Усъвършенстване на лицеви опори за 30 дни

График на предизвикателствата за лицева опора

Да го направим както трябва

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

• И двете ръце и крака трябва да са на ширината на бедрата.
• Подредете палците на нивото на подмишниците, а не пред или зад подмишниците.
• Дръжте главата и шията си в една линия с гръбначния стълб.
• Дръжте ядрото ангажирано, за да предпазите гръбначния стълб.
• Дръжте лактите си леко прибрани, вместо да се разширят твърде широко.
• Останете хидратирани по време на всичките си тренировки.
• Ако вече не можете да поддържате правилна форма, спрете упражнението.

Лицеви опори за стена на скапулата

1. Започнете, като застанете с лице към стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
2. Поставете ръцете си на стената на височината на раменете и на ширината на раменете, като пръстите са леко обърнати навън.
3. Без да огъвате лактите, стиснете раменете си заедно, докато приближавате гърдите си към стената.
4. Не потапяйте бедрата си и не прибирайте брадичката си. Дръжте права линия от главата до петите, като ядрото ви е стегнато.
5. Натиснете обратно в изходна позиция.

Това упражнение е малко движение с кратък обхват на движение, само прищипване на лопатките заедно и издърпването им назад.

Основни лицеви опори за стена

1. Започнете да стоите с лице към стена, на около 1 до 1 1/2 фута от нея.
2. На височината на раменете протегнете ръка и поставете ръцете си на стената, на ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
3. Приближете гърдите си към стената, като бавно огъвате лактите. Дръжте гърба и бедрата си прави, без да се потапяте, и дръжте сърцевината си ангажирана. Вдишайте, докато спускате.
4. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Основни лицеви опори под наклон

1. Започнете, като коленичите с лице към пейка за тренировка – или застанете с лице към плот или диван – на около 1 до 1 1/2 фута от него.
2. Протегнете се и поставете ръцете си на ръба на пейката или плота, с пръсти, обърнати леко навън. Ръцете ви трябва да са в една линия с раменете.
3. Изпънете единия крак и след това другия зад себе си, с изпънати ръце и тялото в права линия.
4. Приближете гърдите си към пейката или гишето, като бавно огъвате лактите, вдишвайки. Дръжте гърба и бедрата си прави, без да се потапяте, и дръжте тялото си ангажирано.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Скапуларни лицеви опори на пода

Тази версия на лицеви опори на лопатките също изисква сравнително малко движение и обхват на движение, само прищипване на лопатките заедно и отделно. Съпротивлението на гравитацията, за да запазите формата си, е това, което отнема силата, натрупана от лицеви опори на стената на лопатката.

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. На височината на раменете протегнете ръка и поставете ръцете си на пода, на ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
3. Изпънете краката си един по един зад себе си, с пръсти на земята и тялото си в права линия, вцепенено ядро, в позиция планк.
4. Без да огъвате лактите, стиснете раменете си заедно, докато приближавате гърдите си към стената.
5. Не потапяйте бедрата си и не прибирайте брадичката си. Дръжте права линия от главата до петите, като ядрото ви е стегнато.
6. Натиснете обратно в изходна позиция.

Коленичене и стандартни лицеви опори

Това е основната лицева опора с хляб и масло, независимо дали я изпълнявате на колене или пръсти.

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. Поставете ръцете си на пода, на ширината на раменете, с пръсти, обърнати леко навън.
3. Приведете гърдите си към пода, като бавно огъвате лактите, вдишвайки. Ангажирайте кората си и дръжте гърба и бедрата прави, без да се потапяте.
4. Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на същата височина като лактите.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

За пълна лицева опора изпънете краката си зад себе си с пръсти на земята. Тялото ви трябва да е в позиция планк, в права линия, с ангажирано ядро.

Лицеви опори за трицепс

1. Започнете, като коленичите на земята.
2. На височината на раменете протегнете ръка и поставете ръцете си на пода, на ширината на подмишниците, с пръсти, обърнати леко навън. Ръцете са поставени малко по-близо една до друга, отколкото при основните лицеви опори.
3. Изпънете краката си един по един зад себе си, с пръсти на земята и тялото ви подравнено в позиция планк.
4. Приведете гърдите си към пода, като бавно огънете лактите си назад към страната на тялото си, вдишвайки. Дръжте главата, гърба и бедрата си подравнени, без да се потапяте и дръжте кората си ангажирана.
5. Спрете обхвата на движение, когато раменете ви са на същата височина като лактите, с лакти до гръдния кош.
6. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.

Диамантени лицеви опори с наклон

1. Започнете да коленичите с лице към пейка за тренировка – или застанете с лице към плот или диван – на около 1 до 1 1/2 фута от него.
2. На височината на раменете протегнете ръка и поставете ръцете си на ръба, като показалците и палците се допират един до друг във форма на диамант.
3. Изпънете единия крак и след това другия зад себе си, на ширината на бедрата, с изпънати ръце и тялото ви в права линия.
4. Приближете гърдите си към пейката или гишето, като бавно огъвате лактите навън и вдишвате. Дръжте гърба и бедрата си прави, без да се потапяте, и дръжте кората си ангажирана.
5. Бавно се върнете в изходна позиция, издишвайки.
6. За да направите това упражнение по-лесно, отделете ръцете си на няколко инча.

Защо лицевите опори са толкова добри

Изгаряйте калории

Лицевите опори са ефективен начин за изгаряне на калории, тъй като изискват много енергия за изпълнение, казва Майкълс. Вашето тяло може дори да продължи да гори калории след приключване на тренировката.

Практикувайте координация

Като допълнителна полза лицевите опори се считат за функционално упражнение.

„Те тренират тялото ви да работи по начина, по който трябва в ежедневието, като повечето мускулни групи работят синергично, за да преместят тялото ви през ежедневните натоварвания“, каза Майкълс.

Укрепете много мускули наведнъж

„Лековите опори са толкова фантастично упражнение, защото работят с много различни мускулни групи едновременно“, каза Майкълс.

Това включва голям фокус върху мускулите на горната част на тялото, като гръдните мускули, трицепсите, делтоидите, бицепсите и ядрото.

Те също така работят за глутеусите и мускулите на краката, които стабилизират тялото по време на тренировка.

Лицевите опори са страхотно упражнение за укрепване на цялото тяло. Въпреки че не са любими на всички, те изгарят много калории и помагат за извайването на мускулите. Можете да ги правите почти навсякъде, без никакво оборудване.

Просто не забравяйте да следвате съветите за безопасност, които включват спиране, когато загубите правилната форма.

Както винаги, консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е здравна програма.