10 здравословни хигиенни навика на съня

Какво е хигиена на съня?

Хигиената на съня се отнася до здравословни навици за сън. Добрата хигиена на съня е важна, тъй като е от решаващо значение да получите добрия сън за вашето психическо и физическо здраве, както и за цялостното ви качество на живот.

Вашето поведение през деня – не само преди да си легнете – може да повлияе на това колко добре спите. Вашият избор на храна и напитки, график, вечерна рутина и много други дейности играят роля за способността ви да спите.

10 съвета за подобряване на съня си

Ако не спите добре, можете да предприемете няколко стъпки, както през деня, така и преди да си легнете, за да подобрите съня си.

Това е целта на хигиената на съня: изграждането на различни здравословни навици, които да ви помогнат да спите добре.

Нека разгледаме по-отблизо 10 начина да подобрите хигиената на съня си за по-добър сън.

1. Спазвайте последователен график за сън

Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден – дори през уикендите. Това подсилва цикъла на съня на тялото ви (вашият вътрешен часовник), което може да ви улесни да заспите и да се събуждате всеки ден.

Придържането към последователен график може също да помогне за намаляване на сънливостта през деня.

Уверете се, че избраното от вас време за лягане ви позволява да спите от 7 до 8 часа всяка нощ.

2. Създайте релаксираща рутина преди лягане — и се придържайте към нея

Релаксиращата рутина преди лягане ви помага да се отпуснете, за да сте готови да заспите. А поддържането на последователна рутина помага на тялото ви да разпознае, че е време за лягане, когато започнете рутината. Това може да ви помогне да заспите по-бързо.

Най-доброто време за започване на рутината е около 30 до 60 минути преди да си легнете.

Вашата рутина може да включва всичко, което ви кара да се чувствате най-спокойни, освен ако не включва устройство, което излъчва синя светлина. Ето някои идеи:

• Вземете топла вана или душ. Водата не само релаксира в момента, но и спадането на телесната ви температура, когато се охлаждате след това, може да ви накара да се почувствате сънливи.
• Опитайте няколко нежни разтягания, за да помогнете на мускулите да се отпуснат и да освободят напрежението.
• Прекарайте няколко минути в медитация, за да успокоите тялото и ума си.
• Опитайте да слушате успокояваща музика, докато се фокусирате върху дишането си.
• Прекарайте време в четене на книга, но се опитайте да стоите далеч от електронните устройства за четене.

Избягвайте всичко, което е стресиращо или прекалено стимулиращо, като емоционални разговори или работа.

3. Изключете електронните устройства преди да заспите

Електронните устройства като вашия телефон излъчват синя светлина, която може да намали нивата на мелатонин в тялото ви.

Мелатонинът е химикал, който контролира цикъла ви сън/събуждане. Когато нивата на мелатонин спаднат, може да е по-трудно да заспите.

Устройствата, които излъчват синя светлина, също могат да ви разсеят, като поддържат мозъка ви нащрек. Това може да затрудни заспиването.

Може да мислите, че да не гледате телефона си близо до лягане е достатъчно, но държите телефона близо до леглото ви може да наруши съня ви, дори и да не сте наясно с това.

Известията за съобщения, бръмченето и светлината, които могат внезапно да светнат посред нощ, могат да ви събудят за момент, което води до прекъснат сън.

4. Спортувайте редовно

Само 30 минути аеробни упражнения на ден могат да подобрят качеството ви на съня, както и цялостното ви здраве. И ако можете да тренирате навън, това може да увеличи ползите още повече, тъй като излагането на естествена светлина помага за регулиране на цикъла на съня ви.

Но ако не можете да излезете навън, не се притеснявайте. Дори редовните упражнения на закрито могат да ви помогнат да спите по-добре.

Просто избягвайте да тренирате в рамките на час или два преди лягане. Това може да повиши енергийните ви нива и телесната температура, което може да затрудни заспиването.

Ако искате да правите някакъв вид дейност по-късно през деня, опитайте да правите разтягания или йога.

5. Ограничете приема на кофеин

Ефектите на кофеина могат да продължат от 3 до 7 часа след като го консумирате. Това означава, че следобедната ви чаша кафе може да ви държи будни и нащрек много по-дълго, отколкото бихте искали.

