10 начина да разтегнете и укрепите латите си

Кога да се разтяга

За максимална полза, уверете се, че използвате правилната форма и техника, докато правите тези упражнения. Разтягайте се само до удобната точка. Никога не се насилвайте в позиция, която причинява болка или дискомфорт.

Правете тези разтягания, когато мускулите ви са загряти, или след кратко загряване, или в края на тренировка. Можете да повторите всяко упражнение няколко пъти или да ги правите през целия ден.

За най-добри резултати правете тези упражнения поне три пъти седмично.

1. Активно разтягане на пода

1. От позиция на колене, потопете бедрата си назад и поставете дясната си предмишница по пода.
2. Облегнете тежестта си върху дясната си ръка и изпънете лявата си ръка, протягайки се през върховете на пръстите. Ще почувствате разтягане отстрани на торса си.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете 10 пъти. Повторете от противоположната страна.

Можете да увеличите максимално разтягането, като закръглите долната част на гърба. За да задълбочите разтягането, завъртете гърдите и ребрата си към тавана, докато се разтягате.

2. Разточване на пяна

За това упражнение ще ви трябва пяна валяк. Навиването на пяна може да облекчи болката, да увеличи обхвата ви на движение и да коригира несъответствията поради стягане или мускулни възли.

Докато търкаляте, обърнете малко внимание на всички тесни, нежни или чувствителни зони, които забележите. Ангажирайте противоположната си ръка и долния крак, за да сте сигурни, че не оказвате прекалено голям натиск върху широчината си.

1. Легнете на дясната си страна с пяна ролка под ширте, поддържайки неутрален гръбнак.
2. Дръжте десния си крак изправен и огънете лявото коляно, но е удобно.
3. Въртете се напред-назад от долната част на гърба нагоре към подмишницата, като се движите възможно най-бавно.
4. Завъртете от страна на страна.
5. Продължете за 1 минута. Повторете от противоположната страна.

3. Упражнение за разтягане на топката

За това разтягане ще ви трябва топка за упражнения или стол. Това разтягане помага за удължаване на широчинните мускули и подобряване на подвижността над главата. За малко по-различно разтягане поставете дланта си върху топката, обърната нагоре или надолу.

1. Започнете на четири крака в позиция на маса, пред топка за упражнения.
2. Поставете дясната си ръка върху топката с палеца си към тавана.
3. Натиснете в заземената си ръка за стабилност и опора.
4. Ангажирайте основните си мускули, докато изпъвате ръката си направо, търкаляйки топката напред.
5. Потопете се по-дълбоко в разтягането, докато задържите тази позиция за 20–30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна. Правете всяка страна 2-3 пъти.

За малко по-различно разтягане можете да направите това разтягане, докато стоите с топката или стола пред вас. Позиционирайте ръката си по същия начин и панти на бедрата си, за да търкаляте топката напред.

4. Преса за стена

Можете да направите вариант на разтягане на топка или стол с предмишници и длани, притиснати към стената.

1. Застанете на около 2 фута от стената, с лице към нея.
2. Панти на бедрата, за да се наведете напред.
3. Поставете дланите на ръцете си върху стената на около височина на бедрата.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

Йога разтяга

Можете да направите проста йога рутина, която се фокусира върху разтягането и укрепването на широчинните ви мускули. Обърнете внимание на това как се чувстват мускулите ви, докато правите пози.

Правете тази рутина самостоятелно или като част от по-дълга тренировка. Тези пози могат да помогнат за облекчаване на стреса, болката и напрежението.

5. Поздрав нагоре

Поздравът нагоре (Urdhva Hastasana) се нарича още поза с вдигнати ръце или поза на палмово дърво. Тази поза разтяга латите ви заедно със страните на тялото, гръбнака, раменете и подмишниците.

1. Започнете в планинска поза (Тадасана) с леко раздалечени пети и равномерно балансирано тегло на двата крака.
2. Повдигнете двете ръце нагоре към тавана.
3. Ангажирайте ядрото си и леко опънете опашната си кост, като поддържате гръбнака си подравнен.
4. Ако ви е удобно, наведете се леко назад.

6. Поза на орел

Позата на орел (Гарудасана) може да се прави, докато стои или седи. Тази поза може да помогне за увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменете и горната част на гърба.

1. Изпънете двете ръце право напред, успоредно на пода.
2. Кръстосайте ръцете си пред горната част на тялото, така че дясната ви ръка да е над лявата. Свийте лактите.
3. Пъхнете десния си лакът в извивката на левия лакът и повдигнете двете предмишници, така че да са перпендикулярни на пода.
4. Притиснете дланите си една към друга и дишайте дълбоко, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението в гърба и раменете.
5. Обърнете ръцете си и повторете.

7. Котка-Крава

Гръбначните ролки на котка-крава (Чакравакасана) ще ви помогнат да разхлабите мускулите си.

1. Започнете с ръце и колене с неутрален гръбнак.
2. Вдишайте и се преместете в поза на крава, като повдигнете седалните си кости, натиснете гърдите си напред и позволите на корема да потъне към пода.
3. Докато издишвате, преминете в поза на котка, като закръглите гръбнака си навън и приберете опашната си кост.
4. Оставете главата си да се отпусне към пода в спокойна позиция.
5. Натиснете здраво в ръцете си по време на двете движения и обърнете внимание как лопатките ви променят позицията си.

8. Куче, обърнато надолу

Куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana) удължава гръбнака ви и спомага за изграждането на сила в широчинните ви мускули.

1. Започнете на четири крака с китки под раменете и колене под бедрата.
2. Пъхнете пръстите на краката си и повдигнете бедрата си от пода.
3. Изправете краката си и преместете петите си към пода (не е задължително да са на пода). Ако подколенните ви сухожилия са стегнати, добре е да държите коленете си леко свити. Можете също да ходите с ръцете си напред, ако имате нужда от повече дължина.
4. Натиснете силно дланите си и се съсредоточете върху разширяването на ключиците и раменете. Позволете на брадичката си да се притисне към гърдите ви.

9. Куче, обърнато нагоре

Куче, обърнато нагоре (Urdhva Mukha Svanasana) е поза с гръб, която може да укрепи широчинните ви мускули.

1. Легнете по корем на пода. Изпънете краката си зад себе си и опрете върховете на стъпалата си на пода.
2. Свийте лактите и поставете дланите си на пода до кръста.
3. Вдишайте и изправете ръцете си, докато повдигате горната част на тялото и краката си на няколко инча от пода.
4. Издърпайте раменете си назад и надолу, далеч от ушите.

10. Детска поза

Детска поза (Balasana) е възстановителна поза, която може да ви помогне да отпуснете гръбнака, раменете и шията, като същевременно разтягате широчинните си мускули.

1. От Downward Dog поемете дълбоко въздух и издишайте. Освободете коленете си на пода, докато дърпате бедрата обратно към петите. Опрете челото си на пода.
2. Можете също да се отпуснете в тази поза, като коленете са малко по-широки от бедрата.
3. За да задълбочите разтягането, разходете пръстите си колкото е възможно по-напред. Разходете пръстите си от всяка страна, преди да ги върнете в центъра и да си починете в това положение.

Разтягането на широките мускули няколко пъти седмично може да ви помогне да придобиете гъвкавост, да намалите болката и да увеличите обхвата на движение. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще ви остави да се чувствате по-добре като цяло, което ще ви позволи да се движите със сила и лекота.

Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате болка, докато правите тези упражнения.