10 силни храни, с които да започнете деня си

1. Овесени ядки

Вашето тяло обработва храната, за да освободи енергията, която съдържа. Храните с високо съдържание на въглехидрати може да се превърнат най-лесно в гориво.

Но простите въглехидрати, като захарта, са склонни да се използват много бързо. Това означава, че ще ви дадат само кратък прилив на енергия, който бързо ще се изчерпи.

За дълготрайна енергия добавете сложен въглехидрат, като овес и зърнени храни, към закуската си.

Овесена каша без добавена захар е един от най-добрите ви варианти. Овесът е пълнозърнеста храна и добър източник на въглехидрати и фибри, заедно с малко протеини и мазнини.

Овесът също е пълен с витамини и минерали, включително:

• манган
• фосфор
• магнезий
• медни
• желязо
• цинк
• фолиева киселина
• витамин В1

Благодарение на съдържанието на фибри, овесът ще ви накара да се чувствате сити по-дълго. С други думи, овесените ядки ще осигурят дълготрайна ситост, за да ви прекарат през деня.

Овесените ядки могат да се консумират, като се сварят овесени ядки с вода, за да се направи каша. След това можете да добавите голямо разнообразие от гарнитури или миксове, включително:

• плод
• протеин на прах
• какао на прах
• ядки

Овесът може да бъде и основата на печени изделия или палачинки.

2. Бадемово масло

Бадемите са добър източник на:

• мазнини
• антиоксиданти
• желязо
• калций
• витамин Е

Бадемите също съдържат малко протеин.

Макар и с високо съдържание на мазнини, това е видът мазнини, който бихте искали за закуска. Бадемовото масло е с високо съдържание на мононенаситени мазнини, вид мазнини, свързани с намаляване на сърдечните заболявания и по-добър контрол на кръвната захар.

Две супени лъжици бадемово масло съдържат приблизително 3,3 грама фибри и 6,7 грама протеин, което може да означава, че ще се чувствате сити за по-дълго.

Можете лесно да включите бадемово масло в смути или да го смесите в гореща купа с овесени ядки. Когато пазарувате бадемово масло, не забравяйте да закупите марка, която няма добавена захар, трансмазнини или изкуствени съставки.

Умереността е от ключово значение, когато става въпрос за ядкови масла, тъй като те често са с високо съдържание на калории.

3. Яйца

Яйцата са друга мощна храна, която е добър избор за закуска. Едно яйце съдържа 75 калории, заедно с 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини.

Те са чудесен вариант да формират основата на супер здравословна закуска. Яйцата също са изключително универсални. От тях може да се направи омлет със зеленчуци, бъркани, твърдо сварени, меки сварени – списъкът продължава.

4. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е добър източник на пробиотици. Това са живи микроорганизми, които помагат на червата ви да останат здрави, така че няма да се притеснявате, че ще се чувствате мудни през деня поради лошо храносмилане.

Страхотното за гръцкото кисело мляко е колко различни енергични храни можете да добавите отгоре. Горски плодове, ядки, овес, гранола, семена, мед, ябълки, папая, манго, кокос и над дузина други плодове могат да направят закуската приятен и удовлетворяващ начин да започнете деня си.

5. Папая

Папаята е отлично допълнение към закуската, в смути с кокосово мляко, например, или добавена към кисело мляко. Или просто го нарежете и го хапнете като гарнитура.

Тази тропическа наслада е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, известни като каротеноиди, както и витамини А и С.

Витамин С може да помогне за усвояването на нехемово желязо, което е вид желязо, което се намира в храните на растителна основа. Освен това може да помогне за поддържане на имунната ви система.

Въпреки това, това е водоразтворим витамин, което означава, че не се съхранява лесно в тялото ви. Така че ще трябва редовно да ядете храни, богати на витамин С, за да попълните запасите си.

