Независимо дали сте нов в упражненията или сте професионален спортист, вашите четворки са важна мускулна група, на която трябва да обърнете внимание. Всичко от ставане от стол до ходене или тичане изисква тези мускули да работят.
Поддържането на силни четворки може да помогне за намаляване на напрежението в коленете и да подобри стабилността на коленете. Той също така може да подобри вашето атлетично представяне по много начини.
За щастие, съставянето на рутинни упражнения за вашите четворки не изисква много. Всъщност много упражнения, които се фокусират върху тази мускулна група, могат да се правят само с телесно тегло.
В тази статия ще разгледаме 10 от най-добрите упражнения у дома за укрепване и тонизиране на четириглавите мускули.
Какви са ползите от упражненията за четворки?
Вашите квадрицепси, обикновено наричани вашите четириглави мускули, се състоят от четири мускула:
- Rectus femoris. Този мускул минава от тазобедрената ви кост до капачката на коляното и е основният мускул, който помага за огъването на бедрото.
- Vastus lateralis. Най-големият от четирите четири мускула, този мускул минава надолу по външната страна на бедрото ви. Той свързва бедрената ви кост с капачката на коляното.
- Vastus medialis. Разположен в предната част на бедрото ви, този мускул се използва за разтягане на коляното и стабилизиране на колянната ви капачка.
- Vastus intermedius. Разположен в предната част на бедрото ви, между другите два широки мускула, този мускул също се използва за удължаване на коляното ви.
Редовното изпълнение на упражнения за четворно укрепване може да помогне за по-лесно разгъване на коляното и сгъване на бедрото. Изграждането на сила във вашите четворки може също (
- подобрете стабилността на капачката на коляното
- предпазвайте колянната си става от нараняване
- увеличете височината на скока
- подобрете общите си атлетични способности
- намалете риска от развитие на остеоартрит на коляното
- подобрете баланса и стабилността си
- правят ежедневните движения като ходене, навеждане и седене по-лесни за извършване
10 най-добри упражнения за четворки, които можете да правите у дома
Можете да изпълнявате всички изброени по-долу упражнения в комфорта на дома си без специално оборудване. Ако искате да направите някои от тези упражнения по-предизвикателни, можете да използвате дъмбели или тежки домакински предмети като книги или кани с вода.
1. Клек с телесно тегло
Клековете с телесно тегло са едно от най-добрите универсални упражнения за укрепване на сърцевината и долната част на тялото.
Ако в началото ви се стори твърде предизвикателно, можете да улесните упражнението, като намалите дълбочината на клякането.
Мускулите работеха: четворки, подколенни сухожилия, глутеси, ядро, гръбначни еректори
Инструкции
- Застанете с краката си на ширината на раменете, а пръстите на краката са обърнати леко навън. Можете да държите ръцете си отстрани, да поставите ръцете си на бедрата или да стегнете ръцете си пред себе си.
- Поддържайки ядрото си стегнато и гърдите нагоре, избутайте бедрата си назад, сякаш седите на стол.
- Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода и спрете за момент.
- Натискайте през петите си, докато се върнете в изходна позиция.
2. Ходен удар
Наклонът при ходене е просто упражнение, което помага за увеличаване на силата на краката и ядрото. Можете да го улесните, като хвърлите само наполовина. Можете да го направите по-предизвикателно, като използвате дъмбели.
Мускулите работеха: четворни мускули, подколенни сухожилия, глутеси, ядро
Инструкции
- Застанете изправени с краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на бедрата, дръжте ги на гърдите си или — ако държите дъмбели — ги дръжте отстрани.
- Пристъпете напред с единия крак и потънете надолу, докато предното ви коляно е на 90 градуса, а задният пищял е успореден на пода.
- Спрете за момент, преди да направите бърза крачка напред с противоположния крак.
- Продължете да редувате страни, докато се хвърляте напред.
3. Стъпка нагоре
Стъпките са чудесен начин да работите върху стабилизирането на коляното. Използването на долна кутия прави упражнението по-лесно.
Мускулите работеха: четворки, бедра, подколенни сухожилия, прасци, ядро
Инструкции
- Намерете кутия, стъпало или някаква друга твърда повърхност, която е до коляното.
- Поставете единия си крак върху обекта и се изправете нагоре, като се стремите да държите коляното си подравнено с глезена и да не го оставяте да се свие навътре.
- Когато се издигате, се съсредоточете върху движението през петата си и запазете висока поза, докато бутате противоположното си коляно нагоре, докато то е на същата височина като бедрото ви.
- Отстъпете надолу и стъпете отново с противоположния си крак. Продължете да редувате през целия си набор.
4. Български разделен клек
Българските разделени клекове поставят повече акцент върху стабилизиращите мускули на коляното и тазобедрената става, отколкото традиционните клекове. Можете да ги улесните, като слезете само наполовина.
