10 медицински топки се движат, за да тонизират всеки мускул в тялото ви

Имате нужда да повишите фитнеса си у дома? Медицинска топка може да бъде вашият нов най-добър приятел.

Днес те са големи, твърди гумени топки с тегло от 2 до повече от 20 паунда, но се смята, че медицинските топки са еволюирали от творение на Хипократ преди хиляди години. Твърди се, че лекарят е напълнил животински кожи с тежки предмети и е карал пациентите си да ги използват, за да се възстановят от наранявания.

И поради своята гъвкавост, тази концепция е издържала изпитанието на времето и силата. Медицинска топка може да предизвика вашата сила, издръжливост и баланс.

Други плюсове? Те са евтини и лесни за съхранение.

По-долу сме подбрали 10 упражнения с медицинска топка, които със сигурност ще предизвикат цялото ви тяло.

Избор на подходяща предавка Изберете лека медицинска топка за всички тези упражнения, особено ако сте начинаещ. Четири или шест паунда са добра отправна точка. Основна версия като този или един с дръжки за по-лесно захващане ще работи по същия начин.

20-минутната рутина

Загрейте около 10 минути, преди да започнете тази тренировка – бързото ходене или ходенето на място ще работи добре. След като практикувате тези движения известно време, започнете да използвате по-тежка медицинска топка, за да продължите да предизвиквате силата и издръжливостта си.

Комбинирайте поне пет от движенията по-долу и ги преминете през тях в продължение на 20 минути за рутина без излишни усилия за цялото тяло.

1. Планински катерачи

Добро упражнение за притока на кръвта ви, планинските катерачи са движение на цялото тяло, което се усложнява чрез включване на медицинска топка.

Упътвания:

1. Заемете позиция на дъска с медицинска топка под ръцете си.
2. Поддържайки гърба и шията си изправени, издигнете дясното коляно нагоре към гърдите си. Изпънете го и незабавно задвижете лявото си коляно нагоре към гърдите си. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано през цялото време.
3. Продължете, като вървите възможно най-бързо, без да нарушавате формата, за 30 секунди. Починете за 30 секунди. Повторете още два пъти.

2. Клек над главата

Клековете над главата ангажират ядрото ви – особено долната част на гърба – и предизвикват стабилността ви повече от стандартния гръб клек. Освен това тренирате горната част на гърба, раменете и ръцете си, като държите медицинската топка над главата си. Вашият обхват на движение ще бъде различен с този тип клек, така че обърнете специално внимание на формата си.

Упътвания:

1. Застанете с крака малко по-широки от широчината на раменете, като държите медицинската топка права над главата си през цялото движение.
2. Клекнете: Започнете да огъвате коленете си и да избутвате бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята и се уверете, че коленете ви не се извиват навътре.
3. Избутайте петите си при издигане, като притискате глутеусите си в горната част.
4. Изпълнете 3 серии по 12 повторения.

3. Кръгове

Раменна горелка, кръговете ще ви предизвикат. Движете се бавно и с контрол, за да направите движението ефективно.

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинската топка права над главата.
2. Стегнете ядрото си и започнете да движите разширените си ръце в движение по посока на часовниковата стрелка, „рисувайки“ кръг от началото до края. Завъртете ядрото си, за да приспособите движението, но дръжте краката си неподвижни.
3. Повторете 8 до 10 оборота в една посока, след което превключете, за да направите още 8 до 10 в посока обратно на часовниковата стрелка. Попълнете 3 комплекта.

4. Руски обрат

Какво е тренировка без малко коремна работа? Уверете се, че усуквате целия си торс на всяка страна за максимална полза.

Упътвания:

1. Седнете със свити крака под ъгъл от 45 градуса пред вас, краката докосват пода. С изпънати ръце задръжте медицинската топка пред себе си.
2. Стегнете ядрото си, усуквайки торса си и преместете медицинската топка от дясната си страна, докато почти докосне земята.
3. Върнете се в средата. Повторете от лявата страна.
4. Изпълнете 3 серии от общо 20 повторения, по 10 от всяка страна.

