10-минутна основна тренировка за бегачи

Защо основните мускули са важни за бягането?

Вашите основни мускули имат две основни функции, свързани с бягането: мобилност и стабилност (2). И двете са важни за бегачите. Всъщност е доказано, че основното обучение подобрява икономичността на бягане – или способността да бягате ефективно без пренапрежение (3).

Стабилността е способността на мускулите ви да се съпротивляват на движение – особено на нежелано движение в гръбначния стълб, ребрата или таза. Тази функция е необходима за поддържане на стойката ви и за противодействие на гравитацията, като ви помага да поддържате здрава дължина на гръбначния стълб по време на активност и в покой. Освен това е от ключово значение за поемането на въздействието на силата върху тялото.

Другата функция на основните мускули е подвижността, предимно на гръбначния стълб.

Подвижността на гръбначния стълб се осъществява в три равнини на движение: челната равнина, която е равнината на странично огъване, както при странични завои; сагиталната равнина, в която се извършва гръбначна флексия и екстензия, както при движението на котка/крава; и напречната равнина, която е областта на въртене. И трите от тези равнини на движение са от значение за бягането.

Докато бягате в посока напред, вие се движите предимно в сагиталната равнина, така че всички мускули, които поддържат и движат предната и задната част на тялото, са от значение тук. Флексорите на тазобедрената става извеждат крака напред при сгъване на тазобедрената става, докато големият глутеус и подколенните сухожилия удължават бедрото, докато бутате през всеки крак.

Междувременно вашите коси мускули и гръбначни еректори стабилизират ребрата, таза и гръбначния стълб, докато се задвижвате през крачката си.

Когато кракът ви удря в земята, вашият среден глутеус се активира, за да осигури странична стабилност във фронталната равнина. Може да познавате или сте бегач, който е претърпял болки в коляното или гърба, причинени от слаб среден глутеус. Укрепването на този важен стабилизатор на ядрото може да ви направи по-силен, по-балансиран бегач.

Докато ръцете ви изпомпват за баланс, гръдният ви кош се върти леко, докато бягате. Вашите коси, мултифидусни и гръбначни ротатори мобилизират гръбначния стълб, но също така осигуряват стабилност, за да се избегне прекомерно завъртане, като по този начин контролирате неефективното движение.

Дори това прекомерно опростяване на мобилизиращите и стабилизиращите мускули на ядрото показва тяхното значение в биомеханиката на бягането. Укрепването на основните мускули подобрява тяхната издръжливост и увеличава максимално ефективността на работата, която вършите, докато бягате (3).

10-минутна основна тренировка за бегачи

Сега, когато знаете важността на тези мускули, как можете ефективно и ефикасно да ги тренирате, за да ви дадат сила, стабилност и мобилност, за да подпомогнат бягането ви? Ето една бърза, 10-минутна тренировка за ядрото, създадена специално за нуждите на бегачите:

Дъска

Упражнението планк ще подобри стабилността на ядрото ви, както и мускулната сила и издръжливост, като ви предизвиква да поддържате стойката си силна при уморени условия.

1. Пристъпете към лактите и коленете си или лактите и пръстите на краката за по-предизвикателен планк. Дръжте дълга линия от горната част на главата си до коленете (или петите, ако изберете версията с прави крака).
2. Повдигнете ребрата и корема и не забравяйте да дишате.
3. Задръжте за 90 секунди, като разделите времето на шест, 15-секундни планки, ако е необходимо, за да започнете. След това преминете към три планка за 30 секунди всяка, след това две за 45 секунди и накрая една планка от 90 секунди.

Мъртъв бъг

Dead bug е друго упражнение, което ще подобри стабилността на ядрото ви.

1. Легнете по гръб с изправени ръце във въздуха и краката в позиция на масата. Задръжте силна коремна контракция с неутрален гръбнак. Ако се чувствате трудно да задържите тази позиция, без да извивате гърба си, наклонете таза си леко назад, като приведете долната част на гърба си към земята.
2. Бавно изпънете едната ръка и противоположния крак, като държите гръдния си кош плътно. Дръжте коляното свито за по-лесна работа или изправете коляното за по-предизвикателно упражнение. Издишайте на удължението и вдишайте, докато се връщате в неутрално положение.
3. Редувайте страни за 20 повторения.

Птиче куче

Кучето птица е по същество същото упражнение като мъртвата буболечка, но с главата надолу. Той едновременно стабилизира ядрото и укрепва екстензорите на бедрата и мускулите на раменете за мобилност.

1. Застанете на ръце и колене в неутрална поза на гръбначния стълб. Вдишайте, докато изпъвате едната ръка и противоположния крак. Опитайте се да накарате работата да идва от раменете, глутеусите и корема, а не от ръката и крака.
2. Издишайте, за да спуснете крайниците си обратно надолу, и повдигнете противоположната ръка и крак при следващото си вдишване.
3. Редувайте страни за 20 повторения.

Дървени котлети

Използвайте дъмбел, гира или дори лента за съпротивление, за да подсилите основните си мобилизатори с добавена тежест по време на упражнението за нарязване на дърва.

