Упражнения при остеоартрит на тазобедрената става

Какво е остеоартрит?

Упражнение с ниско въздействие

Когато започвате тренировъчна програма, най-добре е да започнете бавно. Някои примери за ненатоварващи упражнения с ниско въздействие включват:

Разходка

Ако имате проблеми с баланса, използването на бягаща пътека (без наклон) ви позволява да се задържите. Ходенето с удобно темпо – независимо дали е на закрито или на открито – е отлично упражнение с ниско въздействие.

Стационарно колело

Използването на стационарно колело при лесна настройка ви позволява бавно да изграждате силата си. Използването на велосипеда в дома ви позволява да избягвате трафика и да спирате, когато се почувствате напрегнати.

Водни упражнения

Плуването в свободен стил осигурява умерена тренировка. Ходенето във вода до кръста ви облекчава натоварването на ставите ви, като същевременно осигурява достатъчно съпротивление, за да могат мускулите ви да станат по-силни. Това може значително да подобри болката и ежедневната функция на бедрата.

йога

Редовната йога може да помогне за подобряване на гъвкавостта на ставите, укрепване на мускулите и намаляване на болката. Някои йога позиции могат да добавят напрежение към бедрата ви, така че ако почувствате дискомфорт, попитайте вашия инструктор за промени. Класът за начинаещи е добро място за начало.

Тай чи

Бавните, течни движения на тай чи могат да облекчат болката при артрит и да подобрят баланса. Тай чи е естествен и здравословен редуктор на стреса.

Упражнения за укрепване на мускулите

Силните мускули могат да премахнат натиска от тазобедрените стави и да помогнат за подобряване на баланса. Не трябва да се занимавате със силови тренировки повече от два пъти седмично. Примерите за упражнения за укрепване на мускулите включват:

Стойка за стол

чрез Gfycat

Поставете стол до стената и седнете към предната част на стола с стъпала на пода. Отпуснете се назад със скръстени ръце и ръце на раменете.

С главата, шията и гърба си прави, издигнете горната част на тялото напред и бавно се изправете в изправено положение. Бавно се върнете в първоначалната си седнала позиция.

Повторете това до шест пъти, като бавно надграждате силата си до 12 повторения.

Мост

чрез Gfycat

Легнете по гръб на пода. Със свити колене и стъпала на пода, поставете дланите си надолу близо до бедрата. С прав гръб повдигнете задните си части нагоре възможно най-високо. Използвайте ръцете си за баланс. След това се спуснете обратно на пода.

Направете четири до шест повторения.

Удължаване на бедрата

чрез Gfycat

Използвайки облегалката на стола, за да се балансирате, докато стоите, наведете се леко напред и повдигнете десния си крак право зад себе си, докато стегнете задните си части. Повдигнете крака възможно най-високо, без да огъвате коляното или да извивате гърба си.

След като задържите позицията за кратко, спуснете бавно крака. Повторете с левия си крак и се опитайте да завършите това четири до шест пъти от всяка страна.

Упражнения за гъвкавост

Леките упражнения за гъвкавост или упражнения за обхват на движение помагат за мобилността и намаляването на сковаността.

Вътрешно разтягане на крака

чрез Gfycat

Седнете със свити колене и стъпалата на краката ви се докосват. Като държите пищялите или глезените си, наведете леко горната част на тялото си напред. Внимателно притиснете коленете си надолу с лакти. Задръжте за около 20 до 30 секунди.

Разтягане на бедрата и долната част на гърба

чрез Gfycat

Легнете по гръб с изпънати крака. С врат на пода, обърнете брадичката си към гърдите. Свийте коленете си и ги хванете с ръце. Издърпайте коленете си към раменете, доколкото можете. Поемете дълбоко въздух и повдигнете коленете си по-високо, докато издишвате.

Двойно завъртане на бедрото

чрез Gfycat

Легнете по гръб, със свити колене и стъпала с плоски към пода. С рамене на пода, бавно спуснете коленете си на една страна, докато завъртате главата си към другата. Отведете коленете назад и повторете от противоположната страна.

Упражнения за баланс

Изпълнението на упражнения за баланс три дни в седмицата може да намали шансовете ви за падане и да ви помогне да се чувствате по-сигурни. Примери за упражнения, които помагат за баланса, включват:

• тай чи
• стоящ на един крак
• бавно ходене назад
• прости упражнения за баланс с помощта на Wii Fit

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения, наричани още кардио упражнения или упражнения за издръжливост, са дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това е добро за сърцето ви и може да ви помогне да поддържате физическа форма като цяло, но внимавайте да не натоварвате прекалено тазобедрените стави.

Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутина за аеробни упражнения. В зависимост от това с какво можете да се справите физически, примерите за аеробни упражнения с ниско въздействие включват:

• скоростно ходене
• енергично плуване
• стационарен велосипед
• аеробен танц

Съвети за облекчаване на болката в тазобедрената става

• Слушайте тялото си и коригирайте дейностите си, ако е необходимо.
• Придържайте се към нежни упражнения, които могат да укрепят мускулите около бедрата ви.
• Ако почувствате повишена болка, спрете и си починете. Ако болките в ставите продължават часове след като сте спрели, това означава, че пренапрягате бедрата си.
• Увеличете нивото на активност през целия ден, като ходите, когато е възможно.
• Използвайте противовъзпалителни лекарства без рецепта за болки в тазобедрената става.
• Уверете се, че имате добър сън.
• Управлявайте теглото си: излишните килограми могат да бъдат тежест за бедрата ви.
• Консултирайте се с Вашия лекар, ако смятате, че може да е необходимо да използвате бастун.
• Присъединете се към здравен клуб или клас по упражнения, за да ви помогне да останете фокусирани и активни.

Помолете Вашия лекар да Ви препоръча физиотерапевт, който разбира остеоартрит на тазобедрената става. Физиотерапевтите могат да се насочат към лечението специално за вашето състояние и да предложат предложения за ежедневието ви.