Въпреки че обикновено е най-добре да ограничите приема на кофеин до сутрешните часове, имайте предвид, че всеки има различна поносимост към кофеина.

Някои хора може да успеят да удължат консумацията си до следобед, докато други може да се наложи да се прекратят много по-рано, за да заспят лесно.

Колкото по-малко кофеин консумирате, толкова по-чувствителни сте към неговите ефекти.

6. Накарайте вашата среда за сън да работи за вас

Прохладна, тъмна и тиха стая може да ви помогне да заспите и да заспите по-лесно.

За повечето хора температурата в спалнята между 60°F и 67°F (15,6°C и 19,4°C) е оптималната температура за сън.

Също така е важно да се уверите, че имате удобен матрак, възглавници и спално бельо. Колкото по-удобно се чувствате, толкова по-лесно може да бъде да заспите и да спите. Искате предложения? Разгледайте нашия пазар, пълен с доверени от редактора и проверени от експерти препоръки за възглавници и матраци.

Ако спите леко или имате шумни съседи, добър чифт тапи за уши може да ви помогне да спите, без да ви пречат.

Освен това, ако спалнята ви бъде наводнена с твърде много светлина, може да помислите за използването на затъмняващи завеси или маска за очи, за да запазите средата на съня си възможно най-тъмна.

7. Използвайте леглото си само за сън и секс

Когато имате удобно легло, може да е изкушаващо да го използвате за четене, работа, разговор по телефона, гледане на телевизия или други дейности.

Важно е обаче да използвате леглото си само за сън и секс. Това помага за укрепване на връзката на мозъка ви между леглото и съня, което улеснява заспиването.

Четенето може да е един от начините да се отпуснете преди да заспите, но дори книгите могат да пречат на съня ви, ако поддържат мозъка ви нащрек. Опитайте да четете на дивана, преди да отидете в леглото си.

8. Лягайте само когато сте уморени

Ако не сте уморени, избягвайте да лежите в леглото, докато се мятате. Вместо това опитайте да правите релаксираща дейност, докато не започнете да се чувствате уморени, след което се отправете към леглото.

Ако не заспите до 20 минути след лягане, станете. Ако не можете да заспите, това може да ви накара да се разочаровате, което може да ви държи будни още по-дълго.

След като станете от леглото, направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете, като например да четете на дивана, докато не сте достатъчно уморени, за да се върнете в леглото.

9. Ограничете дрямката – или го избягвайте, ако можете

Дременето през деня може да затрудни заспиването по-късно и може да ви направи по-податливи да се събуждате през нощта.

Ако имате нужда да подремнете:

• Дръжте го до 30 минути или по-малко.
• Избягване на дрямка по-късно следобед.

Дремането може да повлияе на модела на съня на възрастните хора повече, отколкото на младите хора, но степента на това все още е неясна.

10. Управлявайте стреса преди лягане

Мисленето за неща, за които се тревожите, може да ви държи будни през нощта. За да предотвратите притесненията ви да не ви държат будни:

• Запишете притесненията си преди лягане, за да ги извадите от главата си.
• Ако списъкът ви със задачи ви стресира, запишете и това. Дайте приоритет на това, което трябва да направите утре и през останалата част от седмицата, след което се опитайте да се отпуснете.
• Изследванията показват, че претегленото одеяло може да помогне при тревожност и безсъние и може да осигури ползи, подобни на терапията с дълбоко налягане.
• Опитайте да медитирате преди лягане, за да успокоите ума си.

Долния ред

Хигиената на съня е свързана с наличието на здравословни навици за сън. Вашето поведение, както през деня, така и преди лягане, може да повлияе на качеството на съня ви.

Ако ви е трудно да заспите или да спите, можете да опитате няколко стратегии, за да заспите по-бързо – и да спите с часове. Повечето от тях включват подобряване на хигиената на съня ви.

Спазването на графика, релаксиращата рутина преди лягане, редовните упражнения, поддържането на спалнята тъмна и при комфортна температура и наблюдението какво ядете и пиете може да повлияе на качеството на съня ви.

Ако продължавате да имате проблеми със съня или безсънието, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Те могат да определят дали основното състояние причинява проблемите ви със съня и могат да осигурят лечението, от което може да се нуждаете.