10 храни, които този диетолог яде за борба с възпалението

1. Плодове

Плодовете са малки плодове, които са пълни с фибри, витамини и минерали.

Съществуват десетки разновидности. Някои от най-често срещаните включват:

• ягоди
• боровинки
• малини
• къпини

Плодовете съдържат антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване (3, 4, 5, 6).

В едно проучване, включващо 25 възрастни, тези, които консумират боровинки на прах всеки ден, произвеждат значително повече естествени клетки убийци (NK клетки) от тези, които не консумират праха. Тези констатации са подобни на тези от по-старо проучване (6, 7).

Вашето тяло естествено произвежда NK клетки и те помагат на имунната ви система да функционира правилно.

В друго проучване възрастни с наднормено тегло, които ядат ягоди, имат по-ниски нива на определени възпалителни маркери, свързани със сърдечни заболявания, отколкото тези, които не ядат ягоди (8, 9).

2. Мазни риби

Мазните риби са чудесен източник на протеини и дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA).

Въпреки че всички видове риби съдържат някои омега-3 мастни киселини, тези мастни риби са сред най-добрите източници:

• сьомга
• сардини
• херинга
• скумрия
• аншоа

EPA и DHA помагат за намаляване на възпалението, което в противен случай може да доведе до метаболитен синдром, сърдечни заболявания, диабет и бъбречни заболявания (10, 11, 12, 13).

Вашето тяло метаболизира тези мастни киселини в съединения, наречени резолвини и протектини, които имат противовъзпалителни ефекти (14).

Проучванията установиха, че хората, консумиращи сьомга или добавки с EPA и DHA, са имали намаление на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) (15, 16).

Въпреки това, в едно проучване, хората с неравномерен сърдечен ритъм, които приемат EPA и DHA ежедневно, не са имали разлика във възпалителните маркери в сравнение с тези, които са получавали плацебо (17).

3. Броколи

Броколите са изключително питателни.

Това е кръстоцветен зеленчук, заедно с карфиол, брюкселско зеле и зеле.

Изследванията показват, че яденето на много кръстоцветни зеленчуци е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и рак (18, 19).

Това може да е свързано с противовъзпалителните ефекти на антиоксидантите, които съдържат.

Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението, като намалява нивата на цитокини и ядрен фактор капа В (NF-κB), които са молекули, които предизвикват възпаление в тялото ви (20, 21, 22, 23).

4. Авокадо

Авокадото е пълно с калий, магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини (24, 25).

Те също така съдържат каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак (26, 27, 28).

В допълнение, едно съединение в авокадото може да намали възпалението в новообразуваните кожни клетки (28, 29).

В едно висококачествено проучване, включващо 51 възрастни с наднормено тегло, тези, които ядат авокадо в продължение на 12 седмици, имат намаление на възпалителните маркери интерлевкин 1 бета (IL-1β) и CRP (30).

5. Зелен чай

Сигурно сте чували, че зеленият чай е една от най-здравословните напитки, които можете да пиете.

Изследванията установиха, че пиенето му е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, затлъстяване и други състояния (31, 32, 33, 34).

Много от предимствата му се дължат на неговите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, особено на вещество, наречено епигалокатехин-3-галат (EGCG).

EGCG инхибира възпалението чрез намаляване на производството на провъзпалителни цитокини и увреждане на мастните киселини във вашите клетки (31, 32, 35).

6. Чушки

Белите чушки и лютите чушки са заредени с витамин С и антиоксиданти, които имат мощни противовъзпалителни ефекти (36, 37, 38, 39).

Черните чушки също осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания, като диабет (36, 40).

Лютите чушки съдържат синапинова киселина и ферулова киселина, които могат да намалят възпалението и да подпомогнат по-здравословното стареене (41, 42, 43).

7. Гъби

Докато по света съществуват хиляди разновидности на гъби, само няколко са годни за консумация и се отглеждат в търговската мрежа.

Те включват трюфели, гъби портобело и гъби шийтаке.

Гъбите са с много ниско съдържание на калории и са богати на селен, мед и всички витамини от група В.

Те също така съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита (44, 45, 46, 47).

Специален вид гъба, наречена лъвска грива, може потенциално да намали нискостепенното възпаление, свързано със затлъстяването (45).

Едно проучване обаче установи, че варенето на гъби намалява значително техните противовъзпалителни съединения. По този начин може да е най-добре да ги ядете сурови или леко приготвени (46).

8. Гроздето

Гроздето съдържа антоцианини, които намаляват възпалението.

В допълнение, те могат да намалят риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, болест на Алцхаймер и очни заболявания (48, 49, 50, 51).

Гроздето също е един от най-добрите източници на ресвератрол, друго антиоксидантно съединение, което има много ползи за здравето.

Проучванията показват, че ресвератролът може да предпази сърцето от възпаление.

В едно проучване, включващо 60 души със сърдечна недостатъчност, тези, които консумират две капсули от 50 mg ресвератрол дневно в продължение на 3 месеца, са имали намаление на възпалителните генни маркери, включително интерлевкин 6 (IL-6) (52, 53).

По-старо проучване от 2012 г. установи, че възрастните, които ядат гроздов екстракт ежедневно, са имали повишени нива на адипонектин. Ниските нива на този хормон са свързани с наддаване на тегло и повишен риск от рак (52, 54).

9. Куркума

Куркумата е подправка с топъл, земен вкус, която често се използва в къри и други индийски ястия.