5. Страничен удар

чрез Gfycat

Работното движение от страна на страна е също толкова важно, колкото и работата отпред назад, поради което страничният удар е страхотно упражнение за включване.

Упътвания:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинската топка на гърдите си.
2. Направете голяма крачка от дясната си страна. Когато кракът ви достигне земята, огънете дясното си коляно и поставете бедрото си назад в клекнала позиция с един крак. Дръжте левия си крак изправен.
3. Прокарайте десния си крак и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

6. Лицеви опори

Сякаш стандартните лицеви опори не са достатъчно предизвикателни – хвърлете медицинска топка в сместа! Ще получите дълбоко разтягане на гърдите си, когато използвате медицинска топка за това упражнение. И както винаги, можете лесно да регресирате този ход, като се спуснете на колене.

Упътвания:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, но вместо дясната ви ръка да лежи на пода, поставете медицинска топка отдолу. Можете да разгънете лактите си повече, отколкото биха направили при стандартна лицева опора, но се уверете, че гърбът ви не е увиснал и шията ви е неутрална.
2. Завършете лицева опора. Завъртете медицинската топка на лявата си ръка и повторете.

7. Мъртва тяга с един крак

чрез Gfycat

Мъртвата тяга с един крак предизвиква вашата стабилност, като същевременно изолира един крак в даден момент, за да помогне за справяне с всички дисбаланси, които може да имате.

Упътвания:

1. Застанете със събрани крака и издърпайте медицинска топка право пред вас.
2. Като държите десния си крак леко свит, огънете се в бедрата, оставяйки торса да падне напред, и изпънете левия си крак право зад себе си. Уверете се, че гърбът ви е изправен, сърцевината е стегната, бедрата са квадратни към земята и шията е неутрална.
3. Когато торсът ви е успореден на земята, върнете се в изправено положение.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

8. Супермен

чрез Gfycat

Насочено към долната част на гърба и глутеусите, това упражнение е измамно трудно. Добавянето на тежестта на медицинска топка към горната част на тялото ви увеличава предизвикателството.

Упътвания:

1. Легнете по корем с протегнати над главата си ръце, хващайки медицинска топка и пръстите на краката ви, насочени към стената зад вас. Уверете се, че шията ви остава неутрална по време на това движение.
2. Ангажирайте ядрото си, използвайте мускулите на гърба и седалищните мускули, за да повдигнете горната част на тялото и краката си от земята възможно най-високо.
3. Направете пауза за 1 секунда в горната част и се върнете към началото.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

9. Шлемове

чрез Gfycat

Използвани за развиване на сила и сила, ударите с медицинска топка са и кардио работа – един-два удара. Ако разполагате с по-тежка медицинска топка, това е упражнението, за да я използвате.

Упътвания:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете и медицинската топка права над главата.
2. Свийте се в бедрата си и, като държите ръцете си изпънати, ударете медицинската топка в земята колкото можете по-силно.
3. Вземете медицинската топка и се върнете в изходна позиция.
4. Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

10. Докосване с пръсти

чрез Gfycat

Затворете го с повече коремна работа, като повишите пръста на крака.

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, като държите медицинската топка в ръцете си.
2. Ангажирайте ядрото си, повдигнете ръцете и краката си нагоре, за да се срещнат над средата на тялото, като хрускате нагоре, за да сте сигурни, че се допират.
3. Бавно спуснете гърба надолу, за да започнете. Изпълнете 12 до 15 повторения.

Завършете тези 10 движения с медицинска топка, за да стегнете, тонизирате и увеличите общата сила. Хипократ ще се гордее!

Никол Дейвис е писателка, базирана в Бостън, сертифициран от ACE личен треньор и здравен ентусиаст, която работи, за да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен и щастлив живот. Нейната философия е да прегърне извивките ви и да създаде вашата форма – каквото и да е това! Тя беше представена в „Бъдещето на фитнеса“ на списание Oxygen в броя от юни 2016 г. Следвайте я в Instagram.