Чували сте да се казва около милион пъти преди: Закуската е най-важното хранене за деня. Е, вярно е!
Ако искате да извлечете максимума от сутрешното си хранене, не забравяйте да включите много протеини. Като опаковате протеина рано, вие ще си осигурите допълнителен тласък на хранителни вещества, които ще ви поддържат сити, щастливи и енергични през целия ден.
Нуждите от протеин варират според индивида в зависимост от приема на калории и нивата на активност. Според
Междувременно, за средната жена, която тежи 150 паунда (68 кг) и яде около 2000 калории на ден, нуждите от протеин варират между 50-150 грама дневно.
Проучванията установяват, че получаването на 25-30 грама протеин на хранене е добра основа, като допълнителен протеин е включен в една или две закуски на ден. Разпределянето на приема на протеини през деня е от ключово значение за поддържане на мускулна маса и намаляване на глада.
От палачинки с нахут до салати за закуска с бекон и авокадо, ето няколко сериозно вкусни рецепти, които да подхранват сутринта си.
1. Купа за смути с протеини от мока банан
Обаждаме всички любители на кафето за това — и любителите на купа за смути, докато сме на това. Купичките за смути са леки, ароматни и лесни за разбиване в кратък период от време, както и чудесен начин да си набавите протеина.
Протеинът в тази купа с доброта идва от семена от чиа и протеин на прах по ваш избор. Една порция осигурява 20 грама протеин и творение, което е достойно за снимка.
За да се доближите до 25–30 грама протеин, можете да направите модификации като:
- допълнете купата за смути с любимите си ядки или ядково масло, семена и плодове
- използване на соево или краве мляко вместо бадемово мляко
- използвайки гръцко кисело мляко
Вземете рецептата от Ambitious Kitchen!
2. Джъмбо палачинка с нахут
Ако търсите пикантни нюанси на традиционно сладка закуска, това апетитно веган ястие е за вас.
Пълнени с богато на протеини брашно от нахут, тези палачинки не съдържат животински продукти и не съдържат следното:
- глутен
- зърна
- ядки
- масла
- соя
- рафинирани захари
Тази рецепта не само отговаря на всички диетични ограничения, но и ви засища сутрин, оставяйки ви доволни и готови да започнете деня.
Една голяма палачинка съдържа поне 10 грама протеин. Добавянето на част от веган наденица или поръсването на безмесни трохи в тестото за палачинки е лесен начин да получите поне 10 допълнителни грама протеин.
Вземете рецептата от Oh She Glows!
3. Бананови протеинови палачинки без зърно
Всеки може да направи добра протеинова палачинка.
Подобрете традиционното си сутрешно хранене с тази версия без зърно, която използва кокосово брашно и много малко други съставки. Бананите и други вкусни плодове осигуряват допълнителна сладост.
Една порция се състои от 5 палачинки и ви дава около 28 грама протеин.
Вземете рецептата от The Healthy Maven!
4. Удобни за замразяване опаковки за закуска с фета от спанак
Един от начините да имате страхотна сутрин без стрес е да приготвите закуската си предварително. Тези обилни опаковки за закуска са подходящи за замразяване и богати на протеини, осигурявайки около 25 грама протеин.
Напълнете обвивката си с яйца, спанак, фета и всякакви други пресни зеленчуци, които харесвате! Това е не само чудесен вариант за приготвяне на храна, но и чудесен избор за сутрин в движение.
Вземете рецептата от The Kitchn!
5. Закуска BLT салата
Салата? За закуска? Отговорът е да, абсолютно да!
Яйцата са чудесен източник на протеини, но сами по себе си могат да остареят след известно време. Подправете нещата, като хвърлите малко твърдо сварени яйца в салата и добавите повече протеини и здравословни мазнини заедно с малко бекон и авокадо. ням!
Тази салата ще ви даде 12,5 грама протеин. Добавете 1/4 чаша натрошено сирене, напр
Вземете рецептата от Skinnytaste!
6. Купа за закуска с бъркалка с нахут
Ето още една купа за закуска, която е лесна за приготвяне и консумиране и ще ви остави да се чувствате сити и заредени до обяд. Нахутът е страхотен източник на протеини, когато искате да смесите малко нещата.