1. Застанете с краката на разстояние от раменете или малко по-широко, като държите тежест или лента с две ръце.
2. Приклекнете леко, докато вдишвате, и при издишване повдигнете ръцете си навън и отстранете на една страна, около раменете, завъртайки през торса, за да започнете движението. Дръжте корема си здраво и поддържайте силна стойка през цялото време.
3. Контролирайте спускането и повторете. Направете 10 повторения от едната страна, след това сменете страните и повторете за общо 20 повторения във всяка посока.

Хрускания на велосипеда

1. Легнете по гръб с крака от земята, сгънати на 90 градуса в бедрата и коляното, в позиция на масата. Вдигнете ръцете си зад главата си с широко разтворени лакти и дръжте корема си прибран.
2. Вдишайте, за да изпънете единия крак.
3. Обърнете се към повдигнатото коляно, докато издишвате. Сменете краката и вдишайте, като се обърнете към повдигнатия крак. Опитайте се да запазите таза си неподвижен, докато се усуквате от кръста нагоре.
4. Направете 30 повторения, като започнете с серии от 10 повторения с почивка между тях и прогресирайте, докато можете да направите всичките 30 наведнъж.

Странична дъска

Това последно упражнение стабилизира мускулите на корема, гърба, бедрата и раменете.

1. Легнете на една страна, като подравнете лакътя си на пода под мишницата. Повдигнете бедрата си от земята, като държите долното си коляно надолу за по-малко предизвикателство. Или застанете на долния си крак за по-голямо предизвикателство; можете да изберете да залитате краката си за по-лесна стабилност или да се предизвикате допълнително, като подредите краката си.
2. Задръжте за 30–60 секунди от всяка страна, изграждайки издръжливост, като правите почивки и настройвате отново планка, докато можете да задържите пълните 60 секунди от всяка страна.

Колко често бегачите трябва да извършват основна работа?

Едно от страхотните неща за тази 10-минутна тренировка е, че тъй като тя набляга на стабилността и издръжливостта, а не на силата или мощността, тя може да се прави ежедневно, ако желаете. Тренировката е кратка и не е достатъчно интензивна, за да гарантира изобилие от време за възстановяване. Въпреки това, ангажимент от 7 дни в седмицата не е необходим.

Само 3 дни в седмицата може да са достатъчни, за да подобрите силата на сърцевината ви, но стрелбата в продължение на 5 дни ще увеличи силата ви по-забележимо (4).

Какъв тип основна работа е добра за бегачите?

Какъвто и тип основна тренировка да изберете, добра идея е да се уверите, че работите и в трите равнини на движение и балансирате работата за стабилност с работата за мобилност. Бягането е 3-измерна дейност и ще се възползвате от това да дадете на тялото си различни предизвикателства.

Тъй като бягането е толкова повтарящо се, слабостите във вашата рутина ще се проявят в най-добрия случай с лошо представяне и в най-лошия с нараняване. Като си подарите силно, стабилно ядро ​​с 3-измерна тренировка ще подобрите представянето ви при бягане и да се надяваме, че ще се насладите на процеса (35).

Съвети за успех

Вероятно най-добрият начин да останете в съответствие с основната работа е да я направите задължителна. Доста лесно е да си дадете извинения и да се откажете, ако имате неясна представа кога ще свършите работата. Планирането на основната работа точно докато правите тренировъчните си бягания ще донесе последователност в тази работа, която ще ви донесе резултатите, които искате и имате нужда.

Въпреки че може да изглежда като добра идея да свършите основната работа след бягането, законно ли ще я изпълните? Или ще прецените работата или дори ще я пропуснете? Ако е така, насрочете го за сутринта.

Настройте алармата си 10 минути по-рано и „спечелете“ сутрешното си кафе. Можете да планирате основни тренировки като част от рутината си преди лягане, ако откриете, че ендорфините и топлината няма да ви оставят безсънни. Можете дори да включите основната работа във вашата динамична загрявка за тренировъчни бягания.

Уверете се, че дишате. Очевидно трябва да дишате, но ако можете да го правите целенасочено, докато тренирате основните си мускули, вие използвате не само целевите основни мускули (като коремни мускули или глутеси), но и междуребрените мускули, диафрагмата и тазовото дъно, повишавайки стабилизиращия ефект от упражнението (6).

Ангажирайте тези по-дълбоки мускули, докато вършите основната си работа. Повдигането от тазовото дъно може да се извърши едновременно с коремната лъжичка или стискането на седалищните мускули. Съзнателното ангажиране на мускулите ви по време на тренировка ще ви даде повече пари за парите ви и цялостната ви сила, издръжливост и стабилност ще се възползват.

Долния ред

Силното ядро ​​е предпоставка за добра стойка, подравняване и икономичност на движение. Бегачите не са единствените хора, които се възползват от силно ядро, разбира се, но силното и стабилно ядро ​​е страхотно предимство за всеки, който иска да бяга повече или по-ефективно.

Тренировка като тази по-горе укрепва ядрото за мобилност и стабилност и в трите равнини на движение, проправяйки пътя за подобрена производителност и повече удоволствие при бягане.