Много хора правят йога пози, поне отчасти, за да облекчат болката и напрежението в тялото. Но някои пози от йога могат да натоварят и натоварват врата, което води до болка или нараняване.
Има няколко пози, които изискват допълнителни грижи, за да се избегне болка във врата. И има много стъпки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че практикувате йога по начин, който е безопасен, ефективен и подходящ за вашето тяло, способности и желани резултати.
Ето 10 пъти, когато йога поза може да нарани врата ви, как да я избегнете и други добри съвети.
1. Стойка на главата
Стойката за глава е начело в списъка, защото изисква много сила на ядрото и горната част на тялото, така че не поддържате цялото си телесно тегло с главата и шията.
Тази поза може да причини компресия на врата ви, тъй като тази част от гръбначния ви стълб не е проектирана да поддържа телесното ви тегло.
Подгответе се да правите стойка на глава, като изградите сила в горната част на тялото си с други пози. Някои от тези пози са:
- Делфин
- Планка на предмишницата
- Гледащо надолу куче
Тествайте ядрото си
За да сте сигурни, че имате необходимата сила на сърцевината, след като вдигнете краката си, пъхнете краката си в гърдите си за цели пет секунди, преди да ги повдигнете докрай.
Намерете правилното място, където да отпуснете главата си
За да намерите мястото, където трябва да поставите главата си на пода, поставете основата на дланта си в горната част на носа си и достигнете средния пръст до върха на главата си. Това място позволява на врата ви да бъде стабилен и поддържан.
Работете с добър наблюдател
Някой, който може да ви забележи и коригира, може да бъде по-полезен, отколкото да използвате стена сами. Ако имате възможност за друг човек, използвайте ги. Те могат да ви помогнат да настроите тялото си и да ви дадат словесни сигнали, за да ви приведат в безопасно подравняване.
Използвайте стената и работете върху други пози
- Алтернативните инверсии включват поза с крака нагоре или стойка на половин рамо.
- Ако има такава, можете да използвате инверсионна прашка, за да висите с главата надолу.
- Или можете да практикувате оказване на натиск върху горната част на главата си, като правите поза на заек.
2. Стойка на раменете
Стойката на раменете оказва натиск върху врата и може да доведе до напрежение от преразтягане. Това може да доведе до дискомфорт, болка и нараняване.
3. Поза на плуга
Позата на плуга често се прави заедно със стойка за рамо и може да предизвика същите притеснения.
4. Поза на риба
Тази огъваща се назад асана може да причини хиперекстензия на шията, което води до дискомфорт, болка и нараняване. За безопасност избягвайте бързо да отпускате главата си назад, особено ако не ви е удобно в тази позиция.
Има няколко варианта на Рибна поза.
5. Кобра
Тази поза с огъване назад може да причини компресия на врата ви, когато отпуснете главата си назад.
Позата на сфинкса е по-нежна поза, която може да се използва вместо кобра.
6. Куче, обърнато нагоре
Тази поза може да предизвика някои от същите притеснения като Кобрата, ако оставите главата си да падне назад.
7. Триъгълник
Тази стояща поза може да създаде напрежение във врата и раменете ви.
Ако желаете, можете да добавите ролки за врата, като насочите погледа си нагоре към тавана и след това надолу към пода.
Разширен страничен ъгъл и поза на полулуна
В тези две пози шията ви е в същата позиция като в триъгълник. Можете да направите същите модификации, включително ротациите на врата.
8. Усукващи пози
Завъртанията в изправено положение, в седнало положение и по гръб могат да причинят напрежение във врата ви, ако завъртите или изпънете врата си твърде надалеч. Някои хора пренатягат врата, за да влязат по-дълбоко в позата, но усукването трябва да започне от основата на гръбначния ви стълб.
9. Въздушна йога
Бъдете внимателни, когато правите всяка поза във въздушната йога, която оказва натиск върху врата и раменете ви.
Този тип йога изисква много сила и е лесно да нараните врата си в пози като стойка на раменете, гръб и обръщане. Пози, в които пускате главата си надолу или назад, също могат да бъдат рискови.
Инверсионната прашка може да бъде от голяма полза, когато се използва по правилния начин.
Можете да направите обикновена инверсия, като подпрете бедрата си с възглавници и поставите тъканта около долната част на гърба. След това се отпуснете и увийте краката си около тъканта, като виси с главата надолу. Позволете на ръцете си да докоснат пода или да се задържат за тъканта.
10. Някои здравословни състояния
Ако имате някакви здравословни проблеми или притеснения, които засягат врата ви, може да сте по-застрашени от нараняване на врата.
Хората с остеопения или остеопороза са изложени на риск от разтягане и компресионни фрактури на прешлените. Те трябва да избягват пози, които оказват твърде голям натиск върху шията им или причиняват екстремна гръбначна флексия.
Хората с артрит, които изпитват болка във врата, могат да опитат някои от тези упражнения, за да намерят облекчение.
Съвети
Има няколко практически правила, които трябва да имате предвид, когато правите йога, особено ако болката във врата ви притеснява.
Намерете учител, който има нежен подход и включва аспекти на йога извън физическото, като вътрешно осъзнаване, дишане и медитация.
Един опитен учител ще предложи много модификации и ще ви насочи да работите с реквизит. Пристигнете в клас рано, за да имате време да обсъдите всякакви специфични проблеми с тях.
Поддържайте силно вътрешно осъзнаване, което ви води през вашата практика. Вашият дъх е най-добрият ви водач във всяка поза. Ако е трудно да поддържате гладък, стабилен и комфортен дъх, може да се натискате твърде силно.
Отидете в поза на детето или друга позиция за почивка по всяко време по време на класа. Имайте предвид няколко любими пози, които можете да практикувате, ако останалата част от класа се насочва да направи нещо, което бихте искали да пропуснете.
Бъдете подготвени за всяка йога сесия, като сте добре отпочинали и правилно хидратирани.
Ако можете, ходете на редовен масаж или акупунктура, за да помогнете за облекчаване на мускулното напрежение. Приемането на вани с гореща сол или посещението на сауната също може да бъде полезно.
Ако ви е трудно да оставите врата си да виси назад в определени пози, легнете на ръба на леглото си с рамене до ръба и опитайте да оставите главата си назад. Имайте някой там, който да ви забележи, докато свикнете. Можете да оставите главата си да виси назад за до пет минути наведнъж.
Други възможности за облекчаване на болката включват:
- Правете йога пози, за да облекчите болката във врата.
- Прилагайте топлина или лед върху засегнатата област няколко пъти на ден.
- Вземете нестероидни противовъзпалителни средства (НСПВС), като ибупрофен или напроксен (Motrin, Advil или Aleve).
- Опитайте куркума, за да облекчите болката.
Не забравяйте, че има неща, които можете да правите преди, по време и след йога сесия, за да защитите врата си.
Някои пози са много полезни, но не са от съществено значение за вашата практика.
Независимо дали изграждате пози, които са по-предизвикателни за вас, или сте опитен йоги, може да има моменти, когато трябва да си направите пълна почивка от определени рутинни процедури или пози, за да излекувате тялото си.
През това време може да пожелаете да изследвате по-духовната или езотеричната страна на йога, като правите ръководени медитации или дихателни упражнения, които ви позволяват да се отпуснете, като същевременно внасяте осъзнаване във вашето физическо тяло.
Discussion about this post