10 упражнения за гръб с ленти за противодействие на стойката при работа от вкъщи

Какви мускули трябва да работите, за да се борите с стойката на бюрото?

Добрата стойка изисква мускули от главата до петите, но сърцевината и гърба играят решаваща роля.

Съсредоточете се върху укрепването на широките мускули, капаните и ромбовидните мускули, както и основните мускули, които поддържат долната част на гърба, включително косите мускули, erector spinae, multifidus и quadratus lumborum.

Можете ли да получите добра тренировка от резистентни ленти?

Краткият и сладък отговор? Да!

Вашите мускули растат от два фактора: напрежение и прогресивно претоварване или количеството съпротивление и непрекъснато увеличаване на съпротивлението с течение на времето.

Лентите могат да ви помогнат и с двете и те осигуряват различен тип съпротивление от свободните тежести или машини. Когато дърпате лентата по-далеч или отделно, съпротивлението се увеличава, което ще ви накара да използвате мускулните си влакна по различен начин.

Съпротивителните ленти също са лесно преносими, достъпни и гъвкави – още три предимства.

Упражнения за борба с позата работа от вкъщи

Наведен ред

Упражнение, което е достъпно за всички нива на фитнес, извитата греда се изпълнява най-добре с помощта на лента с дръжки. Ще се съсредоточите върху широчинните и капаните по време на това движение, плюс няколко от другите по-малки мускули като ромбовидните.

За изпълнение:

1. Хванете дръжките на вашата лента за съпротивление, стъпете върху лентата с два крака, след което кръстосате дръжките.
2. Панти в бедрата на 45 градуса, като държите ръцете си изпънати и позволявате на коленете да се огъват леко.
3. Поддържайки гръбнака си неутрален, издърпайте лактите нагоре и назад към стената зад себе си, като използвате широчинните си мускули, за да управлявате движението.
4. Направете пауза в горната част, като внимавате да не отваряте гърдите си, след което отпуснете обратно, за да започнете.

Обратно летене

Насочете своите ромбоиди с обратна муха, като използвате лентата си с дръжки. Тъй като можете лесно да регулирате съпротивлението си, този ход е удобен за начинаещи и може да се мащабира, докато напредвате.

За изпълнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Хванете дръжките на вашата лента за съпротивление, като изпънете ръцете си навън и пред вас.
2. Ангажирайте сърцевината и издърпайте лентата, като държите ръцете си изпънати и използвате мускулите на горната и средната част на гърба, за да ръководите движението.
3. Когато ръцете ви протегнат директно към страните ви, върнете се, за да започнете.

Lat падане

Така подходящо наречено, това движение се ръководи от вашите широчини мускули. За този ход лентата за съпротивление трябва да бъде закрепена отгоре с дръжките, висящи надолу. Отново можете лесно да регулирате съпротивлението тук, така че да е достъпно за всяко ниво на фитнес. Завършете използването на лентата с дръжки.

За изпълнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Дръжте лентата на около 6 инча от всяка дръжка с изпънати ръце.
2. Вдигнете ръцете си над главата, запазете неутрален таз и ангажирайте ядрото си.
3. Издърпайте лентата право надолу към гърдите си, свеждайки ръцете си директно надолу към страните си, докато вървите и спирайте, когато са успоредни на земята. Почувствайте как ширите насочват това движение.
4. Пуснете обратно, за да започнете.

Издърпване на лицето

Вземете супербанда, за да завършите издърпването на лицето. Това упражнение ще се насочи към капаните и ромбоидите.

За изпълнение:

1. Завъртете суперлента си около стълб (или подобен) на около нивото на очите. Хванете свободния край с две ръце в хват отгоре и повдигнете ръцете си пред себе си, като се позиционирате така, че лентата да е опъната. Залитайте в стойката си или застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Като държите лактите си успоредни на земята, издърпайте лентата към лицето си, като за това използвате мускулите на горната част на гърба.
3. Направете пауза в горната част, след това освободете и повторете.

Супермен

Използването на минибанда за подобряване на вашия супермен, класическо упражнение за гръб, ще даде на напредналия трениращ още по-голямо предизвикателство.

За изпълнение:

1. Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Мини лентата трябва да бъде разположена около глезените ви.
2. Ангажирайте ядрото си, след което вдигнете ръцете и краката си от земята едновременно, като поддържате шията си неутрална. Повдигнете възможно най-високо.
3. Направете кратка пауза в горната част, след това в долната част на гърба, за да започнете бавно, контролирано.

