10 упражнения за теносиновит на Дьо Кервен

Как упражненията могат да помогнат

Теносиновитът на De Quervain е възпалително състояние. Това причинява болка от страна на палеца на китката ви, където основата на палеца ви среща предмишницата.

Ако имате болест на de Quervain, е доказано, че укрепващите упражнения ускоряват лечебния процес и намаляват симптомите.

Например някои упражнения могат да помогнат:

намаляване на възпалението
подобряване на функцията
предотвратяване на рецидиви

Освен това ще научите как да движите китката си по начин, който намалява стреса. Трябва да забележите подобрение в рамките на четири до шест седмици след началото на рутинната си тренировка.

Продължете да четете за повече информация как да започнете, както и стъпка по стъпка ръководство за 10 различни упражнения.

Как да започнете

За някои от тези упражнения ще ви трябва това оборудване:

шпакловка
еластична резистентна лента
гумена лента
малко тегло

Ако нямате тежест, можете да използвате кутия с храна или чук. Можете също да напълните бутилка с вода, пясък или камъни.

Можете да правите тези упражнения няколко пъти през деня. Уверете се, че не причинявате допълнителен стрес или напрежение, като прекалявате. Ако това се случи, може да се наложи да направите по-малко повторения или да направите почивка за няколко дни.

Упражнение 1: Повдигане на палеца

Поставете ръката си върху равна повърхност с дланта нагоре.
Поставете върха на палеца си в основата на четвъртия си пръст.
Повдигнете палеца си от дланта си, така че да е почти перпендикулярно на страната на показалеца на ръката ви. Ще почувствате разтягане в задната част на палеца и през дланта.
Дръжте палеца си изпънат за около 6 секунди и го освободете.
Повторете 8 до 12 пъти.
Поставете ръката си върху масата с дланта нагоре.
Повдигнете палеца и мизичката си.
Внимателно натиснете върховете на палеца и мизичката си заедно. Ще почувствате разтягане в основата на палеца си.
Задръжте тази позиция за 6 секунди.
Освободете и повторете 10 пъти.
Дръжте ръката си пред себе си, сякаш ще се ръкувате с някого. Можете да го поставите на маса за подкрепа.
Използвайте другата си ръка, за да огънете палеца си надолу в основата на палеца, където се свързва с дланта. Ще почувствате разтягане в основата на палеца и вътрешната страна на китката.
Задръжте поне 15 до 30 секунди. Повторете 5 до 10 пъти.
Изпънете ръката си пред себе си, сякаш се каните да се ръкувате с някого.
Свийте палеца си през дланта
Използвайте противоположната си ръка, за да протегнете внимателно палеца и китката надолу. Ще почувствате разтягане от страна на палеца на китката си.
Задръжте поне 15 до 30 секунди.
Повторете 2 до 4 пъти.
Изпънете ръката си с дланта нагоре.
Дръжте малка тежест в ръката си и повдигнете китката си нагоре. Ще почувствате разтягане в задната част на ръката си.
Бавно спуснете китката си надолу, за да върнете тежестта в първоначалното й положение.
Направете 2 серии от 15.

Упражнение 2: Разтягане на противопоставяне

Упражнение 3: Сгъване на палеца

Упражнение 4: Разтягане на Финкелщайн

Упражнение 5: Сгъване на китката

Докато ставате по-силни, можете постепенно да увеличавате теглото.

Упражнение 6: Удължаване на китката

Изпънете ръката си с дланта надолу.
Задръжте малко тежест, докато бавно огъвате китката си нагоре и назад. Ще почувствате разтягане в задната част на ръката и китката.
Бавно върнете китката си в първоначалното положение.
Направете 2 серии от 15.

Можете постепенно да увеличавате теглото, докато набирате сила.

Упражнение 7: Подсилване на радиалното отклонение на китката

Изпънете ръката си пред себе си с дланта навътре, като държите тежест. Палецът ви трябва да е отгоре. Балансирайте предмишницата си върху маса и с китката, разположена над ръба, ако имате нужда от допълнителна опора.
Като държите предмишницата си неподвижна, леко огънете китката си нагоре, като палецът се движи нагоре към тавана. Ще почувствате разтягане в основата на палеца си, където се среща с китката ви.
Бавно спуснете ръката си обратно до първоначалното положение.
Направете 2 серии от 15.
Седнете на стол с леко разтворени крака.
Хванете единия край на еластична лента с дясната си ръка.
Наведете се напред, поставете десния си лакът върху дясното бедро и оставете предмишницата да падне между коленете.
С левия си крак стъпете на другия край на ластика.
С дланта си надолу, бавно огънете дясната китка встрани от лявото коляно. Ще почувствате разтягане отзад и вътрешната страна на ръката си.
Повторете 8 до 12 пъти.
Повторете това упражнение на лявата си ръка.
Стиснете топката за замазка за пет секунди, както в момента.
Направете 2 серии от 15.
Поставете гумена лента или вратовръзка за коса около палеца и пръстите си. Уверете се, че лентата е достатъчно стегната, за да предложи известна съпротива.
Отворете палеца си, за да разтегнете гумената лента доколкото можете. Ще почувствате разтягане по протежение на палеца си.
Направете 2 серии от 15.

Упражнение 8: Усилване на ексцентрично радиално отклонение

Упражнение 9: Укрепване на хвата

Упражнение 10: Пружина за пръсти

Кога да видите Вашия лекар

Важно е да изпълнявате тези упражнения последователно, за да намалите симптомите си и да предотвратите пристъпи. Можете също да използвате топла и студена терапия на китката си или да приемате нестероидни противовъзпалителни лекарства като ибупрофен (Advil) за облекчаване на болката.

Ако сте предприели мерки за облекчаване на болката и китката ви не се подобрява, трябва да посетите лекар. Заедно можете да определите най-добрия курс на лечебно действие.

Те могат да ви насочат към специалист за по-нататъшно лечение. Важно е да лекувате болестта на de Quervain. Ако не се лекува, това може да причини трайно увреждане на вашия обхват на движение или да причини спукване на обвивката на сухожилието.