Той е получил много внимание, защото съдържа куркумин, мощно противовъзпалително съединение (55, 56, 57, 58).

Изследванията показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет и други заболявания (58, 59, 60).

В едно проучване хората с метаболитен синдром консумират 1 грам куркумин дневно, комбиниран с пиперин от черен пипер. Те са имали значително намаляване на възпалителния маркер CRP (58, 59).

Може да е трудно да получите достатъчно куркумин само от куркума, за да изпитате забележим ефект. Приемането на добавки, съдържащи изолиран куркумин, може да бъде много по-ефективно.

Добавките с куркумин често се комбинират с пиперин, което може да увеличи усвояването на куркумин с 2000% (58).

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как дозата на куркума влияе върху маркерите на възпаление (61).

10. Екстра върджин зехтин

Екстра върджин зехтин е една от най-здравословните мазнини, които можете да ядете.

Той е богат на мононенаситени мазнини и основен продукт в средиземноморската диета, който осигурява много ползи за здравето.

Проучвания свързват екстра върджин зехтин с намален риск от сърдечни заболявания, рак на мозъка и други сериозни здравословни състояния (62, 63, 64, 65).

В едно проучване върху средиземноморската диета, CRP и няколко други маркера за възпаление значително намаляват при тези, които консумират 1,7 унции (50 mL) зехтин всеки ден в продължение на 12 месеца (65).

Ефектът на олеокантал, антиоксидант, открит в зехтина, се сравнява с противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (66, 67).

Имайте предвид, че екстра върджин зехтин има по-големи противовъзпалителни ползи от рафинираните зехтин (68).

11. Черен шоколад и какао

Черният шоколад е вкусен, богат и засищащ.

Освен това е пълен с антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението. Те могат да намалят риска от заболяване и да доведат до по-здравословно стареене (69, 70, 71, 72).

Флаванолите са отговорни за противовъзпалителните ефекти на шоколада и помагат да се поддържат здрави ендотелните клетки, които покриват артериите ви.

В едно малко проучване хората, които консумират 350 mg какаови флаваноли два пъти дневно, са имали подобрена съдова функция след 2 седмици (73).

Необходими са обаче повече висококачествени изследвания върху шоколада и неговите компоненти.

Междувременно не може да навреди да изберете тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао – по-голям процент е дори по-добре – за да се възползвате от тези противовъзпалителни ползи (71, 72, 74).

12. Домати

Доматът е хранителна сила.

Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант с впечатляващи противовъзпалителни свойства (75, 76, 77, 78).

Ликопенът може да бъде особено полезен за намаляване на провъзпалителните съединения, свързани с няколко вида рак (79, 80, 81).

Имайте предвид, че готвенето на домати в зехтин може да ви помогне да усвоите повече от съдържанието им на ликопен (82).

Това е така, защото ликопенът е каротеноид, хранително вещество, което се усвоява по-добре с източник на мазнини.

13. Череши

Черешите са вкусни и богати на антиоксиданти, като антоцианини и катехини, които намаляват възпалението (83, 84, 85, 86).

Въпреки че здравословните свойства на тръпчивите череши са изследвани повече от другите сортове, сладките череши също осигуряват ползи.

Едно проучване, включващо 37 възрастни хора, установи, че тези, които консумират 16 унции (480 mL) кисел сок от череша дневно в продължение на 12 седмици, са имали значително по-ниски нива на възпалителния маркер CRP (87).

Друго проучване обаче установи, че киселият сок от череша няма ефект върху възпалението при здрави по-млади възрастни, след като са го приемали ежедневно в продължение на 30 дни (88).

Необходими са повече изследвания, за да се разбере как черешите могат да помогнат за намаляване на възпалението.

Възпалителни храни

В допълнение към запълването на вашата диета с питателни противовъзпалителни съставки, важно е да ограничите консумацията на храни, които могат да насърчат възпалението (89).

Например, свръхпреработени храни като бързо хранене, замразени ястия и преработени меса се свързват с по-високи кръвни нива на възпалителни маркери като CRP (90, 91, 92).

Междувременно пържените храни и частично хидрогенираните масла съдържат трансмазнини, вид ненаситени мастни киселини, които изследванията свързват с повишени нива на възпаление (93, 94, 95).

Доказано е също, че други храни като подсладени със захар напитки и рафинирани въглехидрати насърчават възпалението (96, 97).

Ето някои примери за храни, които са свързани с повишени нива на възпаление:

• Преработени храни: картофен чипс и бързо хранене (98, 99)
• Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, крекери и бисквити (92, 100, 101)
• Пържени храни: пържени картофи, пържено пиле и пръчици моцарела (93, 94)
• Подсладени със захар напитки: сода, сладък чай и спортни напитки (96, 97)
• Преработени меса: бекон, шунка и хот-дог (94, 99, 102)
• Транс мазнини: съкращаване и маргарин (103)

Имайте предвид, че е напълно здравословно да ги ядете от време на време. Просто се опитайте да се уверите, че следвате добре балансирана диета, която се основава на пълноценни храни, включително много плодове и зеленчуци. Най-добре е да се придържате към храни, които са минимално обработени.

Долния ред

Дори ниските нива на възпаление на хронична основа могат да доведат до заболяване.

Направете всичко възможно, за да поддържате възпалението под контрол, като избирате голямо разнообразие от вкусни, богати на антиоксиданти храни.

Чушки, тъмен шоколад, риба и екстра върджин зехтин са само няколко храни, които могат да ви помогнат да намалите възпалението и да намалите риска от заболяване.