Мускулите работеха: четворки, подколенни сухожилия, бедра, ядро
Инструкции
- Застанете с краката си на ширината на раменете, на около две крачки от пейка, кутия или друга повърхност с височина до коленете.
- Опрете горната част на единия крак върху обекта зад вас и пристъпете предния си крак достатъчно напред, за да можете да клякате, без коляното ви да преминава покрай пръстите на краката ви.
- Навеждайки се леко напред, спуснете се надолу, докато предното ви бедро е почти успоредно на пода.
- Повторете за избрания от вас брой повторения, след това повторете от другата страна.
5. Страничен удар (страничен удар)
Освен четворните ви, страничният удар помага за укрепване на вътрешната част на бедрото ви.
Мускулите работеха: четворки, вътрешна част на бедрото, подколенни сухожилия, седалищни мускули
Инструкции
- Застанете с краката си на ширината на раменете и ръцете пред вас за баланс.
- Направете голяма крачка надясно и започнете да бутате бедрата си назад, докато огъвате дясното си коляно, за да заемете позиция в клек.
- Клекнете доколкото ви е удобно или докато бедрото ви е успоредно на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
6. Скок от клек
Скоковете от клек са страхотно упражнение за изграждане на силата на долната част на тялото. За това упражнение можете да започнете с 5 повторения на серия вместо 10.
Мускулите работеха: седалищни мускули, четворки, прасци, ядро
Инструкции
- Настройте се в клекнала позиция с крака на ширината на раменете и ръцете пред вас.
- Клекнете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода, след което мощно скочете нагоре.
- Приземете се меко, с леко свиване в коленете, преди да повторите.
7. Скок на кутия
Скокове на кутия са друго страхотно упражнение за развитие на сила в долната част на тялото. Най-добре е да се придържате към около 5 повторения за това упражнение, защото рискът от нараняване се увеличава, когато се уморите.
Мускулите работеха: четворки, прасци, седалищни мускули, ядро
Инструкции
- Застанете на около метър разстояние от твърда кутия или друга стабилна повърхност, с краката си на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и пуснете ръцете си зад себе си, докато не сте в четвърт клек.
- Мощно завъртете ръцете си напред, изпънете бедрата си и скочете нагоре върху кутията.
- Приземете се с леко извиване в коленете. Отстъпете и повторете.
8. Обратен удар
Обратните удари са вариация на традиционните напади, които правят малко по-лесно балансирането, като ви дават повече стабилност на водещия ви крак. Можете да ги улесните, като хвърлите само наполовина.
Мускулите работеха: четворки, глутеси, ядро
Инструкции
- Застанете изправени с ръце на бедрата или държите дъмбели отстрани.
- Направете голяма крачка назад с единия крак. Потъвайте надолу, докато водещото ви бедро е успоредно на пода. Задното ви коляно трябва почти да докосва пода.
- Натиснете през предната си пета, докато се връщате в изходна позиция.
- Повторете за избрания от вас брой повторения, като сменяте страните всеки път.
9. Повдигане на един крак
Повдигането с един крак е насочено към вашия ректус на бедрената кост, частта от четирите мускули, която пресича тазобедрената ви става.
Мускулите работеха: rectus femoris, бедрени флексори, ядро
Инструкции
- Легнете по гръб с изпънати крака пред себе си. Поставете единия крак на пода, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса.
- Поддържайки ядрото си стегнато и крака изправен, повдигнете правия крак, докато бедрото ви съвпадне с ъгъла на противоположното ви бедро.
- Върнете се в изходна позиция и повторете за избрания от вас брой повторения, след което сменете краката.
10. Клек с един крак (клек с пистолет)
Клекът с пистолет е предизвикателна вариация на клека, която изисква сила, мобилност и баланс. Ако не можете да влезете в позиция за пълен клек, можете да поставите стол зад себе си, за да ограничите колко надолу отивате.
Начинаещите не трябва да опитват това упражнение. Най-добре е да опитате това движение само след като можете удобно да изпълнявате предишните девет упражнения.
Мускулите работеха: четворки, седалищни мускули, ядро, вътрешна част на бедрото
Инструкции
- Застанете изправени със събрани крака и ръце пред вас.
- Повдигнете единия крак от пода и го дръжте пред тялото си с изправен крак.
- Клекнете на противоположния крак, докато бедрото ви е успоредно на пода.
- Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.
Долния ред
Укрепването и тонизирането на вашите четворки може да помогне за подобряване на стабилността на коляното ви, да намали риска от наранявания на коляното, да подобри спортните ви постижения и да улесни ежедневните движения.
Можете да правите много упражнения за четворни у дома, без специално оборудване. Започнете бавно и докато набирате сила и упражненията стават по-лесни, увеличете броя на повторенията или сериите, които изпълнявате.
Ако не сте тренирали преди или имате нараняване или хронично здравословно състояние, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.
Discussion about this post