6. Смляно ленено семе

Смляното ленено семе може да изведе закуската ви на следващото ниво. Ленът е с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за забавяне на храносмилането и понижаване на кръвната захар. Ако сте склонни да похапвате между храненията, добавянето на ленено семе към закуската ви може да помогне за предотвратяване на пристъпите на глад.

Поръсете няколко супени лъжици смляно ленено семе върху овесените ядки или киселото си мляко или опитайте да го добавите към смути или към печени изделия. Можете да приготвите ленен „чай“, като го смесите с гореща вода, лимонов сок, мед и подправки.

7. Плодове

Боровинките, ягодите, малините и къпините често се считат за суперхрани. Те са с високо съдържание на антиоксиданти, фибри и витамин С.

Въпреки че може да са сладки на вкус, плодовете обикновено са с ниско съдържание на калории, така че не е нужно да пестите от тях. Дори хората на нисковъглехидратна и кетогенна диета могат да се насладят на горски плодове в умерени количества.

Плодовете могат лесно да бъдат включени в смутита, приготвени с бадемово, овесено, млечни продукти или кокосово мляко, или могат да се добавят към овесени ядки или кисело мляко. Те също така правят страхотна сутрешна закуска.

8. Семена от чиа

Семената от чиа са висок източник на фибри. Видът на фибрите в семената от чиа е вискозно влакно, което означава, че абсорбира вода. Докато храната се движи през храносмилателния ви тракт, тя ще се разшири по обем.

Добавянето само на лъжица или две семена от чиа към закуската ви може да означава, че се чувствате сити за много по-дълго.

Можете също така да експериментирате с различни пудинги от семена от чиа, приготвени чрез добавяне на семена от чиа към млякото. Тъй като семената от чиа абсорбират млякото и се разширяват, те създават консистенция, подобна на пудинг.

Ето рецепта за пълен с протеини пудинг от семена от чиа, който със сигурност ще направи деня ви по-добър:

• 3 супени лъжици семена от чиа
• 2 супени лъжици протеин на прах
• 3/4 чаша неподсладено бадемово мляко (или мляко по избор)
• 1 супена лъжица какао на прах
• 1/2 с.л. кленов сироп (или еквивалентно количество подсладител по избор)
• щипка сол

В купа смесете всички съставки. Покрийте и поставете в хладилник за поне 1 час. Преди ядене можете да поръсите горски плодове или кокосови стърготини или да смесите с 1 с.л. бадемово масло за допълнителен енергичен тласък.

9. Авокадо

Има добра причина, поради която тостът с авокадо се превърна в последната мания за закуска. Авокадото е плод, съдържащ голямо разнообразие от хранителни вещества, включително здравословни мазнини, витамини и минерали.

Авокадото съдържа:

• витамин К
• фолиева киселина
• витамин Ц
• калий
• витамини от група В
• витамин Е

Авокадото може да се добави към омлет или да се натроши върху пълнозърнест препечен хляб. Можете също да го добавите към смути, за да придадете на напитката кремообразна консистенция.

10. Кокос

Кокосовите орехи осигуряват предимно мазнини, но също така съдържат няколко важни минерала и малки количества витамини от група В.

Високото съдържание на фибри в кокосовото месо също може да помогне за забавяне на храносмилането и регулиране на нивата на кръвната захар.

На люспи или бръснат кокос придава приятен вкус на сладките ястия за закуска. Опитайте го върху кисело мляко, овесени ядки или извара заедно с други плодове, като манго или горски плодове.

Добавянето на някоя от тези храни към закуската ви може да ви даде допълнителен тласък, от който се нуждаете, за да издържите през натоварения ден.

Много от тези храни съдържат здравословна доза фибри, за да забавят храносмилането и да ви поддържат сити. Витамините и антиоксидантите, комбинирани с протеини и здравословни мазнини, със сигурност ще ви накарат да се чувствате енергични, докато преминавате през деня си.

За да извлечете максимума от сутрешното си хранене, насочете се към закуска, която включва протеин заедно с бавно усвоени въглехидрати, здравословни мазнини и плодове или зеленчуци.