Следвайки рецептата, както е написана, ще получите поне 10 грама протеин – и всичко това е веган. За да увеличите количеството протеин с до 15 грама, опитайте едно от следните:
- добавяне на веган наденица (или друг заместител на месото)
- добавяне на яйце и 1/4 чаша настърган
Сирене Colby Jack
Можете също да добавите яйца (или веган заместител на яйцата) и авокадо и да поставите всичко върху зеленина за още повече хранителни вещества. Чувствайте се свободни да засилите топлината, като добавите някои от любимите си подправки!
Вземете рецептата от Well and Full!
7. Пикантна закуска киноа с яйца и пушена сьомга
Киноата не е традиционен избор за закуска, но я съчетайте с пържени яйца и пушена сьомга и ще получите пълен с протеини мач, направен в рая.
И трите основни съставки са супер питателни и създават перфектната комбинация от текстури, за да задоволят небцето ви рано сутрин.
Една порция осигурява 14 грама протеин. Удвоете количеството животински протеин на порция (така че получавате 2 унции или 57 грама от
Вземете рецептата от авокадо песто!
8. Яйца Бенедикт с авокадо холандез
Яйцата Бенедикт са не само любими на тълпата, но и могат да бъдат настроени, за да бъдат наистина здравословен източник на протеин в началото на деня.
Опитайте този изчистен подход към класиката за брънч. Извадете хляба, добавете легло от сладки картофи и цвекло и отгоре на всичко с поширани яйца и сериозно вкусен холландски сос от авокадо.
По време на процеса ще получите около 14 грама протеин.
Добавете повече яйца или други богати на протеин храни като тофу и сирене, за да получите поне 10 грама повече протеин.
Вземете рецептата от The Roasted Root!
9. Пикантни темпе сандвичи за закуска
Ако се събудите от глад, това е идеалният вариант за закуска за вас. Смажете сутрешния си глад и вземете сериозен протеин (29 грама) с този ароматен сандвич.
Натрупването на авокадо, бейби спанак и темпе върху английски мъфин ще ви остави сити и доволни.
Вземете рецептата от Connoisseurus Veg!
10. Купички за закуска с куркума и киноа с чушки и зеле
Куркумата е невероятна подправка, използвана във всичко – от ястия с пилешко месо до лате. Ще откриете и богатата на антиоксиданти съставка в тази купа за протеинова закуска.
Киноата и яйцата са основните източници на протеин тук, но лукът, чушките и, разбира се, куркумата също осигуряват много вкус.
Ако добавите 2 яйца към вашата купа с киноа, ще получите около 26 грама протеин като цяло.
Вземете рецептата от The Roasted Root!
11. Палео закуска пържен ориз (Цели 30)
Тази рецепта за един тиган определено ще ви помогне да промените рутината си за сутрешна закуска и може дори да ви изкуши да закусите за вечеря!
Направен с ориз от карфиол вместо традиционното зърно, той е подходящ за тези, които са приели палео или Whole30 диета. Опакованото с зеленчуци ястие получава своя вкус от съставки като гъби, както и бекон, чесън и люспи от червен пипер.
Ще получите около 7 грама протеин от всяка порция ориз от 1 чаша. За перфектното ястие, богато на протеини, изяжте малко по-голяма порция ориз (1,5 чаши) и изберете 2 яйца като гарнитура.
Вземете рецептата от Eat the Gains!
12. Мексикански пълнени сладки картофи с 5 съставки
Може да страдате от скука за закуска в един или друг момент. Толкова е лесно да се забие в коловоз, приготвяйки едно и също бързо хранене всеки ден. Въпреки това, не е нужно да жертвате вкус и разнообразие, ако сте в кратка време!
Със съставки като черен боб и яйца, тази бърза рецепта за мексикански пълнени сладки картофи ви дава 12 грама протеин, който да подхранва деня ви! Увеличете количеството боб или яйца или включете сирене, за да получите още повече протеини.
Допълнете го с някои здравословни подправки или използвайте 1 унция (около 28 грама) обикновено гръцко кисело мляко като заместител на заквасената сметана и ще получите вкусна и различна закуска.
Вземете рецептата от Well Plated!
Закуската, пълна с протеини, наистина може да промени това как се чувства тялото ви през цялата сутрин и дори през целия ден.
Осигурете на тялото си протеина, за който той жадува сутрин, с някоя от тези възхитителни рецепти за закуска. Няма да жертвате разнообразието, вкуса или удовлетворението.
Discussion about this post