10 храни, които изграждат здрави кости

1. Тъмни, листни зеленчуци

Тъмните, листни зелени, като зеле, рукола, кресон и зеленина, са може би най-добрите немлечни източници на калций. Тези зеленчуци също са с високо съдържание на магнезий, който е полезен за поддържане целостта на костите, и витамин К, който е необходим за костния метаболизъм.

Въпреки че спанакът обикновено се включва в тази група, той съдържа оксалова киселина, която прави човешкото тяло неспособно да усвоява своя калций.

2. Сьомга

Слънцето е основният ни източник на витамин D. Въпреки това, яденето на мазни риби като сьомгата е друг чудесен начин да си набавим витамин D.

Според Национални здравни институти (NIH), една порция сьомга от 3 унции ще ви осигури 447 международни единици (IU) витамин D. Препоръчителният минимален прием на витамин D е 400 IU дневно.

Консервираната сьомга включва по-меките (ядливи) кости на рибата, което означава, че е заредена с калций.

3. Риба тон

Рибата тон е друга мазна риба, заредена със здравословен витамин D. Тя също така съдържа големи количества други полезни хранителни вещества като калий, магнезий и омега-3 мастни киселини. И тъй като се предлага консервиран, лесно се намира, лесно се носи в портфейла и лесно се добавя към вашата диета.

4. Сом

Докато сме на риба, не можете да сбъркате със сом. Това е може би най-евтиният сорт риба, а също така е и един от най-високо съдържание на витамин D, съдържащ 425 IU в едно филе от 3 унции.

5. Бадемово масло

От всички ядки, които можете да намерите в хранителния магазин, бадемите имат най-голямо количество калций на порция. Можете да получите същите ползи от калция под формата на масло. Като бонус бадемовото масло няма холестерол и е с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на протеини от фъстъченото масло.

6. Сирене

Доста е просто: сиренето се прави от мляко. Млякото има много калций. Следователно сиренето има много калций.

С голямо разнообразие за избор, моцарелата е с особено високо съдържание на калций. За по-здравословен вариант опитайте сирене от обезмаслено мляко.

7. Кисело мляко

Киселото мляко е древен кулинарен продукт, датиращ от 2000 г. пр. н. е. Поради процеса на приготвяне на киселото мляко, този хранителен продукт всъщност съдържа значително Повече ▼ калций, отколкото млякото, от което е направено. Една порция нискомаслено кисело мляко от 8 унции осигурява пълните 42 процента от дневните ви нужди от калций, според NIH.

8. Яйца

Добра новина за любителите на закуската: Яйцата съдържат добро количество витамин D и могат да подобрят здравето на костите. Витамин D се намира само в жълтъците, така че ако сте склонни да ядете омлети от яйчен белтък, ще трябва да си набавите витамин D от другаде.

Друг продукт за закуска, портокаловият сок, често се обогатява с витамин D и калций.

9. Броколи

От всички немлечни източници на калций, броколите са на второ място след тъмните листни зеленчуци. И броколите са не само здрави за костите – това е отличен източник на витамин С, фибри и хранителни вещества, които съдържат свойства за борба с рака.

10. Ами млякото?

И така, какво ще кажете за млякото?

Една чаша мляко съдържа около 30 процента от калция, от който се нуждаете дневно, според NIH. Освен това млякото, което се продава в магазините, обикновено е обогатено с витамин D, което го прави двоен удар, когато става въпрос за здравето на костите.

Има обаче някои спекулации, че млякото всъщност може да изчерпи костите от жизненоважни хранителни вещества. А проучване от 2014 г показват, че няма връзка между консумацията на мляко през тийнейджърските години и намаления риск от фрактури на бедрената кост при по-възрастни хора.

Въпреки това, един Мета-анализ за 2011 г от кохортните проучвания не показват връзка между приема на мляко и фрактурата на бедрото при жените, но посочва, че трябва да се направят повече данни за мъжете.

Изследванията са смесени и трябва да се направят още проучвания, за да се намери конкретен отговор.

Още начини за подобряване на здравето на костите

С напредването на възрастта тялото ви ще продължи да се нуждае от калций, витамин D и други хранителни вещества, за да поддържа костите ви здрави и плътни. Получаването на достатъчно хранителни вещества, поддържащи костите, във вашата диета е може би най-важното нещо, което можете да направите, за да ги поддържате силни и здрави.

Но това не е единственото нещо, което можете или трябва да направите. Вижте тези 10 съвета за увеличаване на здравината на костите и прочетете за тези 7 често срещани мита за остеопороза, за да можете да бъдете по-добре информирани за здравето на костите си.