Мъртва тяга

Използването на супербанд за мъртва тяга не е за начинаещи, но прави интересна вариация в движение.

Капаните и мускулите на долната част на гърба ще получат тренировка, но внимавайте подколенните ви сухожилия да водят движението, за да не натоварвате ненужно долната част на гърба.

За изпълнение:

1. Поставете супер лента на земята и стъпете върху нея с двата крака на широчината на раменете.
2. Поддържайки изправен гръб, панти в бедрата и огънете коленете, като хванете лентата с всяка ръка и се изправете. При изправено положение завъртете раменете си надолу и назад.
3. Спуснете се отново надолу, окачвайки се в бедрата с леко огъване в коляното, като същевременно поддържате гръбначния стълб неутрален, а горната част на тялото неподвижна.
4. Изправете се, за да започнете и повторете.

Ред с една ръка

Има няколко начина за изпълнение на греда с една ръка с ленти, но използването на крака ви като котва го прави лесен и лесен за всяко ниво на фитнес. Хванете лентата си с дръжки и го свършете.

За изпълнение:

1. Стъпете върху лентата си с двата крака и дръжте едната дръжка с дясната си ръка, оставяйки другата да падне на земята. Отдръпнете левия си крак назад.
2. Панти на бедрата и оставете изпънатата дясна ръка да виси надолу.
3. Издърпайте работната си ръка в редица, като използвате широто си, за да вземете огънатия си лакът нагоре и назад.
4. Изпънете ръката си надолу, след това повторете. След желания брой повторения сменете ръцете.

Стоящ Ys

Насочете се към тези мускули на горната част на гърба с това упражнение с мини ленти, което всяко ниво на трениращия може да изпълни.

За изпълнение:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и поставете минилента около двете си ръце, като протегнете ръцете си над главата.
2. Включете ядрото и издърпайте минибандата, като работите срещу съпротивлението му с мускулите на горната част на гърба.
3. Освободете, след което повторете.

Отбий

Тренирайте широчинните мускули и кората със супербандов пуловер, ефективно движение за трениращи от всички нива.

За изпълнение:

1. Завъртете лентата около прът (или подобен) в долната част.
2. Разстелете лентата и се разположете така, че да сте по гръб, с изпънати ръце и да можете да стигнете до края на лентата с ръце в хват отгоре. Свийте коленете си и поставете краката си на земята.
3. Ангажирайте ядрото си и издърпайте лентата над главата си към коленете си, като държите ръцете си прави по време на движението.
4. Освободете, връщане към старт с контролирано движение.

Асистирано издърпване

Набиранията са сигурен начин за изграждане на сила на гърба, но са трудни за повечето. Използването на супербанд за подпомагане може да ви помогне да поддържате добра форма и да изпълнявате пълни повторения.

За изпълнение:

1. Поставете стъпало пред бара за издърпване и застанете върху него, за да обвиете суперлента около лентата, позволявайки на лентата да виси надолу.
2. Поставете единия крак в примката, като хванете щангата малко по-широко от широчината на раменете, като дланите ви са обърнати напред и оставете другия си крак да се увие около вашия крак с лента.
3. Издърпайте нагоре, вдигайки брадичката си и над щангата, след което бавно се върнете, за да започнете.

Съвети за упражнения за гръб с ленти

Докато работите върху укрепването на мускулите на гърба, имайте предвид следните неща:

• Съсредоточете се върху връзката мускул-ум – мислейки за конкретния мускул, който движи тялото ви по време на всяко упражнение – за да извлечете максимума от всяко движение.
• Стремете се да изпълнявате 3 от тези упражнения два пъти седмично, за да видите подобрение след 1-2 месеца. Започнете с 2 серии по 10 повторения, след това продължете до 3 серии от 12-15 повторения.
• Правете проверка на стойката през целия ден. Ако се окажете в това положение с глава напред, нулирайте – вратът е изправен, раменете назад, гърбът изправен, стъпалата са опряни на пода.

Долния ред

Резистентните ленти са универсален начин за укрепване на мускулите на гърба и борба с стойката при работа от вкъщи. Тези упражнения, в комбинация с коригиране на стойката през целия ден, ще направят разликата в начина, по който изглеждате, но най-важното – в начина, по който се чувствате.