Хранене добре през втория триместър

Какво да ядете през втория триместър

Здравословната диета се състои от:

• въглехидрати
• мазнини
• протеини
• витамини
• минерали
• много вода
• фибри

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) препоръчва на бременните жени да избират храни от това, което смятат за пет основни групи храни. Тези пет групи храни са:

• зеленчуци
• плодове
• млечни продукти
• зърна
• протеини

USDA има план MyPlate за майки, който ви позволява да изчислите колко от всяка група храни трябва да ядете, за да получите препоръчителните нива на витамини и минерали.

Основни хранителни вещества

През втория триместър е особено важно да приемате пренатален мултивитамини, за да сте сигурни, че отговаряте на всичките си нужди от витамини и минерали по време на бременност.

Особено полезно е да ядете храни, съдържащи омега-3 мазнини, които са жизненоважни за развитието на мозъка на вашето бебе.

Много от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са в морските дарове. Въпреки това, ограничаването на приема на морски дарове по време на бременност е добра идея (вижте по-долу!). Научете за някои страхотни вегетариански източници на омега-3 тук.

Съвети за здравословно хранене

Полезно е да приготвяте и готвите ястия у дома, за да гарантирате, че поддържате балансирана, здравословна диета. Ако е твърде трудно или отнема много време да готвите храна всяка вечер, помислете за приготвянето на едно или две големи ястия всяка седмица и замразяване на порции за бързи ястия през седмицата.

Прясната храна винаги е предпочитаният вариант, но има и някои доста здравословни опции за замразена вечеря, които можете да закупите в магазина. Изберете ястия, които съдържат постни протеини, пълнозърнести храни или бобови растения и зеленчуци и са с ниско съдържание на натрий.

Какво не трябва да се яде през втория триместър

Има няколко храни, които трябва да ограничите или избягвате да ядете, докато сте бременна, включително сурово месо, яйца и някои видове риба.

Морска храна

Избягвайте да ядете големи риби, като риба меч, акула и кралска скумрия. Известно е, че тези риби съдържат големи количества живак, химичен елемент, който може да навреди на вашето бебе.

Опитайте се да ограничите приема на други морски дарове до 8 до 12 унции на седмица, което се счита за две до три средни порции хранене на седмица. Това включва морски дарове, които са с относително ниско съдържание на живак, като:

• скариди
• сьомга
• сом
• консервирана лека риба тон
• сардини

Непастьоризирани продукти

Избягвайте да консумирате всякакви непастьоризирани продукти по време на бременност, тъй като те могат да съдържат бактерии, които могат да причинят инфекции. Това включва непастьоризирано мляко, млечни продукти и сокове.

Някои меки сирена често се правят с непастьоризирано мляко и е най-добре да се избягват, освен ако етикетът не показва ясно, че са пастьоризирани или направени с пастьоризирано мляко. Те включват:

• Бри
• фета
• Синьо сирене
• queso фреска

кофеин

Добре е да пиете кафе или други напитки с кофеин, докато сте бременна, но се опитайте да ограничите консумацията си до 200 милиграма (една или две чаши) на ден.

Изкуствени подсладители

Можете да използвате изкуствени подсладители, като аспартам и сукралоза, стига да ги консумирате умерено. Някои проучвания показват, че консумацията на изкуствени подсладители по време на бременност може да се увеличи рискът на детето от затлъстяване по-късно в живота.

алкохол

Избягвайте напълно алкохола, докато сте бременна. Пиенето на алкохол по време на бременност може да причини аномалии при раждане и други усложнения, включително фетален алкохолен синдром.

Ежедневни изисквания

Сега, когато сте повече от половината от бременността си, е особено важно да преоцените диетата си.

Ето извадка от препоръчан дневен прием през втория триместър от March of Dimes:

• зърна: 7 унции (1 унция = филийка хляб, 1/2 чаша ориз)
• зеленчуци: 3 чаши
• плодове: 2 чаши
• млечни продукти: 3 чаши (или еквивалентни храни, богати на калций)
• протеин: 6 унции (1 унция = 1 яйце, 1/4 чаша варен боб)

За по-персонализирани ежедневни препоръки въведете вашата възраст, височина, тегло преди бременността, триместър и ниво на ежедневна активност в плана MyPlate на USDA. (Не забравяйте да въведете отново тази информация, след като достигнете третия си триместър, за да видите дали препоръчителните дневни количества се променят.)

Трябва също така да се уверите, че сте:

• прием на храни с есенциални мазнини
• ограничаване на силно преработени или бързи храни
• приемайте пренаталните си витамини всеки ден

Вашият лекар може да ви помогне да създадете по-специфичен план за хранене въз основа на вашата възраст и тегло преди бременността.

Пазарувайте пренатални витамини онлайн.

Жажда за храна и отвращение към храна

Много бременни жени изпитват желание за поне един вид храна или отвращение към определени храни. Не е ясно защо жените развиват желание за храна или отвращение по време на бременност, но лекари и изследователи смятат, че хормоните могат да играят роля.

Жажда за храна

Бременните хора често жадуват:

• шоколад
• пикантни храни
• плодове

• комфортни храни, като картофено пюре и зърнени храни

Добре е понякога да се поддавате на тези желания, особено ако жадувате за храни, които са част от здравословната диета.

Отвращение към храната

В други случаи бременните хора могат да имат отвращение към определени храни. Това означава, че те никога не искат да ядат тези конкретни храни.

Това може да бъде проблематично само ако жените изпитват отвращение към храни като зеленчуци или протеини, които са важни за растежа и развитието на бебето.

Говорете с Вашия лекар, ако имате нежелани реакции към храни, които са необходими за здравословна диета през втория триместър. Вашият лекар може да предложи други храни за ядене или добавки, които да приемате, за да компенсирате липсата на определени хранителни вещества във вашата диета.

Наддаване на тегло през втория триместър

Жените със средно тегло трябва да наддават 25 до 35 паунда по време на бременност, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Нормално е да качвате по-малко тегло, ако започнете по-тежко или да наддавате повече, ако сте били с поднормено тегло преди бременността.

Допълнителното тегло, което натрупате по време на бременност, осигурява храна на вашето бебе и също така се съхранява за кърмене, след като имате бебето.

Много жени се притесняват за теглото си по време на бременност, но числото на кантара е по-малко важно от здравословното хранене. Опитайте се да се съсредоточите върху яденето на разнообразни питателни храни, за разлика от теглото си.

Диетата за отслабване или предотвратяване на наддаване на тегло по време на бременност е пагубна както за вас, така и за вашето бебе. Опитайте да си купите (или да наемете!) нови дрехи, които ласкаят фигурата ви, ако се чувствате самоуверени за теглото, което сте натрупали.

Останете активни

Упражнението по време на бременност също може да ви помогне да управлявате теглото си – и да ви помогне да се чувствате добре, благодарение на тези ендорфини! Плуването и ходенето са особено добър избор. Трябва да избягвате всякакви екстремни спортове или контактни спортове, като водни ски, баскетбол или футбол.

Ако не сте спортували преди бременността, започнете бавно и не прекалявайте. Също така е важно да пиете много вода по време на тренировка, за да не се дехидратирате.

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

Работете с вашия лекар или диетолог, за да разработите план за хранене, който ще ви поддържа подхранвани и енергични през втория триместър. Също така обсъдете вашите възможности за поддържане на форма.

По-голямата част от развитието на органите на вашето бебе ще се случи през тези седмици, така че е важно да сте толкова здрави, колкото можете да бъдете през този решаващ етап.

Корекция на храната: Какво да ядете, когато сте бременна