

Който не трябва да кара велосипед

Ако имате някакви наранявания, които карането на велосипед ще повлияе, най-добре е да не карате колелото, докато не се възстановите напълно.

Говорете с Вашия лекар, ако имате някакви състояния, които карането на велосипед може да повлияе. Хората, които имат проблеми с баланса, зрението или слуха, може да предпочетат стационарен или адаптивен велосипед.

Ако не искате да карате колело, но искате да дадете на тялото си подобна кардио тренировка, изберете уред за гребане, катерене по стълби или елиптична машина. Можете също да бягате по хълмове, да плувате или да ходите.

Долния ред

Колоезденето е приятен начин да останете здрави и във връзка със света около вас.

Ако времето е във ваша полза, качете се на колелото си и отидете на разстояние. Колоезденето е прекрасен начин да разгледате местния си район. И побеждава чувството на скука, което може да дойде от повтарящи се тренировки.

Просто играйте на сигурно и бъдете внимателни, когато е необходимо, особено по натоварени пътища или по време на лошо време.

Когато времето не е благоприятно за колоездене на открито, колоезденето на закрито е чудесен вариант, който е малко по-малко рисков и предлага много ползи за здравето.

Така или иначе карате колело, оценявайте удовлетворението, което идва от подобряването на вашата форма, докато се забавлявате.